Калорійність вареного яйця: грамотно готуємо і вважаємо калорії

Куряче яйце займає почесне місце майже у всіх дієтах. Така популярність пов’язана з його унікальним складом, який повністю вкладається у формулу: «Їж і не товстій!».

Зміст:

• 1 Скільки калорій у вареному яйці – круто і некруто?
• 2 Варити або не варити – ось в чому питання. У якому вигляді краще їсти яйця?
• 3 Чим корисні варені яйця? Засіб від голоду, зайвих кілограмів і багатьох недуг

Скільки калорій у вареному яйці – круто і некруто?

Час приготування яєць

Енергетична цінність курячого яйця залежить від його ваги і методу приготування. У 100 грамах сирого продукту міститься приблизно 160 кілокалорій. Яйце середнього розміру важить від 40 до 60 р. Зваживши яєчко, можна дізнатися його калорійність, вона буде змінюватись, але приблизно складати 80 кілокалорій. Калорійність жовтка і білка сильно відрізняється. Жовток за кількістю калорій випереджає білок в три рази, тобто в ньому їх близько 60, а в білку – всього 20.

Під впливом високих температур всередині шкаралупи відбувається ряд хімічних змін. В результаті, калорійність вареного яйця може бути менше, ніж сирого. Є безліч способів термічної обробки: яйця некруто, яйце пашот, в мішечок.

• Якщо яйце зварене круто, то в ньому буде вже не 80, а приблизно 70 кілокалорій, а в його білку – тільки 17 кілокалорій.
• Яйце некруто (або зі злегка затверділим білком — в мішечок) зберігає майже всі корисні речовини, але і калорійність вареного яйця, приготованого таким способом, залишається незмінною, як у сирого.
• Французьке яйце пашот готується в киплячої води (з допомогою поширования): у киплячу воду вливають ложку оцту, зменшують вогонь, замішують воду з оцтом за годинниковою стрілкою, в центр воронки вливають яйце з збереженим жовтком, варять дві хвилини і виймають шумівкою яєчне хмарка. У нього твердне тільки білок, який не дає витекти жовтка, тому калорійність такого страви аналогічна способу «в мішечок», т. е. приблизно 80 кілокалорій.
• При підсмажуванні використовується багато масла, калорійність підвищується до 120, це набагато більше калорійності вареного яйця. Плюс, з’являється шкідлива скоринка, тому в дієтичному харчуванні яєчня не розглядається.

Енергетична цінність вареного яйця залежно від способу приготування:

• Яйце «круто» — 70 ккал
• Яйце всмятку» — 80 ккал
• Яйце «в мішечок» або «пашот» — 80 ккал

Варити або не варити – ось в чому питання. У якому вигляді краще їсти яйця?

Яйце круто

Незважаючи на низьку калорійність, варені круто яйця не самий оптимальний продукт для дієти, т. к. при інтенсивній термічній обробці втрачається значний відсоток корисних речовин, а варений жовток перетравлюється в шлунку більше трьох годин.

Навпаки, яйце, зварене некруто засвоюється майже на сто відсотків і перетравлюється не більше півтора годин.

Навіщо ж тоді витрачати час на приготування, якщо сирі яйця містять найбільше корисних речовин. Виявляється, вживання сирих яєць — ризиковане заняття відразу з кількох причин:

• Небезпека зараження шкідливими бактеріями – сальмонельоз.
• Наявність в сирому яйці інгібітору ферменту трипсину, речовини, що сильно гальмує процес травлення.
• Освіта міцного зв’язку між білком авидином і біотин (вітамін Н), це з’єднання організм не в змозі засвоїти або переварити.

Всі ці негативні фактори можна усунути з допомогою термічної обробки при температурі не менше 70 — 80 градусів. Таким чином, найбільш кращим варіантом є яйце некруто або « в мішечок».

Щоб грамотно зварити яйце, треба стежити за часом, т. к. жовток і білок по-різному реагують на температуру.

Чим довше вариться яйце, тим більше знижуються його смакові якості – білок стає гума, жовток покривається сіруватим нальотом, виділяється сірководень, який дає тухлий запах.

Аналогом вареного яйця є омлет, корисніше всього готувати це блюдо на пару. Його можна зробити в спеціальній пароварці, мультиварці або на водяній бані. Весь процес займе не більше півгодини:

Можна зробити омлет на водяній бані: налити в каструльку води, поставити ємність з збитими яйцями, кип’ятити при закритій кришці 20-25 хвилин, дно миски з омлетом не повинно потопати у воді, а лише дотикатися поверхні. Калорійність такого омлету (з двох яєць) не буде перевищувати 200 кілокалорій.

Чим корисні варені яйця? Засіб від голоду, зайвих кілограмів і багатьох недуг

Користь яєць некруто

Незважаючи на низьку калорійність, яйце дуже добре втамовує голод. Омлет з двох яєць може наситити людину на 2 – 3 години. Цей феномен пов’язаний з унікальним складом цього продукту. Одне яйце містить близько 7 г тваринного білка, який легко засвоюється організмом; приблизно 4-5 г жиру (в основному, це насичені нешкідливі жири, які не відкладаються, а засвоюються) і лише 0,3 – 0,4 г вуглеводів.

Яйце не тільки дозволяє їсти і насичуватися без шкоди для фігури, але і дає організму повний комплекс корисних речовин:

• Майже всі відомі вітаміни (крім З): вітаміни групи В, у тому числі, вітамін В3, який потрібен для нормального функціонування клітин головного мозку і продукції статевих гормонів, і вітамін В4, очищає печінку від токсинів і поліпшує зір; вітамін D, що підтримує в крові оптимальний рівень кальцію і фосфору і поліпшує стан шкіри та інші.
• Корисні амінокислоти.
• Важливі травні ферменти.
• Не менше 95 відсотків всіх мінеральних речовин: залізо, кальцій, фосфор, цинк та інші.

Грамотно зварене яйце (особливо некруто), зберігає майже всі корисні речовини, т. к. незважаючи на те, що зовні шкаралупи температура 100 градусів і вище, вона не піднімається вище 70-80 градусів, якщо варити за правилами не більше 2 – 9 хвилин на невеликому вогні. Цей ефект схожий на процес пастеризації і стерилізації, використовуваний при консервуванні, тільки замість банки, наповненої соком, ми варимо яйце в шкаралупі.

Користь яйця незаперечна, але є і такі фактори, які змушують вживати цей продукт з розумом. В одному жовтку міститься дві третини норми холестерину. Якщо у людини все добре з обміном речовин, то цей холестерин нешкідливий, т. к. в яйці є лецитин, який врівноважує його, а якщо зі здоров’ям проблема (діабет та інші недуги, пов’язані з обміном речовин), то з яєчним жовтком треба бути обережніше. Крім цього, яйця можуть викликати алергію, особливо яєчний жовток.

Дієтологи радять не їсти більше трьох яєць в день. В раціоні повинно бути побільше клітковини, яка допомагає виводити холестерин, клітковина міститься в сирих овочах, фруктах і кашах. Крім цього, ризики можна знизити, вживаючи одні білки, це може бути паровий білковий омлет. Щоб приготувати такий омлет треба відокремити білок від жовтка, є кілька способів це зробити, не використовуючи спеціальний сепаратор:

• акуратно розбити яйце ножем, щоб не пошкодити жовток, вилити вміст на тарілку, підхопити жовток з центру рукою
• зробити голкою прокол в шкаралупі, білок поллється цівкою назовні, а жовток залишиться всередині
• ніжно розбити яйце, зробити паперову лійку з невеликим отвором внизу, перелити туди яйце, білок витече знизу

Далі омлет готується за традиційною схемою. Порція такого омлету (з трьох білків) буде містити не більше 80 кілокалорій. Ця страва завжди входить у спортивний дієту, яка в народі називається «сушка тіла», мета якої-позбавитися від зайвого жиру, але максимально зберегти м’язову масу. Це досягається за рахунок великого обсягу тварини легко засвоюваного білка, який міститься в білковому омлеті. Молоко можна замінити водою, якщо організм не засвоює курячий білок або в анамнезі є панкреатит.

Низька калорійність яйця перетворює його в оптимальний продукт для перекусу між прийомами їжі у вареному вигляді, у вигляді омлетів або топінгів для бутербродів, таким чином, це прекрасний засіб перемогти голод без шкоди для фігури. Яйце, з’їдене на початку робочого дня, дасть заряд енергії, практично повністю засвоїться організмом і не залишить ніяких токсинів: це значуща не тільки для підтримки форми, але і для загального фізичного самопочуття.