Вітамін C у продуктах харчування по праву вважається самою доступною профілактикою цілого списку недуг: починаючи від боротьби з підвищеним вмістом холестерину і закінчуючи виведенням надмірної кількості багатьох шкідливих сполук.
Щоб розібратися, де найбільше цього корисного речовини достатньо звернутися до таблиці, у якій зазначено, які продукти їм найбільш багаті.
Зміст
- 1 У чому користь для організму
- 2 Добова норма споживання
- 3 Симптоми дефіциту
- 4 В яких продуктах міститься вітамін C найбільше
- 5 Особливості прийому
- 6 Надлишок аскорбінової кислоти
- 7 Протипоказання до застосування
У чому користь для організму
Вітамін C є одним з основних джерел енергії для організму. Також він підтримує стан загального тонусу і відмінно справляється з профілактикою різних захворювань. Це результат виконання певних функцій:
Антиоксидантний захист. Він запобігає руйнуванню клітин організму вільними радикалами.
Стимулювання синтезу колагену. Є важливою ланкою в ланцюгу його створення.
Підтримка кровоносної системи. Контролює процес згортання крові і покращує проникність судин.
Підвищення стресостійкості. Вміст цього вітаміну в наднирниках сприяє виробленню «гормону стресу».
Сприяє відновленню після хвороби. Зміцнює імунітет і запускає регенераційні процеси.
Виводить сполуки важких металів.
Антиатеросклеротический ефект. Запобігає закупорці судин бляшками відкладеннями.
Довідка. Вітамін C є частиною профілактичного комплексу проти онкологічних захворювань. Варто уточнити, що подібним властивістю володіє натуральне речовина, а не його синтетичний аналог.
З’єднання не синтезується і не накопичується, тому повинен постійно надходити в організм ззовні з продуктами харчування.
Добова норма споживання
Середньодобова доза цього вітаміну не фіксована і визначається з урахуванням деяких показників:
- вік;
- підлога;
- репродуктивне стан;
- ступінь навантаження на організм;
- стан здоров’я;
- клімат і т. д.
Наприклад, для відносно здорової людини середніх років норма — від 60 до 100 мг на добу, для нього ж, але з урахуванням хвороби доза може бути збільшена до 500 — 1000 мг. Таке збільшення виправдано, якщо використовується в терапевтичних цілях. Також потреба у вітаміні C підвищується на 20 — 40%, якщо людина має шкідливі звички.
Поступове зміна денної норми відбувається протягом усього життя: для немовляти — це 30 мг, а для старого — вже від 60 і вище. Особливо уважно потрібно ставитися до достатнього надходження з’єднання в період вагітності (70 мг) і годування (95 мг).
Симптоми дефіциту
Ознаки нестачі в організмі вітаміну C не є специфічними, але все ж варто перевірити його зміст, якщо присутні наступні симптоми:
Швидка стомлюваність. Хронічна втома і відсутність сил можуть сигналізувати про початковому прояві дефіциту.
Втрата ваги. Нестача цього вітаміну може спровокувати порушення травлення, що призведе до різкого зниження маси тіла.
Нестабільне психоемоційний стан. Постійна зміна настрою і нічим не спровокована агресія можуть бути проявом гормонального дисбалансу на тлі недостатнього надходження вітаміну C з їжею.
Хронічні болі в суглобах і м’язах, як результат відсутності повноцінного синтезу колагену.
Синці і синці, які легко виникають і довго не проходять, говорять про слабку регенерації тканин.
Хвороби зубів і ясен. Найвідоміший симптом дефіциту. У крайній стадії призводить до такого жахливого захворювання, як цинга.
Висушування шкіри, волосся і нігтів. Дуже розмитий ознака. Може бути сигналом нестачі будь-якого вітаміну або мінералу.
Схильність до інфекцій. Якщо навіть самий незначний поріз або подряпина можуть викликати запалення, нагноєння, набрякання і т. д., то це наслідок збою в роботі імунної системи, що могло бути викликано гострою нестачею вітаміну C.
Важливо! При виявленні у себе аналогічних симптомів не поспішайте безконтрольно заповнювати дефіцит продуктами харчування. Крім питання про те, в якому фрукті найбільше вітаміну C, поцікавтеся, що ще в ньому міститься і чи не перевищує цей зміст призначену для Вашого організму норму. А то так, замість користі можна отримати алергічну реакцію.
У яких продуктах міститься вітамін C найбільше
Враховуючи, що денна норма різниться в залежність від певних умов, за основу, при розрахунку відсотка від добового споживання, узятий середній показник для дорослої людини — 70 мг.
Вміст вітаміну с в продуктах таблиці зазначено починаючи з тих, де найбільше міститься, тобто ягоди, перець, різні овочі і, закінчуючи найменшим вмістом, це, як правило, всі тваринні продукти.
Продукт |
Вміст вітаміну C / 100 г |
Відсоток від денної норми % |
Сушений шипшина |
1300 |
1850 |
Обліпиха |
320 |
450 |
Гуава |
260 |
370 |
Перець солодкий (паприка) |
245 |
350 |
Перець гострий |
235 |
335 |
Сушений красноголовик (підосичник) |
210 |
300 |
Смородина чорна |
200 |
285 |
Петрушка |
170 |
240 |
Ожина, сушений боровик |
165 |
235 |
Перець болгарський (ластівка) |
135 |
190 |
Хрін |
130 |
185 |
Ківі, кріп |
115 |
165 |
Броколі |
95 |
135 |
Лонган |
90 |
120 |
Капуста цвітна, аронія |
80 |
115 |
Цибуля зелена |
65 |
90 |
Капуста кольрабі, папайя |
60 |
85 |
Щавель, журавлина, брусниця |
55 |
80 |
Смородина червона і біла |
50 |
70 |
Фіолетова Капуста, рукола, ананас |
45 |
65 |
Цитрусові, полуниця, суниця |
45 |
65 |
Диня |
40 |
55 |
Лівер яловичий |
35 |
50 |
Капуста біла, рижик, цибуля-порей |
30 |
40 |
Яблуко, боровик, бруква, часник |
30 |
40 |
Капуста сквашенная, цукіні, патисон |
25 |
35 |
Молодий горошок |
25 |
35 |
Редька чорна, помідор |
25 |
35 |
Потрухи курячі |
20 |
25 |
Лівер свинячий |
20 |
25 |
Редиска, бобові, черемша |
20 |
25 |
Картопля молода, айва |
20 |
25 |
Вишня, черешня, алича, салат листовий |
15 |
20 |
Персик, банан, буряк, слива, цибуля-ріпка |
10 |
15 |
Нирки яловичі, авокадо, гранат |
10 |
15 |
Кавун, морква, огірок, виноград |
5 |
7 |
Горіхи |
5 |
7 |
Риба морська |
3 |
4 |
Сир |
2 |
3 |
Молоко, йогурт, сир, риба річкова |
2 |
3 |
Морепродукти |
1 |
1,5 |
М’ясо |
0,1 |
0,15 |
Важливо! Складаючи свій раціон потрібно враховувати, що відсоток засвоєння вітаміну C дуже високий 70% — 90% при помірному його вживанні. При значному перевищенні середньодобової норми (більш 1000 мг) відсоток засвоєння падає до 50%.
Особливості прийому
Споживання необхідної добової норми відбувається в декілька заходів. Не можна одразу приймати всю дозу, тому що цей вітамін відноситься до групи водорозчинних» і організм дуже швидко виводить зайву надходження з сечею. Користі від такого прийому буде небагато, а навантаження на внутрішні органи серйозна.
Продукти з високою концентрацією речовини потрібно їсти протягом дня невеликими порціями, щоб кожна могла максимально засвоїтися. Якщо призначені спеціальні препарати, то їх прийом також слід розділити на декілька частин.
При тривалій терапії з використанням аскорбінової кислоти її дозування рекомендується міняти дуже плавно.
Надлишок аскорбінової кислоти
Про надлишок аскорбінової кислоти в організмі свідчать наступні симптоми:
- сильний свербіж шкіри, подразнення, почервоніння та інші ознаки, характерні для алергічної реакції;
- запаморочення, непритомність, головний біль;
- формування піску і каменів у нирках (таке можливо тільки при дуже серйозних передозуванні, в результаті якої надлишок дегідроаскорбіновою кислоти перетворюється в щавлеву і починає виводитися з сечею).
Така передозування дуже рідкісне явище навіть при самому інтенсивному споживанні продуктів з високим вмістом вітаміну C (див. таблицю).
Тому споживання їжі, що містить цю речовину можна вважати безпечним.
Головне — не зловживати синтетичним аналогом і не перевищувати призначену дозу в десятки, а то і сотні разів, протягом тривалого часового проміжку.
Протипоказання до застосування
Зазвичай прийом аскорбінової кислоти добре переноситься найбільшою кількістю пацієнтів. Але в деяких випадках все-таки варто проявити обережність:
Можлива діарея при схильності до розладу шлунка.
Сукупний прийом разом з саліцилової кислотою може спровокувати загострення виразки або гастриту.
У людей з хронічною недостатністю глюкозо-6-фосфатдегідрогенази передозування призведе до руйнування еритроцитів.
Небезпечно приймати аскорбінку спільно з алюмініймісткими антацидами.
При зниженій абсорбції вітаміну B12 вкрай небажані високі дози вітаміну C.
Важливо! Самим серйозним протипоказанням для прийому аскорбінової кислоти в «ударних» дозах, є наявність хвороби, гнітючої кровоносну систему: цукровий діабет першого типу, схильність до тромбоутворення, посилена згортання крові і т. д.
Дуже тривале застосування цього біологічно активного з’єднання в терапевтичній дозі може призвести до зниження виробництва інсуліну підшлунковою залозою.
Знаючи, в якому продукті найбільше вітаміну C можна складати своє меню саме з такої їжі, де міститься необхідна кількість цієї сполуки (вітаміну ц). Грамотний підбір відповідного раціону з урахуванням всіх потреб організму принесе йому тільки користь і позбавить від багатьох неприємностей.