Зміст статті:
- 1 Щадні вправи
- 2 Щадна тренувальна гімнастика
- 3 Тренує гімнастика
- 4 Корисні поради при гіпертонії
Лікувальна фізична культура розвинулася на стику медицини та фізкультури, тому вона досить часто призначається лікарями для нормалізації самопочуття після різних захворювань, їх лікування і профілактики.
В основі такої гімнастики лежить відома всім істина – рух – це життя. Проте слід розуміти, що будь-які вправи повинні виконуватися в певній кількості і правильно.
Не так давно доктор Бубновський розробив комплекс гімнастичних вправ для людей, які страждають гіпертонічною хворобою. Його методика передбачає мобілізацію внутрішніх резервів людського організму. Гімнастика не вимагає особливої фізичної підготовки, вправи зможе виконати кожна людина.
Щадні вправи
Перша вправа цього блоку називається «Згин колін», воно призначене для лікування підвищеного тиску, а виконують його лежачи на спині. Від пацієнта потрібно:
Виконуючи вправу, важливо, щоб м’язи весь час напружені. Далі слід розігнути ноги, а тіло розслабити повністю. Таку вправу повторюють не менше 6 разів поспіль.
Потім доктор Бубновський пропонує виконати «Дихання діафрагмою». Під час цієї вправи хворий повинен лежати на спині, виконувати діафрагмальне дихання. За підхід потрібно зробити приблизно 5 глибоких вдихів і видихів.
Для «Підняття рук» також потрібно лягти на спину, руки підняти у напрямку до стелі, а потім підтягнутися, завести кінцівки за голову і різко вдихнути. На наступному етапі:
- приймають вихідне положення;
- видихають.
При гіпертонічній хворобі корисно виконувати цю вправу більше 5 разів поспіль.
Наступна вправа – «Напруга м’язів». Щоб його виконати правильно, слід лягти на спину (на рівну поверхню), гарненько напружити м’язи ніг і глибоко вдихнути повітря. Після потрібно повністю розслабитися, видихнути. Доктор Бубновський рекомендує дані дії повторювати 3 рази поспіль.
Останні гімнастичні вправи цього блоку – «Почергове напруження ніг і рук», «Кругові рухи». Для першої вправи слід зігнути руку таким чином, щоб доторкнутися пензлем до плеча цієї кінцівки. Паралельно згинають у коліні цю саму ногу і роблять глибокий вдих (ліва рука і нога, права рука і нога). Повторюють не менше 5 разів.
Для наступної вправи також потрібно лягти на спину. Праву ногу піднімають вгору і роблять нею кругові рухи, після її опускають:
Потім аналогічні рухи роблять лівою ногою. Рекомендовано зробити 8 повторень.
По завершенню кожного заняття дуже важливо повністю розслабитися, це дозволить зняти м’язові болі і відновити дихання. Щоб наочно побачити, як виконується запропонований комплекс, можна переглянути відповідне відео в інтернеті.
Щадна тренувальна гімнастика
Цей комплекс трохи складніше, оскільки гімнастика проводиться в положенні стоячи. Перше заняття – «Крок вперед», послідовність дій наступна:
- крокують вперед, переносячи при цьому центр ваги;
- витягають руки перед собою;
- піднімають руки вгору, вдихають;
- видихаючи, займають початкове положення.
За рекомендацією доктора Бубновського дії повторюють 3 рази поспіль.
Для виконання «Упору на стіну» руки кладуть на стінку, а тіло нахиляють вперед. При цьому потрібно зобразити ходьбу на місці, відриваючи від підлоги тільки п’яти. Завдання виконують по 10 разів на кожну ногу.
Далі можна походити по кімнаті, ритмічно піднімаючи вгору руки і трясучи кистями, а потім опускають руки. Повторювати рухи потрібно близько 5 разів.
На завершення роблять «Махи ногами». Стають рівно, руки опускають на рівень поясу. Після чого роблять махи правою ногою (вперед і назад), розслабляючи кінцівку до такого стану, щоб було відчуття тяжкості. Робити рухи потрібно стільки раз, скільки вийде.
Закінчують комплекс вправ релаксацією, докладний відео можна побачити в мережі інтернет.
Тренує гімнастика
Починають займатися з «Ходьби», протягом 2-3 хвилин чергуються різні види ходьби:
Кожен з видів ходьби змінюють через 5 кроків, обов’язково подбавши і те, щоб дихання було рівним.
На наступному етапі роблять гімнастику ліктями. Заняття проводять сидячи, руки згинають у ліктях, поставивши їх на одному рівні з грудною кліткою. Після чого необхідно різким рухом відвести верхні кінцівки тому, зробивши вдих.
Тулуб нахиляють, опускають руки таким чином, щоб вони звисали, а кисті знаходилися близько п’ят. Важливо стежити, щоб голова не була нахилена занадто низько. Повторити не менше 3 разів підряд, це буде вкрай ефективним лфк при гіпертонічній хворобі.
Продовжують тренирующую гімнастику вправа «Велосипед». Пацієнт повинен сісти на стілець, а руками спертися на сидіння. Потім потрібно підняти ноги, почекати кілька секунд, вдихнути і виконати 3 рухи, що імітують їзду на велосипеді.
Після виконання потрібно повернутися в початкове положення, відпочити кілька секунд і повторити завдання. У загальній складності необхідно зробити не менше 5 повторів.
При гіпертонії гімнастика доктора Бубновського триває «Рухом плечима». Пацієнт повинен:
В кінці опускають руки, вправу повторюють як мінімум ще 5 разів.
«Встати-сісти» виконують присівши на табуретку, а розташувавши ноги таким чином, щоб стопи стояли на одній лінії перед людиною – одна перед другою.
Необхідно піднятися зі стільця, намагаючись утримувати рівновагу, а потім знову сісти. Важливо підніматися на видиху, а сідати, зробивши вдих.
Як тільки весь цикл вправ буде завершено, доктор Бубновський рекомендує прийняти так звану позу кучера і просто глибоко дихати не менше 2 хвилин.
Продовжують гімнастику простий ходьбою. Ходити слід хоча б 30 секунд, при цьому корисно робити різні рухи руками.
Роблячи «Поворот тулуба» потрібно встати рівно, розташувати ноги на ширині плечей. При гіпертонії показано робити повороти тіла, відводячи руки по сторонам і роблячи глибокий вдих. Після чого знову приймають вихідне положення, різко видихають. На кожну сторону (ліво і право) роблять за 4 повторення.
Кожне із запропонованих вище вправ, незважаючи на простоту, досить дієва при лікуванні гіпертонічної хвороби. Однак перед початком занять не завадить проконсультуватися з лікарем. Можливо, лікар:
- запропонує замінити якісь вправи;
- доповнить гімнастику новими елементами.
Корисні поради при гіпертонії
При гіпертонічній хворобі можна виконувати і інші вправи. Приміром, якщо кожен день присідати з прямою спиною, можуть швидко пройти багато проблеми з кровообігом і серцем. Особливо ця рекомендація важлива для тих гіпертоніків, хто за родом діяльності повинен тривалий час проводити сидячи (програмісти, бухгалтери, дизайнери). Пропонується займатися за такою схемою:
Не завадить взяти за правило після кожної години роботи присідати по 30 разів. Добре починати свій ранок з прийняттям прохолодного душу або ванни. Цілком достатньо проводити процедуру протягом 5 секунд, обов’язково занурившись з головою. Є думка, що все-таки краще вибирати душ, оскільки він розбиває енергетику людини, а ванна навпаки – збирає її.
Вкрай важливо завжди дотримуватися техніку виконання вправ. У цьому випадку пацієнт може розраховувати на швидке відновлення організму, попередження деяких дискомфортних відчуттів.
