Культ красивого тіла в суспільстві змушує йти на неймовірні хитрощі — жорсткі дієти, не менш жорсткі фізичні навантаження не завжди дають бажаний результат, який до того ж неймовірно складно утримати. Але альтернатива існує — в усьому світі набирає обертів пропаганда здорового способу життя. Меню і продуманий раціон — його важлива складова. Слідуючи принципам, можна не тільки зменшити обсяги, але і зберегти бажані форми на все життя.

Зміст сторінки

  • 1 Здорове меню на кожен день — плюси і мінуси
  • 2 Принципи здорового харчування
  • 3 Як спланувати корисне меню?
  • 4 В меню здорового харчування ці пропорції такі:
  • 5 Піраміда правильного раціону
  • 6 Сніданки
  • 7 Обіди
  • 8 Вечері
  • 9 Перекуси
  • 10 Продуктові «табу» здорового харчування
  • 11 Дивіться відео: Щоденник правильного харчування — меню на 1 день
  • 12 Дивіться відео: Здорове меню — ідеї для сніданку

Здорове меню на кожен день — плюси і мінуси

Переваги

Основне гідність правильного харчування — це відсутність недоліків, характерних для жорстких дієт. Грамотно підібраний раціон, сприйнятий як спосіб життя, — корисний не тільки для фігури, але і для здоров’я. Не дарма його називають «здоровим».

  • Установлений режим харчування, здорові продукти, різноманітне, але збалансоване меню — запорука правильної роботи всього організму. Така програма харчування — оптимальна схема, що підтримує здоров’я внутрішніх органів. Вона забезпечить мінімум навантажень на печінку, працює без перебоїв серце, здорові кістки і суглоби і в цілому легкість і відмінне самопочуття.
  • Ніяких жорстких рамок і обмежень. Ви позбавлені від незручних ситуацій в гостях і кафе. Адже завжди можна підібрати блюдо співзвучне принципам здорового способу життя. Меню ви можете формувати самі.
  • Незважаючи на існуючі рекомендації, програма не нав’язує їх у вигляді категоричних заборон. Завжди можна адаптувати принципи правильного харчування під свої смакові уподобання.
  • «Скажи, що ти їси, і я скажу — хто ти» — це перефразований вислів як не можна краще відображає суть правильного харчування. Від правильно побудованого і збалансованого раціону багато в чому залежить наш зовнішній вигляд. Не тільки фігуру, але і стан волосся, шкіри, нігтів дозволяють судити про прекрасне або не дуже нашій зовнішності.
  • Дотримуючись здорового меню на кожен день, вам буде незнайоме почуття голоду. Втома, головні болі, голодні шлункові спазми — про них можна забути.

Недоліки

Довгостроковість — недолік, який треба сприймати як даність. Якщо ви чекаєте «швидкий» ефект, то це не ваша схема. Ця програма харчування діє без поспіху. Будьте готові дотримуватися меню здорового харчування все життя, щоб досягти, а, головне, закріпити бажаний результат.

Принципи здорового харчування

Гаряче бажання схуднути призводить до катуванню себе дієтами, які дають лише короткочасний результат. А все тому, що наш організм сприймає дієту, як незручність на час. Щоб утримати стрілки на терезах, потрібно сприймати дієту як стиль життя. І тут на допомогу приходять принципи правильного харчування, адже неможливо, та й шкідливо для здоров’я голодувати все життя.

  • Меню здорового харчування складається не на день і не на два. Ви повинні бути психологічно готові дотримуватися правильного раціону все життя.
  • Режим — налагодивши ритм прийомів їжі і привчивши до нього свій організм, ви відучіть його накопичувати «на всяк випадок» запаси у вигляді зайвих кіло.
  • Не намагайтеся з’їсти весь денний раціон за один «присід». Їжте маленькими порціями, розтягуючи їх на весь день.
  • Склад і якість продуктів — вони повинні постачати в організмі тільки необхідні речовини, не навантажуючи його зайвим баластом.
  • Правильно поєднувати продукти. Несумісні продукти в один прийом їжі — це гарантовані труднощі з травленням.

    • Як спланувати корисне меню?

    Оскільки від живлення істотно залежить наше самопочуття, складати здоровий раціон потрібно грамотно. Білки, жири і вуглеводи — ця «тріада» обов’язково повинна бути присутньою в збалансованому, здоровому харчуванні. Меню на кожен день, на загальну думку дієтологів, повинен включати ці компоненти в строго певних пропорціях.

    У меню здорового харчування ці пропорції такі:

    • вуглеводів відводиться 50%,
    • білків — 30%,
    • жирам — всього 20%.

    При цьому нижня межа загальної добової калорійності не повинна бути нижче 1800 одиниць для жінок і 2100 — для чоловіків. Кількість калорій може коливатися — все залежить від ступеня денної активності кожної конкретної людини.

    При складанні здорового меню на кожен день враховуються не тільки білки, жири і вуглеводи. Організм щодня потребує поповнення запасів мінеральних речовин і вітамінів.

    Піраміда правильного раціону

    Якщо уявити здоровий раціон у вигляді піраміди:

  • Вода — нижня межа її добового обсягу — 1,5 л (при відсутності заборон медичного характеру).
  • Наступний «поверх» піраміди — овочі і фрукти. Їх обсяг дорівнює 500 г на добу.
  • Злаки і цільнозерновий хліб (добовий ліміт — 400 м) розташовані на третьому поверсі.
  • Четвертий поверх займають білкові продукти — молоко, м’ясо та риба. Їх загальний обсяг — 200-300 г на день.
  • П’ятий поверх ще більш обмежений у рамках — жири, горіхи можна до 50 г в день.
  • Верх піраміди — це солодощі, які рекомендують звести до мінімуму, а то і зовсім прибрати зі свого столу.

    • Наведені цифри аж ніяк не означають, що кожен прочитав ці рядки повинен схопитися за калькулятор, утворюючи складні розрахунки поживної цінності свого звичного раціону. Набагато зручніше скористатися наведеними нижче ідеями щодо організації щоденних сніданків, обідів і вечерь плюс всіма улюблених «перекусів».

    А щоб меню здорового харчування було різноманітним намагайтеся готувати вподобані страви з мінімальною перервою у три дні.

    Сніданки

    • Каша вівсяна на нежирному молоці або воді, з жменькою сухофруктів або цільних горіхів. Її з успіхом замінять гречана, пшоняна і рисова каші.
    • Бутерброд з основою з цільнозернового хліба і «поверхами» з вареної курячої грудки або слабосоленого лосося, сиру, салату, свіжих томатів і зелені. Запити «багатоповерхове будова» дозволяється склянкою кислого молока або кефіру.
    • Омлет із зеленню — рекомендовані пропорції — 4 білка плюс 2 жовтки. Фруктовий мікс.
    • Солідна порція сиру, приправленого сметаною, джемом і фруктами.
    • Холодний суп з фруктів плюс нежирна сметана.

    Обіди

    • Варені макарони з пшениці твердих сортів з тертим маложирним сиром плюс гуляш із соєвого м’яса.
    • Кольорова капуста, запечена в клярі з яєчного білка, манки і 10%-х вершків.
    • Нежирна лазанья з овочів.
    • Крем-суп з овочами та рисом.
    • Овочева піца (пару шматочків) або нежирні роли.

    Вечері

    • Рагу з тушкованих овочів і скибочок курячої грудки (крилець).
    • Відварений бурий рис з морепродуктами.
    • Омлет, збитий в рекомендованих на сніданок пропорціях, з зеленню і овочами.
    • Запіканка з сиру і овочевий мікс.
    • Шматок вареної яловичини плюс запечені овочі.

    Перекуси

    Такі вольності, як перекушування, допускаються двічі в день, займаючи свою нішу між основними прийомами їжі.

    • Кефір (200 мл), підсолоджений чайною ложечкою меду або варення.
    • Зелене яблуко плюс чорний шоколад (але не плитка, а 20 г).
    • Рисові (гречані) хлібці — 2 штуки, сир із зеленню.
    • Фруктово-горіхова суміш — обсяг, вільно розміщується на долоні.
    • Вівсяне печиво домашнього приготування — 3 шт.

    Продуктові «табу» здорового харчування

    Якість та склад продуктів — це один з «стовпів» здорового харчування. Меню на кожен день можна формувати самостійно. Але це не означає, що корисний продукт дозволено замінити рівнозначною по калорійності шоколадкою.

    Правильне харчування — це забезпечення організму всіма необхідними речовинами з одночасним виключенням шкідливих компонентів з раціону. Схема здорового харчування, як і багато розроблені дієт-програми, має свій список «заборонених» продуктів.

    • Сухі готові сніданки (в «чорний список» потрапляє і більшість видів мюслі, в залежності від їх складу).
    • Здоба і білий хліб.
    • Будь-які шедеври кулінарів-кондитерів плюс шоколадні батончики.
    • Продукти для перекусу «на бігу» — чіпси, сухарики та інший «фастфуд».
    • «Магазинні» соуси.
    • Нектари та соки з консервантами і надлишком цукру.
    • Газована вода та її дієтичні різновиди.
    • Алкоголь — іноді можна собі дозволити келих сухого вина (1-2 рази в тиждень).

    Список носить рекомендаційний характер. Не можете відмовити собі в деяких слабкостях, шукаєте здорову альтернативу. Готову випічку замініть на домашню, самостійно регулюючи в ній кількість цукру і масла в бік їх зменшення.

    Стався зрив — не вбивати і не кидайте свої починання. Продовжуйте слідувати принципам правильного харчування далі, по ходу коригуючи меню по жирності і калорійності введених продуктів і повільно, але вірно домагаючись фігури своєї мрії без шкоди для здоров’я.

    Дивіться відео: Щоденник правильного харчування — меню на 1 день

    Дивіться відео: Здорове меню — ідеї для сніданку