Ранкова зарядка: як правильно робити зарядку вранці. Вправи

Фото: Як правильно робити зарядку вранці

Ранкова зарядка – це корисна звичка, яка дозволяє тримати весь організм у тонусі, зміцнювати здоров’я і стежити за фігурою. Після її проведення поліпшується загальне самопочуття, підвищується уважність, внутрішні органи і системи збагачуються киснем. Максимальну користь оздоровча процедура буде приносити в тому випадку, якщо вона буде виконуватися на регулярній основі. Розглянемо, як правильно робити зарядку, і якими вправами для цього слід скористатися.

Зміст сторінки

• 1 Переваги ранкових вправ
• 2 Коли і як займатися – складаємо графік
• 3 Особиста мотивація
• 4 Складаємо комплекс вправ
• 5 Додаткові навантаження
• 6 На який ефект можна розраховувати?
• 7 Ключові помилки при виконанні зарядки
• 8 Дивіться відео: зарядка вранці

Переваги ранкових вправ

Після пробудження організм людини ще деякий час перебуває у стані сну: легкі ссужены, нервова система загальмована, циркуляція крові знижена. Тому давати собі серйозну навантаження з самого ранку не рекомендується. Біг на довгі дистанції і силові вправи стануть для організму справжнім випробуванням. Ви ризикуєте отримати травму або спровокувати порушення балансу внутрішніх систем.

А ось зарядка є універсальним і корисним варіантом ранкової активності. Комплекс нескладних, але ефективних вправ призведе м’язи в тонус, покращує насичення мозку і внутрішніх органів киснем, прискорить обмінні процеси. Навіть, якщо після цього Вам належить просидіти весь день в офісі, то хоча б у першій половині дня калорії будуть накопичуватися, а спалюватися, що необхідно для схуднення.

Фото: Як правильно робити зарядку вранці

Зарядка має кардинальні відмінності від інших видів навантажень. Її метою є насичення бадьорістю на весь день. Силові тренування і кардіо-навантаження виснажують організм, після них єдиним бажанням є заслужений відпочинок. Зарядка ж являє собою комплекс розминочних вправ для суглобів і м’язів.

Безумовні переваги:

• дозволяє підбадьоритися з ранку;
• насичує енергією і позитивними емоціями;
• зміцнює імунітет;
• підвищення фізичної витривалості;
• займає небагато часу, на відміну від інших видів фізичної активності.

Коли і як займатися – складаємо графік

Ранкові вправи є чи не найбільш популярним способом домашньої тренування, але деякі люди все ж не знають, як правильно робити зарядку. Приступати до її виконання слід однозначно вранці. Так Ви налаштуєте організм на майбутній робочий режим і отримаєте заряд бадьорості на весь день.

Увечері практично всі сили людини вже закінчується, тому виконання комплексу вправ не принесе бажаної бадьорості, а, навпаки, відніме останню енергію. Однак якщо Ви бажаєте не тільки зміцнити своє здоров’я, але і схуднути, то доповнювати зарядку вечірніми вправами – відмінна ідея.

Тривалість зарядки може бути різною. Початківцям рекомендується займатися 10 хвилин, поступово тривалість можна збільшити до півгодини. Основою ранкових вправ є регулярність їх виконання. Займатися потрібно щодня, проте не варто засмучуватися, якщо з якихось причин зарядку довелося відкласти. Виконуючи зарядку 5 днів в тиждень, Ви вже досягнете помітного результату, зміцніть організм і поліпшити самопочуття.

Фото: Як правильно робити зарядку вранці

Як правильно робити зарядку вранці:

виконувати вправи слід до сніданку. Однак перед цим обов’язково випийте склянку води. Якщо відчуваєте напад голоду, то можна налити склянку соку або чаю. Кров після ночі знаходиться в густому стані. Якщо приступити до зарядці відразу, то Ви будете перевантажувати серце;

починайте вправи з найлегших, поступово переходячи до більш складних;

вибирайте оптимальний комплекс навантаження, яка не забирає сили, а навпаки додає бадьорості. Або скоротіть час зарядки;

правильно дихати – вдих повинен здійснюватися не тільки грудьми, але і животом;

під час активності думайте про приємне – це додасть зарядці більшої ефективності, адже тренування «через силу» не призводять до бажаного результату;

починайте заняття з пульсом у 90 ударів, поступово піднімаючи його до 110 ударів.

Порада: заздалегідь сплануйте свій час, щоб встигнути зробити заплановане без поспіху. Між Вашим пробудженням і виходом на роботу повинно залишатися не менше години. Після закінчення зарядки прийміть душ, бажано контрастний. Так Ви зніміть напругу з м’язів і отримаєте додатковий приплив сил. Снідати рекомендується через півгодини після завершення вправ.

Особиста мотивація

Зарядка здається досить простим видом фізичної активності, однак більшість людей не знаходить для неї часу. Відмовитися від зайвої години сну дуже важко. Тому, насамперед, необхідно змінити ставлення до ранкової активності і зрозуміти, що Ви робите для свого здоров’я і підтримки фігури.

Зрозумійте, що зарядка – це інвестиції у Ваше щасливе бедующее. Скільки сил Ви вкладете, на такий обсяг дивідендів і можна розраховувати. Перед тренуванням запаліть ароматичну свічку, випийте чашку смачного чаю і включіть ритмічну музику. Тоді процес тренування здасться Вам дійсно приємним.

Особливу увагу слід приділити вибору музики. Вона мотивують, не даючи зупинитися. Якщо комплекс вправ передбачає швидкі рухи, то вибирайте мелодії з темпом близько 150 ударів в хвилину. Якщо тренування буде більш розслаблюючій і плавною, то підійдуть повільні композиції. Важливо, щоб дихання було погоджено з рухами і ритмом музики.

Складаємо комплекс вправ

Вибрати відповідні вправи не складе праці. Якщо зарядка триває 15 хвилин, то перші 5 необхідно витратити на розминку. Далі приступайте до навантажень для зміцнення тонусу м’язів. Починати розминку варто з ходьби по кімнаті. При цьому м’язи живота повинні бути напружені. Доповніть ходьбу рухами рук. Ідеальним закінченням розминки є пробіжка на місці або підскоки. Далі йдуть більш динамічні вправи.

Фото: Ранкова зарядка: комплекс вправ

Для шиї:

• нахили голови в праву і ліву сторону;
• руху вперед і назад;
• повільні кругові обертання.

Для рук:

• Фото: Комплекс вправ для рук

  кругові рухи кистей;

• кругові рухи рук, «зчеплені» у замок;
• обертання плечима – спочатку по черзі, потім двома плечима разом;
• кругові рухи прямими руками;
• обертання рук, зігнутих у лікті – спочатку «усередину», потім «назовні»;
• обертання ліктями (руки зігнуті, пальці торкаються плечей).

Для корпусу:

• нахили – ноги на ширині плечей, пальцями рук необхідно торкнутися підлоги і ненадовго зафіксувати положення. Якщо дозволяє розтяжка, то торкатися підлоги необхідно не пальцями, а долонями;
• Фото: Вправи для корпуса

  обертання стегнами – ноги на ширині плечей, руки кладемо на стегна, рухи не повинні защемляти м’язи або нерви і викликати біль;

• нахили в сторону – ноги на ширині плечей, піднімаємо праву руку вгору, ліву залишається біля пояса, виконуємо нахил вліво. Потім міняємо руки і виконуємо теж дія. Ця вправа надає навантаження на спину, якщо Ви відчуваєте сильне напруження, кількість повторень варто зменшити;
• повороти – кисті зводимо в «замок», виконуємо обертові рухи тулубом. Ступні не можна відривати від підлоги, по черзі повертаємо корпус в праву і ліву сторону.

Для ніг:

• Фото: Комплекс ранкової зарядки для ніг

  махи – піднімаємо ноги вгору по черзі, можна виконувати як вперед, так і назад;

• махи в сторони – підйом кожної ноги по 15 разів;
• кругові рухи колінних суглобів;
• присідання – глибокі присідання, не відриваючи п’ят від поверхні підлоги.

Додаткові навантаження

Якщо стандартна програма здається Вам занадто простий, доповнити її комплекс можна наступними вправами:

випади ніг;

віджимання – найпростіший спосіб – це наголос на стіну в положенні стоячи, далі можна віджиматися від лави, потім від підлоги на носках;

нахили в різні сторони з гантелями;

вправи на прес – скручування, підйоми ніг, обертання гімнастичного обруча;

вправи з еспандером;

прогини для ніг – одну ногу виносимо вперед і згинаємо, інша залишається прямою, впираємося на носок;

прогин спини – стаємо на коліна, впираємося долонями в підлогу, робимо прогини;

утримання позиції «планка»;

перпендикулярні руху – ляжте на підлогу, одночасно піднімайте прямі руки і ноги;

випади з нахилами.

На який ефект можна розраховувати?

Ефект від регулярного використання комплексу вправ не змусить себе довго чекати. Буквально через пару днів Ви будете прокидатися легше, а організм стане включатися в роботу набагато швидше. Ранкова зарядка допомагає активізувати слухові, зорові органи, нормалізує роботу вестибулярного апарату, усуває синдром загальмованості, мобілізує нервову систему.

Ранкова зарядка призводить до поліпшення кровотоку, в результаті чого мозок та інші органи краще насичуються киснем. Серцевий м’яз зміцнюється так само. Регулярна навантаження сприятливо впливає на здоров’я органів, суглобів, м’язів, активізує відновлювальні та регенеруючі процеси.

Ранкова активність готує організм до майбутнього навантаження, активізує розумову діяльність. Тому робочий день буде складатися продуктивніше. Зарядка так само дозволяє знижувати вагу за рахунок скидання жирової маси.

Ключові помилки при виконанні зарядки

• акцент тільки на одній групі м’язів – зарядка спрямована на активізацію усіх груп м’язів, концентрація уваги лише на одній з них повністю суперечить концепції ранкових вправ. Багато аргументують це тим, що у них недостатньо часу на опрацювання всього тіла, і вони приділяють увагу тільки проблемним зонам. В такому разі досягти ефекту загального тонусу і швидкого пробудження організму не вдасться;
• прирівнювання зарядки до посилених тренувань – не варто плутати два абсолютно різних напрямки фізичної активності. Перший спрямований на надання тонусу м’язам і зміцнення загального здоров’я. Робити його можна і навіть потрібно відразу після пробудження. Другий же вимагає великих витрат часу й енергії, приступати до нього слід через кілька годин після сну;
• надії на швидке зниження ваги – зарядка не може забезпечити такий же ефект, як регулярне відвідування спортивного залу. Вона надає більш повільний ефект на зниження ваги. Однак вона і не забирає багато часу. Щоб прискорити процес корекції фігури доповнюйте зарядку правильним дієтичним харчуванням, більше гуляйте пішки;
• додаток зарядки серйозними фізичними навантаженнями – залишати вправи, які вимотують, рекомендується на вечір. Інакше замість припливу сил після зарядки Ви ризикуєте відчути занепад енергії. Найкраще займатися бігом і силовими вправами в кінці робочого дня, коли розумова активність вже не знадобиться, а після завершення тренування Ви зможете спокійно відпочити.

Дивіться відео: зарядка вранці

 

ОЦІНИТИ ОГЛЯД Відгуки про статтю Інформативність Наочність ИТОГПриведенная в даній статті зарядка вранці підходить для схуднення, для чоловіків, для жінок, для дітей. Підібраний хороший комплекс вправ. 4.8КІНЦЕВИЙ РЕЗУЛЬТАТ