Доброго всім часу доби! Здоровий спосіб життя полягає не тільки в активних заняттях спортом, прогулянки тощо, а також у правильному харчуванні.
Правильне харчування – це не означає, що потрібно вживати якусь спеціальну їжу, або сідати на якусь дієту. Головне – правильно розпланувати своє меню, в якому можна використовувати будь-які смачні страви.
Про те, як скласти таку меню і буде розказано в цій статті.
У чому полягає правильне харчування? Це не тільки смачна і корисна їжа. Необхідно виробити і правильний режим харчування. Сніданок, обід, вечеря повинні проходити в один і той же час – за розкладом. Перерва між прийомами їжі становить від 3 до 4 годин.
В обід необхідно вживати більше всього калорій. А, головне, не поспішайте. Харчуватися треба спокійно, розмірено. Пити дозволяється тільки через 30-40 хвилин після прийому їжі. Цукор можна замінити йодом, кава – цикорієм. Хоча, це швидше не правило. І ще одне: їжа повинна бути різноманітною, як рослинною, так і м’ясною.
Зміст:
- Меню правильного харчування на тиждень з доступних продуктів на сім’ю
- Меню правильного харчування на тиждень для чоловіків
- Страви на тиждень з доступних продуктів для жінок
- Рецепти з калоріями для меню правильного харчування
- 5 відео рецептів страв правильного здорового харчування
Дотримуючись цих правил, ви досягнете правильного режиму харчування, що в свою чергу добре позначиться на здоров’я як фізичне, так і психічне.
Меню правильного харчування на тиждень з доступних продуктів на сім’ю
Якщо ви вирішили зайнятися правильним харчуванням, то краще всього робити це разом з усією родиною. І корисно, і цікаво. Першим ділом вам необхідно оцінити, хто, що воліє, скласти список продуктів, з якого згодом вибрати найнеобхідніше, недороге.
Продукти повинні бути сезонними і купуватися щодня, а не на тиждень. Склавши список, пишемо тижневе меню, як у їдальні або піонерському таборі. Вивішуємо його на стіні в кухні, що б було видно, а не згадувати кожен день, що готувати.
З продуктів рекомендують зазвичай такий набір:
- молоко і молочні продукти
- м’ясо, морепродукти
- овочі і фрукти – обов’язково
- яйця — як курячі, так і перепелині
- крупа
- чай, кава, різні солодощі
- спеції
- хлібобулочні вироби
Тепер наведу зразкове меню на тиждень, який можна скласти для всієї родини, а також для чоловіків і жінок окремо. В останньому розділі статті ви можете подивитися деякі рецепти приготування правильних страв.
Отже, що можна запропонувати своїй родині.
Понеділок
Сніданок:
Вівсяна каша
Калорійність на 100 гр.:127 кілокалорій
Обід:
Щі
Калорійність на 100 гр.: 30 кілокалорій
Полуденок:
Запіканка з кольорової капусти
Калорійність на 100 гр: 107 кілокалорій
Вечеря:
Курка, запечена в духовці з відварною картоплею
Калорійність на 100 гр.: 197 кілокалорій
Салат з моркви з часником
Калорійність на 100 гр.: 43 ккал
Вівторок
Сніданок:
Вівсяна каша
Калорійність на 100 гр.: 127 кілокалорій
Обід:
Курячий суп з вермішеллю
Калорійність на 100 гр.: 63 кілокалорії
Полуденок:
Запіканка з кольорової капусти
Калорійність на 100 гр.: 107 кілокалорій
Вечеря:
Рибні котлети
Калорійність на 100 гр.: 59 кілокалорій
Середа
Сніданок:
Пшоняна каша
Калорійність на 100 гр.: 125 кілокалорій.
Обід:
Курячий суп з вермішеллю
Калорійність на 100 гр.: 63 кілокалорії
Полуденок:
Сирна запіканка
Калорійність на 100 гр.: 243 кілокалорій
Вечеря:
Рибні котлети
Калорійність на 100 гр.: 59 кілокалорій
Четвер
Сніданок:
Пшоняна каша
Калорійність на 100 гр.: 125 кілокалорій
Обід:
Картопляний суп з рибою
Калорійність на 100 гр.: 89 кілокалорій
Полуденок:
Сирна запіканка
Калорійність на 100 гр.: 243 кілокалорій
Вечеря:
Ліниві голубці
Калорійність на 100 гр.: 147 кілокалорій
П’ятниця
Сніданок:
Ячна каша
Калорійність на 100 гр.: 96 кілокалорій
Обід:
Картопляний суп з рибою
Калорійність на 100 гр.: 89 кілокалорій
Полуденок:
Рисова каша
Калорійність на 100 гр.: 92 кілокалорій
Вечеря:
Ліниві голубці
Калорійність на 100 гр.: 147 кілокалорій
Субота
Сніданок:
Яйця в мішечок
Калорійність на 100 гр.: 157 кілокалорій
Обід:
Суп з фрикадельками і шпинатом
Калорійність на 100 гр.: 74 кілокалорій
Полуденок:
Рисова каша
Калорійність на 100 гр.: 92 кілокалорій
Вечеря:
М’ясо з гречаною кашею
Калорійність на 100 гр.: 200 кілокалорій
Неділя
Сніданок:
Яйця
Калорійність на 100 гр.: 157 кілокалорій
Обід:
Суп з фрикадельками і шпинатом
Калорійність на 100 гр.: 74 кілокалорій
Полуденок:
Апельсиновий сирний торт без випічки
Калорійність на 100 гр.: 291 кілокалорій
Вечеря:
М’ясо з гречаною кашею
Калорійність на 100 гр.: 200 кілокалорій
Подібних варіантів меню досить багато, головне-вибрати те, що підходить для всіх членів сім’ї.
Але якщо ви підбираєте меню тільки для себе, то тут трохи простіше. Вам не треба враховувати всі думки. Ви берете тільки ті продукти, які подобаються саме вам.
Меню правильного харчування на тиждень для чоловіків
Основні принципи складання меню практично ті ж самі, що були описані в попередньому розділі. Тут і режим прийому їжі, калорійність, склад продуктів і питної режим. Режим харчування включає п’ятиразовий цикл з інтервалами у 3-4 години.
Єдино, складаючи меню, необхідно враховувати свій фізичний стан та спосіб життя. Які продукти будуть вам потрібні для цього.
По-перше, це овочі: капуста, морква, буряк, редька. Всі ці продукти містять багато корисних речовин. Наприклад, буряк очищає судини, в редьці містяться залізо, калій, фосфор, різні вітаміни. По-друге, це морепродукти і риба. Однак, якщо вони занадто дорогі, то можна знайти дешевий продукт, наприклад, оселедець. Далі, використовувати м’ясо та яйця. М’ясо, в основному, куряче. Підійдуть м’ясні субпродукти, такі як печінка, серце, нирки.
Не обійтися і без фруктів. Тут хотілося б виділити яблука. З молочних продуктів, підійдуть сир, кефір, йогурт, саме молоко. Вони повинні бути знежиреними, або маложирными.
Читайте також: Рекомендації для жінок і чоловіків як прибрати живіт і боки в домашніх умовах за короткий термін
З хлібобулочних виробів беріть житній хліб. Для каш використовуйте рис, причому краще всього темний або нешліфований. Також підійдуть гречана, перлова і ячна крупи. Рослинна олія краще всього брати оливкова. Воно більш корисне.
Що б скласти меню відповідно калоріях, необхідно взяти методику Міффліна-Сан Жеора. Згідно з нею ви берете свою вагу, множите на 10. Потім до отриманого значення додайте зростання, помножений на 6,25. Тепер беремо вік, множимо на п’ять і віднімаємо з отриманого раніше значення. Далі додаємо п’ять і множимо те, що вийшло на 1,55
Складно? Давайте подивимося на прикладі. Скажімо, чоловік у віці 32 роки, вагою 80 кг і зріст 193 см при виконанні 5 інтенсивних тренувань в тиждень при обчисленні отримає таку індивідуальну потребу в калоріях:
(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 ккал
Якщо скоротити це значення відсотків на 20, то отримаємо цифру, на яку можна орієнтуватися при складанні меню. Що стосується розрахунків для жінок, його розглянемо в наступному розділі.
Отже, перейдемо до варіантів меню. Що можна з цих продуктів собі приготувати.
Понеділок
- Сніданок: Яєчня-глазунья зі свіжою зеленню, шматочок цільнозернового хліба. Чашка несолодкого кави або чаю, допускається додавання меду
- Перекус: Порція сиру або йогурту
- Обід: Тарілка супу або борщу на перше. На друге: парова риба з ситним гарніром і салатом зі свіжих овочів. В якості десерту допускається жменька сухофруктів з несолодким чаєм
- Полуденок: Апельсини або яблука
- Вечеря: Куряча грудка з овочевим гарніром, чай без цукру
Або як альтернатива:
Вівторок
- Сніданок: Мюслі з молоком, яблуко
- Перекус: Кілька свіжих яблук
- Обід: Овочевий суп, запіканка картопляна з м’ясним фаршем
- Полуденок: Знежирений сир з родзинками
- Вечеря: Відварна кета, салат з овочів і зелені з маслом
Або як альтернатива:
Середа
- Сніданок: Порція вівсянки на молоці без цукру. Одна груша. Чай або кава
- Перекус: Салат з консервованого тунця, бобів, помідора і консервованого горошку
- Обід: Індича грудка на грилі, шматочок бринзи. Салат з латуку, вареного яйця і помідорів черрі. В якості заправки слід використовувати оливкова олія холодного віджиму
- Полуденок: Склянка натурального свіжо вичавленого соку, галетне печиво
- Вечеря: Шматочок лосося на грилі, тушкована броколі в томатному соусі
Або як альтернатива:
Четвер
- Сніданок: Яєчня з 3-х яєць, чорний хліб, груша
- Перекус: Натуральний йогурт
- Обід: Суп з курки з вермішеллю, гуляш
- Полуденок: Знежирений сир, стакан кефіру
- Вечеря: Рибні биточки, салат з огірків і помідорів зі сметаною
Або як альтернатива:
П’ятниця
- Сніданок: Натуральний йогурт, збитий з бананом і замороженими або свіжими ягодами
- Перекус: Бринза і жменю горіхів
- Обід: Рагу з індички з бобами і тертим сиром. На десерт – один банан
- Полуденок: Порція сиру з ягодами
- Вечеря: Яловичий стейк на грилі зі шпинатом і грибами, жменю зеленого горошку
Або як альтернатива:
Субота
- Сніданок: Мюслі з молоком, груша
- Перекус: Салат з сиру фета з солодким перцем і шпинатом, заправлений оливковою олією
- Обід: Юшка, печеня зі свинини та картоплі в горщиках
- Полуденок: Солодкі пироги, чай
- Вечеря: Запечена курка зі спеціями, тушковані овочі
Або як альтернатива:
Неділя
- Сніданок: Органічна вівсяна каша на молоці без цукру. цільнозерновий хлібець. Чай або кава з додаванням меду
- Перекус: Апельсини або пара яблук
- Обід: Парова куряча котлета з овочевим салатом. Десерт з кураги, чорносливу, сушеного інжиру
- Полуденок: Порція бринзи і будь-які горіхи
- Вечеря: Печінковий биток з тушкованими кабачками і стручкової квасолею. Чай без цукру
Або як альтернатива:
Ось такі варіанти. Вибирайте і складайте свій варіант.
Страви на тиждень з доступних продуктів для жінок
Почнемо з визначення калорій за методикою Міффліна-Сан Жеора. Для жінок вона розраховується дещо інакше, ніж для чоловіків. Тут треба свою вагу помножити на 10, потім додати зростання, помножений на 6,25. Далі, з отриманого значення віднімаємо 161, а потім вік помножений на 5. Підсумкову цифру множимо на 1,2.
Розглянемо на прикладі: вага 70 кг, зріст 170 см, вік 30 років. Підставляємо у формулу і отримуємо:
(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал
Також, зменшуємо на 20% і отримуємо контрольне значення. Однак, тут невелике доповнення. Остання цифра в формулі – 1,2 є коефіцієнтом активності. Цей коефіцієнт застосовується при малоактивному способі життя, більш сидячому. Якщо ж ви активні або займаєтеся спортом, то вибираєте собі коефіцієнт:
- низька активність — 1,375 (легкі заняття 1-3 рази в тиждень);
- середня активність — 1,55 (інтенсивні заняття, 3-5 разів на тиждень);
- висока активність — 1,725 (інтенсивні щоденні заняття);
- екстремальна активність — 1,9 (силові заняття, важка фізична робота).
Меню для жінок дещо відрізняється від чоловічого. В першу чергу вона призначена більше для схуднення. По-друге, воно складається з трьох основних складових: сніданок, обід, вечеря і невеликі перекуси між ними.
У наведеній нижче таблиці складено зразкове меню для правильного харчування.
Природно, що необхідно підбирати потрібні продукти. На наведеній нижче малюнку показаний приклад дозволених і заборонених продуктів.
Тільки з боку здається, що все складно. Насправді варто почати, і вам сподобається. Можна погодитися, що вся складність полягає у складанні меню та приготування страв. Однак, на відміну від дієт, правильне харчування – це не разово, а можна сказати, назавжди. Варто трохи «попрацювати», скласти графік, меню, а далі все піде по накатаній.
Рецепти з калоріями для меню правильного харчування
Повернемося до меню і подивимося, якими рецептами можна скористатися при його складанні.
Вівсяна молочна каша
Що можна приготувати на сніданок? Почнемо з традиційного – з каші. Гарним сніданком стане вівсянка. Калорійність на 100 гр. складе 127 ккал. Білки/ Жири /Вуглеводи: 3/ 3/ 24 гр.
Читайте також: Іван – чай корисні властивості і протипоказання
Інгредієнти:
- Вода – 1 ст.
- Молоко – 1 ст.
- Пластівці вівсяні – 100 р.
- Цукор – 2 ст. л.
- Сіль – за смаком
Змішуємо воду з молоком, ставимо на вогонь, доводимо до кипіння. Далі додаємо вівсяних пластівців, сіль і цукор. Перемішуємо. Як тільки вода закипить, треба знову перемішати. Після цього можна вимкнути вогонь, закрити каструлю кришкою і дати постояти 5 хвилин. Після цього, каша буде готова.
Салат з булгуром
Якщо ви не хочете кашу, можете приготувати Салат з булгуром. Калорійність цього салату складе 269. Білка 25,1 гр., 15,7 гр. Жирів і 7,6 гр. Вуглеводів. Булгур — це крупа, яка виходить з твердого сорту пшениці. Зараз вона користується популярністю, хоча не всі про неї знають.
Інгредієнти:
- Булгур (сухий) — 40 гр.;
- Відварна куряча грудка — 100 гр.;
- Огірок — 100 гр.;
- Помідори — 150 гр.;
- Перець червоний солодкий — 40 гр.;
- Базилік свіжий — 4 гр.;
- Сіль — 3 гр.;
- Нерафінована олія — 1 ст. л.
Відварюємо курку. Наливаємо в каструлю води, доводимо до кипіння і засипаємо булгур. Після цього варимо його на повільному вогні 15-20 хвилин. Після закінчення часу варіння, вода зливається, крупа віджимається. За цей час нарізаємо помідори, огірки, перець і зелень. Змішуємо все з булгуром, солимо й додаємо масла. Салат готовий.
Смачна пшоняна каша на молоці
З інших круп можна приготувати пшоняну кашу. Теж смачно і корисно. Калорійність цієї страви складе 125 кілокалорій, Білків/ Жирів /Вуглеводів: 4/2/ 23 гр.
Інгредієнти:
- Вода – 1 ст.
- Молоко – 1 ст.
- Пшоно – 1 ст.
- Сіль – за смаком
Пшоно промивається. Змішуємо воду з молоком, ставимо на вогонь, доводимо до кипіння. Додаємо пшоно, варимо на повільному вогні 10 хвилин. Після цього вимикаємо, даємо настоятися каші ще хвилин п’ять. Якщо є бажання, можна додати вершкове масло або цукор.
Курячий суп-бульйон
Обід. Він повинен бути більше калорійним. Однак не настільки, що б потім не набрати у вазі, замість того, що б скинути. Супи зазвичай дуже калорійні. Що б знизити вміст калорій добре підійде суп-бульйон.
У такому блюді буде 300 ккал., Білок 43,4 гр., 17,6 гр. Жирів і 0,6 гр. Вуглеводів.
Інгредієнти:
- Курячі ніжки (гомілка) — 200 гр.;
- морква — 1 шт.;
- цибуля ріпчаста — 1 шт.;
- лавровий лист — 1 шт.;
- вода — 1,5 л;
- перець чорний (горошок) — 4 шт.;
- сіль і будь-які приправи — за смаком.
М’ясо промиваємо, овочі чистимо. Моркву нарізати великими шматками, а цибулю вариться цілком. Тільки попередньо робимо надріз на верху цибулини. Кип’ятимо воду в каструлі, після чого кладемо м’ясо, морква і цибуля. Варимо хвилин 40-50 на повільному вогні. По закінченні варіння знімаємо з вогню. Дістаємо всі зварені інгредієнти, а бульйон проціджують. Додаємо туди знову м’ясо з овочами. На цьому процес приготування закінчено.
Курячий суп вермішелевий
Ще один смачний суп, який можна приготувати з куркою – це Курячий суп з вермішеллю. Його калорійність складе 63 кілокалорії, а Білків/ Жирів /Вуглеводів: 3/ 2/ 8 гр.
Інгредієнти:
- Курка – 1 шт.
- Цибуля – 1 шт.
- Морква – 1 шт.
- Спагетті – 150 гр.
- Масло рослинне – 3 ст. л.
- Картопля – 4 шт.
Відварюємо першим ділом курку. Варимо близько години. Після цього відокремлюємо м’ясо від кісток. В принципі, можна нарізати м’ясо і так варити з кістками. Дрібно нарізаємо цибулю, натираємо на тертці моркву, обсмажуємо їх на сковороді. Соломкою нарізаємо картоплю або кубиками. У каструлю з курячим бульйоном, який був приготований раніше, кладемо картоплю, варимо 10 хвилин. Потім додаємо м’ясо, спагеті, варимо ще 5 хвилин. Після цього додаємо обсмажені овочі і варимо знову-таки 5 хвилин. Після закінчення солимо, залишаємо настоятися і можна братися за обід.
Тріска, запечена в духовці
На вечерю можна приготувати рибу, наприклад запечену тріску. Калорійність цієї страви складе 109 ккал, Білок 17 гр., 4 гр. Жиру і 0,5 гр. Вуглеводів.
Інгредієнти:
- 200 гр. філе тріски;
- 10 гр. рослинного рафінованого масла;
- 2 зубчики часнику;
- 1 ч. л. лимонного соку;
- сіль, перець, приправи за смаком.
Починаємо з маринаду для риби. Натираємо часник, змішуємо його з маслом, додаємо перець, сіль і лимонний сік. Риба чиститься, ріжеться на шматочки. Віддаляються все кістки. Потім вона натирається маринадом. Дно жарочної форми застеляємо пергаментом, викладаємо рибу і закриваємо пергаментом. У розігріту духовку до 180 градусів ставимо форму і випікаємо 20-25 хвилин.
Сирна запіканка
В якості перекусів можна використовувати йогурт або, наприклад, сирну запіканку. Її калорійність складе 243 кілокалорій, а Білків/ Жирів /Вуглеводів: 11/13/ 21 гр.
Інгредієнти:
- Сир – 1 кг
- Яйце – 2 шт.
- Сметана – 6 ст. л. Жирність від 20%
- Цукор – 6 ст. л.
- Крупа манна – 4 ст. л.
- Родзинки – 200 гр.
- Масло вершкове – 6 ст. л.
- Ванілін – за смаком
- Сіль – за смаком
Сир подрібнюється блендером. Яйця збиваються. У чашку кладемо сир, масло, яйця, манку, родзинки, ванілін, сіль. Все акуратно розмішуємо. Форму для випікання змащуємо олією, викладаємо туди приготовану сирну суміш. Розрівнюємо і змащуємо зверху сметаною. Випікаємо в духовці до готовності, тобто, утворення скоринки зверху.
Ось такі страви можна приготувати. А наостанок ще варіант меню, в якому вказані всі калорії і змісту білків, жирів і вуглеводів на кожну трапезу.
5 відео рецептів страв правильного здорового харчування
Удачі всім у складанні свого раціону!
