Комплекс вправ планка з фото, відео тренування: «4 планки»

При виконанні комплексів вправ із застосуванням планки у багатьох виникають питання навіщо вона, як її правильно виконувати і скільки часу на це витрачати, сьогодні originalwoman все пояснює.

У сучасному світі дівчині нелегко все встигнути і меншу кількість часу припадає саме на заняття фізичними вправами. Тому незвичайну популярність одержало вправа планка – не складна у виконанні, але надзвичайно дієвий.

Для чого необхідно виконувати вправу планка?

Комплекс фізичних навантажень планка вважається статичною заняттям, який допомагає досить легко і швидко досягти хороших результатів. Виконувати планку потрібно для поліпшення загального тонусу м’язів, а також за допомогою неї можна легко прибрати французькі боки і живіт. Саме заняття особливо багато часу не займає.

Планка є універсальним комплексом, яка допомагає зміцнювати різні види м’язів:

• Руки
• Ноги
• Прес
• Сідниці
• Спина

Також в цьому тренінгу можна посилювати навантаження за ступенем фізичної підготовки, впливаючи виключно на необхідні зони. Крім того, що «планка» сприяє розвитку сильних м’язів, вона також добре допомагає в питанні спалювання підшкірного жиру. Тому, виконуючи таку навантаження, цілком можливо швидко позбавитися від зайвої ваги і одночасно придбати симпатичні форми. І це все можливо при правильному виконанні фізичного завдання, витрачаючи в день лише від 30-ти секунд до п’яти хвилин.

Як правильно виконувати планку?

Основні поради фітнес – тренера Ярослава Лаушкіна

Класична планка:

• Руки стиснуті в кулаки і знаходяться поруч, а лікті розташовуються прямо перпендикулярно плечам.
• Ноги напружені і знаходяться паралельно підлозі. Ступні рекомендовано тримати разом. Під час перших занять допускається тримати ноги на ширині плечей, щоб зменшити навантаження.
• Втягнути живіт і зафіксувати тіло в цій позиції під час виконання всієї вправи. Дихання має бути рівним і спокійним.
• Спина повинна утворювати пряму лінію, паралельну підлозі і бути ідеально рівною, не допускаючи прогинів.
• Направте погляд вниз.

Затримайтеся в цій позиції як можна більшу кількість часу, поки не буде відчуватися незначне печіння в м’язах преса.

З часу виконувати планку потрібно починати з 30 секунд, поступово збільшуючи тривалість тренування з цією вправою. Для початку можна виконувати планку 1-2 рази з ранку і 1-2 рази ввечері, звичайно чим більше повторень ви виконуєте, тим більше навантаження. Якщо процедура видається досить легкою для виконання, то замість упору на лікті використовуйте долоні, це значно збільшить навантаження.

Вправа «Бічна планка»

Такий вид заняття особливо ефективно впливати на зміцнення бічних м’язів живота.

Як робити вправу «Бічна планка»?

• Опорна рука обов’язково випрямлена і знаходиться чітко перпендикулярно підлозі.
• Ноги тримати разом і прямо.
• Корпус з ногами повинні складати похилу пряму.
• Вільну руку і ногу слід підняти і затримати тіло в такому положенні деякий час.

Зарядка на основі комплексу вправ планка

Всілякі варіанти планки, цілком можливо, виконувати і як окремий комплекс. Виконуйте від трьох до п’яти розкладів класичного варіанту вправи, затримуючись в необхідному положенні мінімум на 30 секунд. Робіть перерву близько хвилини між підходами. Після цього зробіть кілька підходів бічної планки, з кожним разом ускладнюючи вправи. Повторювати таку тренування рекомендовано вранці і ввечері.

З часом намагатися підвищувати час перебування в планці до двох і більше хвилин.

Щоденний простий комплекс вправ:

• 10 присідань без перерви.
• 10 берпи, тобто упор лежачи – вистрибування – упор лежачи.
• Планка – 1 хвилина.

Це все вправи на одне коло. Кількість колом ви вибираєте самі в залежності від бажаного результату.

Якщо планка стає для вас основним вправою пропонуємо вам відео тренування з 4-ма видами вправи «планка» в яких задіяні різні м’язи:

Виконуючи такий нескладний комплекс щодня, ви зможете задати тонус своїм м’язам.

Планка – чудовий варіант для дівчат, охочих швидко прийти у форму після пологів і досягти очікуваних результатів за невеликий період часу. Протипоказань практично немає, а от користь від нього величезна. Хоча, в разі відчуття слабкішого дискомфорту, радиться не ризикувати і відмовитися від виконання або ж проконсультуватися з медичним працівником.

Від такого виду фізичних занять завжди приголомшливий результат, підтягуються м’язи, і додається енергія. Вже через кілька днів таких занять, витрачаючи всього по одній хвилині в день ви зможете домогтися блискавичного підсумку!