Вікторія Родичева, спортсменка фітнес-бікіні і персональний тренер фітнес-центру «100%», розробила комплекс вправ для ефективної тренування всіх груп м’язів. Запам’ятовуємо!
«Моя програма розрахована як для новачків, які тільки пізнають ази реконструкції свого тіла, так і для просунутих фітнес-любителів. Регулярно тренуючись, за допомогою даного тренінгу ви зможете не тільки підтримати м’язи в тонусі, але і скинути кілька зайвих кілограмів. Програма складається з 5 завдань, що включають у роботу максимальну кількість м’язів.
У кожній вправі ви змусите працювати все тіло, позитивно „шокуючи“ організм, що змусить його спалювати калорії активніше і швидше. В домашніх тренуваннях віддавайте перевагу вправам, які опрацьовують кілька м’язових груп. Таким чином, вам вдасться вирішити відразу кілька завдань: витратити більшу кількість калорій, викликати сприятливий сплеск гормонів, прискорити метаболізм і спалити більше жиру».
Основну роботу виконують передня поверхня стегна, велика сіднична, а в даній варіації додатково опрацьовуються плечі. Також навантаження отримують спина і прес.
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, носки розгорнуті, руки зігнуті в ліктях,гантелі в руках на рівні плечей, лікті притиснуті, спина пряма, лопатки зведені, погляд спрямований вперед.
Виконання:
Зробіть вдих і починайте плавно присідати. Зверніть увагу, присідання повинно починатися в тазостегновому суглобі, тобто першим відбувається рух тазу тому. Уявіть, ніби ви хочете сісти на уявний стілець. При цьому коліна чітко рухаються в напрямку ступень і не виходять за миськів.
Корпус нахиляється приблизно до кута 45 градусів, що допомагає утримати рівновагу і домогтися максимального розтягування сідничного м’яза. Стежте,щоб зберігалося пряме положення спини, лопатки були зведеними, а поперек не закруглялась.
Рухайтеся повільно і підконтрольне, поки стегно не досягне паралелі з підлогою або трохи нижче, за умови виконання правильної техніки. Якщо спина викривляється, відриваються п’яти або виходять коліна за миськів, то присідайте до того моменту, поки дотримуються всі правила. З часом м’язи зміцніють і розтягнуться, і ви зможете збільшити амплітуду.
Досягнувши кінцевої точки, зробіть паузу і сконцентруйте вага на п’ятах. На видиху вибуховим зусиллям підніміться.
У верхній позиції динамічним поштовхом підніміть гантелі вгору над головою до повного випрямлення рук. Гантелі паралельні один одному.
Опустіть гантелі і прийміть вихідну позицію.
Порада: виконуючи вправи, завжди стежте за положенням спини. Привчайтеся зберігати природний вигин хребта. Це убезпечить від можливих травм і, як плюс,подарує вам гарну поставу.
Одне з лідируючих вправ по ефективності і якості опрацювання м’язів спини. Навантажуються відразу кілька м’язових груп, що сприяє збільшенню швидкості метаболізму і безжалісного зменшення жирової маси. Зміцнюючи м’язовий корсет цієї групи, ви отримаєте красиву і правильну поставу. Крім спини і плечового пояса тренуються ноги та прес.
Вихідне положення: візьміть гантелі, поставте стійко ноги на ширині плечей і зігніть в колінах, опустіть корпус максимально (на скільки дозволяє підготовленість) близько до паралелі з підлогою, спина пряма, руки з гантелями витягнуті перед собою, погляд спрямований вперед.
Виконання:
Статично утримуючи початкову позицію, починайте зводити лопатки, поки не досягнете максимальної точки відомості. Тягніть гантелі по напрямку до низу живота, лікті тримайте близько до корпусу, не розгойдувати, зберігайте природний вигин хребта.
Затримайтеся, а потім плавно поверніться у вихідну позицію. Не округляйте спину в кінцевій точці. Рух відбувається тільки в плечовому поясі.
Порада: при тренуванні м’язів спини звертайте увагу на якість руху лопаток. При неповному зведенні ефективність вправи падає.
Це «одноногое» вправа включає в роботу м’язи ніг, сідниць і плечового пояса. Крім того, розвиває координацію і баланс, що при виконанні додатково навантажує велику кількість м’язів стабілізаторів. Так само воно ефективно при наявності дисбалансу між лівою і правою сторонами тіла.
Початкове положення: встаньте прямо, вага тіла на правій нозі, ліва вільна, гантель в протилежній руці, спина пряма, лопатки зведені, погляд спрямований вперед.
Відводячи таз назад, поступово нахиляйте корпус майже до паралелі до підлоги. Вільна нога працює як противагу корпусу і служить додатковим обтяженням, що призводить до збільшення навантаження. Гантель рухається вздовж опорної ноги. Вільна рука відведена в сторону. У кінцевій точці позиція повинна нагадувати букву «Т». Стежте, щоб спина зберігала рівне положення, ніякого руху хребта.
Відчуйте розтягнення задньої поверхні стегна і сідничної м’язи. Поверніться у вихідне положення, поміняйте опорну ногу і повторіть вправу.
Станова тяга — одне з найбільш ефективних вправ по створенню пружних і красивих сідниць. Тут активно працюють м’язи спини, сідниць і ніг. Виконуючи станову тягу,ви станете більш гнучкими, завдяки гарному розтягування задньої поверхні стегна, що дозволить вам прогресувати в інших вправах.
Вихідне положення: візьміть гантелі в руки, встаньте прямо, ноги на ширині плечей або трохи ближче, миськів спрямовані вперед, руки вздовж корпусу, спина пряма, лопатки зведені,погляд спрямований чітко вперед.
Виконання:
Рух починається в тазостегновому суглобі. На вдиху повільно відводьте таз назад і одночасно нахиляйте корпус вниз. Вага розподіляйте таким чином, щоб центр ваги зберігався на ногах, а гантелі без додаткового зусилля рук рухалися вздовж ніг.
Коліна тримаєте «м’якими», злегка зігнутими. Вони не повинні йти вперед або натягатися «струною».
Відводячи таз назад, відчуйте розтягнення задньої поверхні стегна. Тримайте спину рівно і дивіться перед собою. Якщо будете крутитися або опускати погляд, то повлечете мимовільне згинання спини і порушення техніки.
Опускайте гантелі до рівня колін або нижче, наскільки вам дозволить техніка. Не поспішайте збільшувати амплітуду і закривати очі на недоліки. Це може призвести до неприємних наслідків, таких як травма.
Досягнувши нижньої точки, на видиху динамічним рухом тазу поверніть себе у вихідне положення.
«Складка» поєднує комбінацію відразу двох вправ: скручування на «верхній» прес і підйоми ніг на «нижній». Таким чином, йде інтенсивна опрацювання всіх м’язів преса. Крім того, активно задіяні м’язи ніг і рук.
Вихідне положення: вправа виконується на килимку, сядьте на сідниці, ноги зігнуті в колінах на вазі, корпус нахилений назад, руки вздовж корпусу паралельно підлозі.
Виконання:
1. Починайте випрямляти одночасно ноги і корпус, як ніби хочете лягти,але не торкайтеся підлоги. У нижній точці різким рухом підтягніть ноги назад до себе і підніміть корпус у вихідне положення. Руки протягом всього руху витягнуті уздовж корпуса на рівні колін. Повторіть вправу.
Виконайте по 3-4 підходи по 15-20 повторень у кожній вправі. Вправи на прес вимагають роботу в многоповторном режимі, тому робіть 20-30 повторень в підході. Стежте за своїм самопочуттям і слухайте свій організм.
Джерело