Правильне харчування: рецепти на тиждень, помилки та рекомендації

Існує дуже влучна приказка: «Ми їмо, щоб жити, а не живемо, щоб їсти». У сучасному суспільстві побутує стереотип: корисна їжа несмачна. Однак, це далеко не так. Від здорової їжі можна отримати і користь, і задоволення.

Зміст:

  • 1 Основні помилки в системі живлення
  • 2 Раціональне харчування: загальні рекомендації
  • 3 Здорової сніданок: варіанти
  • 4 Приклади корисних обідів
  • 5 Корисний вечеря: варіанти
  • 6 Порада дієтолога — здоровий перекус
  • 7 Заборонені продукти

Основні помилки в системі живлення

Правильне харчування: рецепти на тиждень, помилки та рекомендації

До чого призводять помилки в харчуванні

Збалансований раціон — не тільки струнка фігура. Від якості та кількості надходять в їжу продуктів залежить стан шкіри, робота шлунково-кишкового тракту, функція серцевого м’яза і чистота кровоносних судин.

Основна проблема живлення сучасних людей — брак часу. Із-за постійної поспіху на роботу і навчання щоденне меню заповнюють напівфабрикати, випічка, продукція фаст-фуду. Результатом регулярного харчування в закусочних швидкого харчування стає атеросклероз, ожиріння, збої в роботі шлунка і кишечника.

Основні помилки в харчуванні згідно з останніми дослідженнями дієтологів:

  • перевищення добової норми калорій — для людей, чия професія не пов’язана з важкою фізичною працею, добова норма калорій повинна бути в межах 2000
  • неконтрольоване споживання жирів — близько 50% населення страждає надмірною вагою, тому що не регулює надходження в організм жиру (смажені на рафінованій олії яйця, картопля, риба, м’ясо, сало, заправлення салатів майонезом або готовими соусами)
  • рідкі калорії — лікарі давно б’ють тривогу про надмірне вживання солодких газованих напоїв, в яких міститься позамежне кількість цукру; до калорійних напоїв відноситься і алкоголь, який додатково розпалює апетит, змушуючи споживати більше їжі
  • триразове харчування — шлунок не розрахований на великі порції їжі, а тривалі проміжки між прийомами їжі приводять до застою жовчі
  • надлишок кондитерських виробів
  • неправильна обробка продуктів — смаження у фритюрі знищує корисні властивості продуктів, додаючи зайвий жир і канцерогени

Люди забувають, що з віком калорійність страв повинна зменшуватися, оскільки обмін речовин сповільнюється і витратити надійшли калорії набагато складніше.

Раціональне харчування: загальні рекомендації

У щоденному меню повинне бути правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Це базове правило здорового харчування. Для визначення балансу існує «правило тарілки»: її подумки ділять на три частини, з яких половина раціону займають овочі і зелень, 25% віддають складним вуглеводам (каші, бобові), 25% залишається білковим продуктам.

Правильне харчування: рецепти на тиждень, помилки та рекомендації

Правила харчування

Базові правила здорового харчування:

  • За день має бути 3-4 основних прийомом їжі і 2 полудня (перекус).
  • 75% їжі повинно вживатися на сніданок і обід, 25% залишаємо вечері.
  • Бажано розподілити прийоми їжі на один і той же час.
  • Їжа не повинна бути занадто гарячою чи холодною, рекомендований температурний режим: від 50 до 10°, інакше можна заробити печію.
  • Не потрібно ковтати їжу шматками: чим ретельніше пережована їжа, тим краще вона просочиться слиною, тому продукти легше засвоюються шлунком і верхніми відділами кишечнику.
  • Не можна пропускати сніданок. Бажано їсти не пізніше, ніж через годину після пробудження. Головний біль, слабкість, стомлюваність— все це результат пропущених сніданків.
  • Достатнє споживання води. 1,5 літра води з урахуванням рідини у фруктах і супах — мінімальна норма на добу.
  • Останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну. Ідеальний варіант: овочі+риба, овочі+нежирне м’ясо.
  • Обмеження солі і цукру. Знижуючи споживання солі, організм позбавляється від зайвої рідини, йдуть набряки, поліпшується робота серця. Норма солі — 1 ч. л., цукор — 6 ч. л. (включаючи сіль і цукру, які вже містяться в продуктах).
  • Варто віддати перевагу рослинним жирам, а не твариною.
  • Не варто забувати про користь сезонних продуктів: полуниця в грудні навряд чи наситить організм вітамінами.
  • Максимальну користь організму принесуть відварні, запечені, тушковані страви.

    Здорової сніданок: варіанти

    Горезвісні бутерброди і каву вже ніяк не назвеш здоровим сніданком. Швидкі вуглеводи моментально переваряться організмом і через півгодини людині знову захочеться їсти.

    Правильне харчування: рецепти на тиждень, помилки та рекомендації

    Корисний сніданок

    Лідер серед можливих варіантів сніданку — каша:

    • вівсяна каша на молоці з додаванням фруктів
    • гречана каша з відварною або запеченим м’ясом з овочами
    • кукурудзяна каша з сухофруктами
    • рис з тушкованими овочами
    • пшоняна молочна каша з медом і гарбузом

    Ще один популярний і корисний продукт на сніданок: страви з яєць. Ідеальний низькокалорійний джерело білка поєднується з хлібом з борошна грубого помелу і запеченими або тушкованими овочами. Варіанти:

    • омлет з сиром
    • яєчня з томатами
    • омлет з грибами
    • яєчня глазунья
    • яйця зварені круто з тостами
    • яйце, запечене в картоплі або помідорі

    Останній винахід кулінарів, що поєднує в собі користь вівсянки і яєць: овсяноблин. Рецепт користується величезною популярністю серед бажаючих схуднути: 2 яйця змішують з 2 ст. л. вівсяних пластівців, додають 30 мл молока, сіль, перець за смаком. Добре збиту суміш підсмажують на антипригарній сковороді або на звичайній з мінімальним додаванням масла. Для начинки використовують: сир, сир, банан, овочі, сухофрукти, нежирне м’ясо (курка, індичка, яловичина).

    Корисним сніданком вважаються:

    • сирники
    • вареники з сиром
    • оладки з овочів (кабачки, морква, гарбуз)
    • сирна запіканка
    • бутерброди з цільнозернового хліба з відварною м’ясом і зеленню
    • фрукти з сиром та родзинками в духовці

    З напоїв краще пити зелений чай, компот з фруктів і ягід, свіжовичавлені соки. З каву бажано не перестаратися: не більше 3 чашок на день з додаванням молока (щоб уникнути вимивання кальцію).

    Приклади корисних обідів

    Між прийомами їжі повинно пройти мінімум 3 години. Обід — найбільш проблематичний прийом їжі, оскільки у більшості людей не вистачає на нього часу. Булочки, печиво і пиріжки для працівника сидячій професії обернуться проблемами з ШКТ і ожирінням. Варіанти обіду на роботі:

    Правильне харчування: рецепти на тиждень, помилки та рекомендації

    Правильний обід

    • мюслі з молоком або йогуртом. Тут є підводний камінь: в готових мюслі зазвичай високий вміст цукру і консервантів, тому перед покупкою необхідно вивчити склад продукту
    • салат з сезонних овочів
    • кисломолочні продукти: кефір, ряжанка, простокваша
    • картопля в мундирі
    • рулети з лаваша з куркою і зеленню

    Для правильного повноцінного обіду одних мюслів, звичайно, буде недостатньо. На обід бажано приготувати гаряче блюдо (суп, борщ), овочевий салат і м’ясо. Однак супи корисні не всім: хворим з виразковою хворобою або виразкою 12-палої кишки вони не рекомендуються, оскільки підвищують кислотність.

    У вихідні дні прекрасно поєднуються обіди, звичні для нашого менталітету, та правильне харчування: рецепти на тиждень

    • гречаний, перловий, рисовий суп на курячому бульйоні
    • борщ на бульйоні з пісної свинини або яловичини
    • розсольник
    • вуха
    • грибний суп або з квасолею
    • картопляне пюре, плов з куркою
    • тушкована картопля з м’ясом
    • запечена риба під сирною скоринкою
    • овочеві запіканки
    • макаронні вироби з твердих сортів пшениці
    • куряче філе з овочами на грилі, в духовці
    • квасоля з томатами в соєвому соусі

    На десерт можна дозволити корисні солодощі: мед, мармелад, зефір, пастилу, чорний шоколад (природно, в мірах розумного).

    Корисний вечеря: варіанти

    У корисному для здоров’я вечері має бути максимум користі і мінімум калорій. Каші (крім гречки) на ніч їсти не рекомендується: складні вуглеводи розщеплюються довго, можуть створити важкість у шлунку. Але і вечеряти одним кефіром теж не варто: голодування провокує надмірне вироблення шлункового соку і жовчі, що негативно впливає на травну систему, аж до утворення виразки або гастриту.

    Правильне харчування: рецепти на тиждень, помилки та рекомендації

    Приклад корисної вечері

    Найбільшу користь за вечерею принесуть страви:

    • овочеве або картопляне пюре
    • запіканка з овочів з сиром
    • паста з запеченим нежирним м’ясом птиці
    • неочищений бурий рис з морепродуктами
    • овочеве рагу з сезонних овочів (капуста, кабачки, цибуля, морква)
    • судак, тріска, минтай, тунець, короп запечений у фользі
    • м’ясо кролика в духовці з овочевим салатом, заправленим олією
    • гарбузова запіканка з сиром
    • омлет із зеленню і томатами
    • спагетті і салат «Цезар»
    • лазанья з овочів або з фаршем з курки або індички

    У страви, приготовані на вечерю, корисно додавати гострі спеції: вони стимулюють кровообіг, прискорюють обмін речовин і розщеплення їжі. Для вечірньої трапези чудово підходять салати: влітку з томатів, огірків, болгарського перцю, взимку — з відвареного буряка з чорносливом, моркви з горіхами, свіжої і квашеної капусти.

    Для корисної заправки салатів краще використовувати оливкову олію, нежирну сметану або йогурт без смаку. На десерт можна приготувати смузі з ягодами, сирну випічку з фруктами або ягодами.

    Перед сном дозволяється випити зелений чай з медом або стакан кефіру: подібні напої підуть тільки на користь організму.

    Порада дієтолога — здоровий перекус

    Ідеальний час для невеликого полудня: 1,5 години після сніданку і пару годин до вечері. Бажано з’їсти поживний продукт, але невелику порцію. Варіанти правильних перекусів:

    Правильне харчування: рецепти на тиждень, помилки та рекомендації

    Варіант корисного перекусу

  • Горіхи. Вживаючи горішки, головне не переборщити з кількістю. Це калорійний продукт з насиченими жирними кислотами, в список корисних входять: волоські горіхи, мигдаль, фундук, кешью, фісташки. Перевага віддається несолоним горіхам.
  • Сухофрукти. Альтернатива цукерок і відмінна база для розуму. До того ж, сухофрукти вирішують проблеми з ШКТ: курага і чорнослив допомагають при запорах. В якості перекусу підійдуть сушені банани і яблука, родзинки та інжир.
  • Фрукти і ягоди. Яблука і виноград не кращий варіант, щоб втамувати голод. Вони розпалюють апетит, викликаючи інтенсивну вироблення шлункового соку. Більше користі принесуть банани, малина, груші, персики, апельсини, грейпфрут.
  • Сир. Відмінний варіант для перекусу, особливо сорти сиру до 15% жирності: бринза або адигейський.
  • Бутерброди. Так, бутерброди можуть бути корисними. Зерновий хлібець або галета з шматочком вареного курячого філе, скибочкою помідора, листом салату і шматочком сиру задовольнять розігрався апетит. Інший варіант: солодкий хліб (житній хлібець з яблучної пастилою).
  • Оливки. Вельми незвичайний, але правильний перекус. У них містяться речовини, які попереджають виразку шлунка, борються із зайвою вагою і зморшками.
  • Іноді організм плутає голод з спрагою, тому перш ніж з’їсти чіпси або тістечко, краще випити склянку води.

    Заборонені продукти

    До заборонених продуктів відноситься продукція швидкого приготування: пюре і локшина в пакетах. Сурогатна їжа напхана консервантами, підсилювачами смаку, цукрами, трансгенними жирами і іншою хімією. Серед продуктів харчування, які потрібно викреслити з раціону, виділяють:

    Правильне харчування: рецепти на тиждень, помилки та рекомендації

    Фаст фуд під забороною

    • Чіпси. Сюди ж належить і картопля фрі. Абсолютно ніяких вітамінів у цих продуктах немає, тільки вуглеводи, жир, замінник смаку, барвник і величезна кількість солі.
    • Газовані напої. Постійне вживання води з барвником викликає алергію, вуглекислий газ сприяє розвитку гастриту. Кількість цукру в одній пляшці перевищує добову норму.
    • Майонез. А також соуси, кетчупи, які продають у магазинах. Крім жиру, в них можна знайти генно-модифіковані компоненти, підсолоджувачі, барвники. Велика кількість майонезу на столі забезпечує закупорку судин за короткий термін.
    • Льодяники і жувальні цукерки. Все той же хімічний склад і надлишок цукру. Таку їжу дітям давати категорично заборонено, щоб не заробити карієс, ожиріння і діабет.
    • Фаст-фуд. Пристрасть до продуктів швидкого харчування обертається сумними наслідками: порушеннями в роботі травних органів, проблемами з судинами.
    • Бульйонні кубики. Даремний продукт, напханий глутаматом натрію, який згідно з останніми дослідженнями провокує зростання онкологічних клітин.

    Додатково до шкідливих продуктів можна віднести ковбасні вироби, маргарин, білий хліб.

    Хочеться розвінчати міф про те, що правильне харчування коштує великих грошей. Каші і кисломолочні продукти не коштують величезних коштів, але приносять величезну користь організму.