Збалансований раціон неможливий без складних вуглеводів. У статті наведено список продуктів, де містяться ці сполуки, їх склад, користь і правила вживання.
Худнуть вважають вуглеводи ворогом гарної фігури. А ось і даремно. Вуглеводи — це основний джерело енергії, без якого неможливо уявити повноцінне функціонування людського тіла. Скидаючи зайву вагу, необхідно знати, які корисні вуглеводи і як їх правильно вживати.
Зміст:
- 1 Склад складних вуглеводів
- 2 Складні вуглеводи в продуктах: список найбільш корисних
- 3 Інші джерела складних вуглеводів
- 4 Чому не можна їсти складні вуглеводи в необмеженій кількості?
Склад складних вуглеводів
Принцип роботи складних вуглеводів
Нестача вуглеводів, як і білків і жирів, моментально відбивається на стані здоров’я. Особливо неправильне споживання простих і складних вуглеводів позначається на спортсменах.
Всі вуглеводи складаються з сахаридів. Прості утворені з одного або двох сахаридів, складні мають у своєму складі три і більше сахаридів. Особливість складних вуглеводів — тривалий розщеплення цих сполук, що не викликає різкого підйому інсуліну, який, відповідно, несе відповідальність за переробку надлишку вуглеводів в жир.
З-за тривалого травлення складні вуглеводи ще називають повільними. Основні представники повільних вуглеводів:
Повільні або складні вуглеводи в продуктах стабілізують рівень цукру в крові, забезпечують довгий відчуття ситості.
Переважання складних вуглеводів в дієті добре відбивається на фігурі, а ось споживаючи в їжу багато простих вуглеводів (кондитерські вироби, випічка, фаст-фуд), людина постійно хоче їсти.
Швидкі вуглеводи дуже швидко перетравлюються організмом, в результаті чого різко зростає показник глюкози і виникає відчуття голоду. Виникає порочне коло, з-за якого вага стрімко зростає. Крім травлення складні вуглеводи беруть участь у процесах імунної системи.
Складні вуглеводи в продуктах: список найбільш корисних
Лідером за вмістом складних вуглеводів вважається:
Макарони твердих сортів
- злакові
- крупи
- хліб
- макарони
- бобові
- тверді овочі та фрукти
Але існують нюанси. Хлібобулочні вироби повинні бути виготовлені з борошна грубого помелу, борошно вищого ґатунку відноситься до швидких вуглеводів.
Далеко не всі каші корисні для здоров’я і фігури. Найбільш корисні каші, де містяться складні вуглеводи: вівсяна, перлова і гречана. Не підійде для схуднення і білий рис. Тривалий розщеплення молекул можливо тільки у коричневого рису. Також при надмірній масі тіла заборонена манна каша.
Вибірково варто підходити і до вибору макаронних виробів. Для збалансованого харчування, яке принесе користь тілу, підійдуть виключно макарони твердих сортів. Виробництво таких виробів коштує дорожче, тому виробники іноді йдуть на обман споживача. Не піддасться на прийом просто: макаронні вироби з твердих сортів пшениці неможливо приготувати за 8-10 хвилин.
Не варто захоплюватися кукурудзою і картоплею. Хоча вони є відмінним джерелом крохмалю, глікемічний індекс у них досить високий (глікемічний індекс — показник того, як продукт вмістом сахаридів впливає на рівень цукру).
Прекрасний джерело складних вуглеводів — горіхи, зокрема арахіс, мигдаль, фундук. Однак, їх теж слід їсти в міру (не смаженими і без додавання солі та цукру) з-за високої калорійності.
Список бобових культур з концентрацією складних вуглеводів досить широкий: зелений горошок, сочевиця, квасоля, нут, лущений горох, біла і червона квасоля, соя, квасоля.
Продукти з повільними вуглеводами відрізняються нейтральним і порівняно несолодким смаком.
Інші джерела складних вуглеводів
Складні вуглеводи в овочах
Корисні вуглеводи можна знайти не тільки в кашах і бобових культурах. Клітковина, глікоген, крохмаль і пектин містяться у більшості видах овочів: морква, буряк, селера, гарбуз, цибуля, часник, перець, томати, огірки. Цінне джерело клітковини — капуста (білокачанна, червонокачанна, брюссельська, кольорова, кольрабі, брокколі). Висока концентрація складних вуглеводів міститься в листовому салаті і шпинаті.
З фруктами справа йде складніше, оскільки тут потрібно орієнтуватися на рівень фруктози. Надто солодкі фрукти мають високий глікемічний індекс, що не дуже сприяє схудненню. Варто звернути увагу на яблука і груші, персики і гранати, а також цитрусові.
Для дієти підійдуть кислі ягоди:
- чорна і червона смородина
- малина
- ожина
- аґрус
- зливу
- вишня
- полуниця
Овочі та фрукти можуть бути як свіжими, так і замороженими або сушеними. І все ж продукти, які менше піддаються термічній обробці, зберігають більше поживних речовин.
Окрему увагу варто приділити соків. У готових пакетних соках складних вуглеводів немає (виняток: можна назвати томатний). Але у свіжоприготовлених фруктових або овочевих коктейлях багато корисних полісахаридів і вітамінів. До того ж, вони низькокалорійні.
У молочних, кисломолочних і м’ясних продуктах складних вуглеводів не міститься.
Чому не можна їсти складні вуглеводи в необмеженій кількості?
Як би хотілося, але не можна. Продукти з полісахаридами мають різну поживну цінність, тому якщо їсти їх без міри, незабаром стрілки ваг покажуть пару зайвих кілограмів.
Раціон, спрямований на підтримання гарної форми, має свої правила:
Вуглеводи в розумних кількостях
- Полісахариди краще вживати в першій половині дня. Наприклад, на сніданок кашу, зварену на воді або молоці. Енергія, отримана від вуглеводів, буде підтримувати організм протягом дня і позбавить від бажання зайвий раз перекусити.
- Вуглеводну їжу рекомендують вживати за дві години до тренування: макарони, відварна картопля, каша. У цьому випадку у спортсмена вистачить сил на фізичні вправи. А ось нестача вуглеводів може спровокувати напад слабкості або навіть непритомності.
- Міф про несполучуваності вуглеводів і білків вже розвінчаний. В раціоні людини дуже рідко зустрічаються монопродукты, що складаються тільки з білків або вуглеводів.
- У холодну пору року доза повільних вуглеводів збільшується із-за прагнення організму підтримувати потрібну температуру тіла.
Поїдаючи продукти зі складними вуглеводами в необмеженій кількості можна заробити проблеми з травною системою. Великий вміст клітковини провокує газоутворення, біль у шлунку, нетравлення. Частка полісахаридів повинна становити не менше половини від щодобового норми калорій.