У яких продуктах вітаміну C більше всього? Таблиця змісту і запобіжні заходи

Вітамін C у продуктах харчування по праву вважається самою доступною профілактикою цілого списку недуг: починаючи від боротьби з підвищеним вмістом холестерину і закінчуючи виведенням надмірної кількості багатьох шкідливих сполук.

Щоб розібратися, де найбільше цього корисного речовини достатньо звернутися до таблиці, у якій зазначено, які продукти їм найбільш багаті.

Зміст

• 1 У чому користь для організму
• 2 Добова норма споживання
• 3 Симптоми дефіциту
• 4 В яких продуктах міститься вітамін C найбільше
• 5 Особливості прийому
• 6 Надлишок аскорбінової кислоти
• 7 Протипоказання до застосування

У чому користь для організму

Вітамін C є одним з основних джерел енергії для організму. Також він підтримує стан загального тонусу і відмінно справляється з профілактикою різних захворювань. Це результат виконання певних функцій:

Антиоксидантний захист. Він запобігає руйнуванню клітин організму вільними радикалами.

Стимулювання синтезу колагену. Є важливою ланкою в ланцюгу його створення.

Підтримка кровоносної системи. Контролює процес згортання крові і покращує проникність судин.

Підвищення стресостійкості. Вміст цього вітаміну в наднирниках сприяє виробленню «гормону стресу».

Сприяє відновленню після хвороби. Зміцнює імунітет і запускає регенераційні процеси.

Виводить сполуки важких металів.

Антиатеросклеротический ефект. Запобігає закупорці судин бляшками відкладеннями.

Довідка. Вітамін C є частиною профілактичного комплексу проти онкологічних захворювань. Варто уточнити, що подібним властивістю володіє натуральне речовина, а не його синтетичний аналог.

З’єднання не синтезується і не накопичується, тому повинен постійно надходити в організм ззовні з продуктами харчування.

Добова норма споживання

Середньодобова доза цього вітаміну не фіксована і визначається з урахуванням деяких показників:

• вік;
• підлога;
• репродуктивне стан;
• ступінь навантаження на організм;
• стан здоров’я;
• клімат і т. д.

Наприклад, для відносно здорової людини середніх років норма — від 60 до 100 мг на добу, для нього ж, але з урахуванням хвороби доза може бути збільшена до 500 — 1000 мг. Таке збільшення виправдано, якщо використовується в терапевтичних цілях. Також потреба у вітаміні C підвищується на 20 — 40%, якщо людина має шкідливі звички.

Поступове зміна денної норми відбувається протягом усього життя: для немовляти — це 30 мг, а для старого — вже від 60 і вище. Особливо уважно потрібно ставитися до достатнього надходження з’єднання в період вагітності (70 мг) і годування (95 мг).

Симптоми дефіциту

Ознаки нестачі в організмі вітаміну C не є специфічними, але все ж варто перевірити його зміст, якщо присутні наступні симптоми:

Швидка стомлюваність. Хронічна втома і відсутність сил можуть сигналізувати про початковому прояві дефіциту.

Втрата ваги. Нестача цього вітаміну може спровокувати порушення травлення, що призведе до різкого зниження маси тіла.

Нестабільне психоемоційний стан. Постійна зміна настрою і нічим не спровокована агресія можуть бути проявом гормонального дисбалансу на тлі недостатнього надходження вітаміну C з їжею.

Хронічні болі в суглобах і м’язах, як результат відсутності повноцінного синтезу колагену.

Синці і синці, які легко виникають і довго не проходять, говорять про слабку регенерації тканин.

Хвороби зубів і ясен. Найвідоміший симптом дефіциту. У крайній стадії призводить до такого жахливого захворювання, як цинга.

Висушування шкіри, волосся і нігтів. Дуже розмитий ознака. Може бути сигналом нестачі будь-якого вітаміну або мінералу.

Схильність до інфекцій. Якщо навіть самий незначний поріз або подряпина можуть викликати запалення, нагноєння, набрякання і т. д., то це наслідок збою в роботі імунної системи, що могло бути викликано гострою нестачею вітаміну C.

Важливо! При виявленні у себе аналогічних симптомів не поспішайте безконтрольно заповнювати дефіцит продуктами харчування. Крім питання про те, в якому фрукті найбільше вітаміну C, поцікавтеся, що ще в ньому міститься і чи не перевищує цей зміст призначену для Вашого організму норму. А то так, замість користі можна отримати алергічну реакцію.

У яких продуктах міститься вітамін C найбільше

Враховуючи, що денна норма різниться в залежність від певних умов, за основу, при розрахунку відсотка від добового споживання, узятий середній показник для дорослої людини — 70 мг.

Вміст вітаміну с в продуктах таблиці зазначено починаючи з тих, де найбільше міститься, тобто ягоди, перець, різні овочі і, закінчуючи найменшим вмістом, це, як правило, всі тваринні продукти.

Продукт Вміст вітаміну C / 100 г Відсоток від денної норми % Сушений шипшина 1300 1850 Обліпиха 320 450 Гуава 260 370 Перець солодкий (паприка) 245 350 Перець гострий 235 335 Сушений красноголовик (підосичник) 210 300 Смородина чорна 200 285 Петрушка 170 240 Ожина, сушений боровик 165 235 Перець болгарський (ластівка) 135 190 Хрін 130 185 Ківі, кріп 115 165 Броколі 95 135 Лонган 90 120 Капуста цвітна, аронія 80 115 Цибуля зелена 65 90 Капуста кольрабі, папайя 60 85 Щавель, журавлина, брусниця 55 80 Смородина червона і біла 50 70 Фіолетова Капуста, рукола, ананас 45 65 Цитрусові, полуниця, суниця 45 65 Диня 40 55 Лівер яловичий 35 50 Капуста біла, рижик, цибуля-порей 30 40 Яблуко, боровик, бруква, часник 30 40 Капуста сквашенная, цукіні, патисон 25 35 Молодий горошок 25 35 Редька чорна, помідор 25 35 Потрухи курячі 20 25 Лівер свинячий 20 25 Редиска, бобові, черемша 20 25 Картопля молода, айва 20 25 Вишня, черешня, алича, салат листовий 15 20 Персик, банан, буряк, слива, цибуля-ріпка 10 15 Нирки яловичі, авокадо, гранат 10 15 Кавун, морква, огірок, виноград 5 7 Горіхи 5 7 Риба морська 3 4 Сир 2 3 Молоко, йогурт, сир, риба річкова 2 3 Морепродукти 1 1,5 М’ясо 0,1 0,15

Важливо! Складаючи свій раціон потрібно враховувати, що відсоток засвоєння вітаміну C дуже високий 70% — 90% при помірному його вживанні. При значному перевищенні середньодобової норми (більш 1000 мг) відсоток засвоєння падає до 50%.

Особливості прийому

Споживання необхідної добової норми відбувається в декілька заходів. Не можна одразу приймати всю дозу, тому що цей вітамін відноситься до групи водорозчинних» і організм дуже швидко виводить зайву надходження з сечею. Користі від такого прийому буде небагато, а навантаження на внутрішні органи серйозна.

Продукти з високою концентрацією речовини потрібно їсти протягом дня невеликими порціями, щоб кожна могла максимально засвоїтися. Якщо призначені спеціальні препарати, то їх прийом також слід розділити на декілька частин.

При тривалій терапії з використанням аскорбінової кислоти її дозування рекомендується міняти дуже плавно.

Надлишок аскорбінової кислоти

Про надлишок аскорбінової кислоти в організмі свідчать наступні симптоми:

• сильний свербіж шкіри, подразнення, почервоніння та інші ознаки, характерні для алергічної реакції;
• запаморочення, непритомність, головний біль;
• формування піску і каменів у нирках (таке можливо тільки при дуже серйозних передозуванні, в результаті якої надлишок дегідроаскорбіновою кислоти перетворюється в щавлеву і починає виводитися з сечею).

Така передозування дуже рідкісне явище навіть при самому інтенсивному споживанні продуктів з високим вмістом вітаміну C (див. таблицю).

Тому споживання їжі, що містить цю речовину можна вважати безпечним.

Головне — не зловживати синтетичним аналогом і не перевищувати призначену дозу в десятки, а то і сотні разів, протягом тривалого часового проміжку.

Протипоказання до застосування

Зазвичай прийом аскорбінової кислоти добре переноситься найбільшою кількістю пацієнтів. Але в деяких випадках все-таки варто проявити обережність:

Можлива діарея при схильності до розладу шлунка.

Сукупний прийом разом з саліцилової кислотою може спровокувати загострення виразки або гастриту.

У людей з хронічною недостатністю глюкозо-6-фосфатдегідрогенази передозування призведе до руйнування еритроцитів.

Небезпечно приймати аскорбінку спільно з алюмініймісткими антацидами.

При зниженій абсорбції вітаміну B12 вкрай небажані високі дози вітаміну C.

Важливо! Самим серйозним протипоказанням для прийому аскорбінової кислоти в «ударних» дозах, є наявність хвороби, гнітючої кровоносну систему: цукровий діабет першого типу, схильність до тромбоутворення, посилена згортання крові і т. д.

Дуже тривале застосування цього біологічно активного з’єднання в терапевтичній дозі може призвести до зниження виробництва інсуліну підшлунковою залозою.

Знаючи, в якому продукті найбільше вітаміну C можна складати своє меню саме з такої їжі, де міститься необхідна кількість цієї сполуки (вітаміну ц). Грамотний підбір відповідного раціону з урахуванням всіх потреб організму принесе йому тільки користь і позбавить від багатьох неприємностей.