Ось як за 10 тижнів прибрати целюліт, не виходячи з дому! Детальний план тренувань.

Спортом повинні займатися абсолютно всі! Ви — не виняток!

І як би ви не були зайняті, необхідно все ж знайти час на спорт і турботу про себе.

Ми знаємо, що найважче почати. Спробуйте цю 10-тижневу програму тренувань, яка допоможе вам спалити жир і наростити м’язову масу.

Для цих вправ не потрібне спеціальне обладнання і вам не потрібно йти в спортзал. Але спочатку ми розповімо вам, як правильно виконувати вправи цього комплексу.

Підйоми тулуба з положення лежачи (кранчі).

Ляжте на спину. Підніміть ноги і поставте їх під кутом 90 по відношенню до вашого тіла (як показано на малюнку). Схрестіть руки перед грудьми або покладіть їх за голову (не обхоплюючи її). Між підборіддям і грудьми повинна бути простір розміром з кулак.

Піднімайте тулуб, поки лікті або груди не доторкнуться до колін. При цьому не використовуйте м’язи спини, шиї та ніг. Видихайте, коли піднімаєтеся, і вдихайте, коли опускаєтеся.

Присідання.

Встаньте, ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, стегна повинні бути над колінами, а коліна над щиколотками. Тримайте плечі і спину рівно. Витягніть руки перед собою, долоні звернені вниз.

Почніть згинати коліна, стегна повинні рухатися назад. Коли ваші сідниці почнуть випирати тому, переконайтеся, що ваша спина залишається прямою. Тримайте голову прямо. Ви повинні присісти якомога глибше (стегна опускайте нижче колін). Потім підніміться у вихідне положення.

Випади.

Початкове положення: стоячи, ноги в декількох сантиметрах один від одного. Тримайте спину прямо і дивіться вперед. Зробіть крок вперед однією ногою, зігнувши коліно, поки вона не утворює кут 90. Потім поверніть передню ногу у вихідне положення і виконаєте вправу ще раз.

Віджимання.

Вихідне положення: високе положення планки, долоні на землі, безпосередньо під плечима. Спина повинна бути рівною. Зігніть лікті і опустіться до підлоги, тримайте спину рівною і не дозволяйте сідницях віддуватися або провалюватися. Лікті повинні знаходитися близько до тіла, а лопатки потрібно направити назад.

Тепер, коли ви зрозуміли, як робити основні вправи, давайте перейдемо до 10-тижневої програми. Цю програму можна виконувати навіть вдома. Для розминки виконайте кілька розтяжок і приготуйтеся спалювати жир і нарощувати м’язову масу.

Понеділок:

• 20 присідань,
• 25 секунд сидіння біля стінки,
• 15 секунд планки,
• 5 віджимань,
• 35 «попрыгунчиков». Початкове положення: стоячи, руки в сторони. Під час стрибка руки піднімаються і з’єднуються над головою.
• 25 підйомів тулуба з положення лежачи (кранчі),
• 15 випадів,
• 10 захлестов гомілки назад,

Вівторок:

• 10 присідань,
• 20 підйомів тулуба з положення лежачи (кранчі),
• 10 «попрыгунчиков» — стрибки: руки в сторони – разом,
• 10 віджимань,
• 25 випадів,
• 35 підйомів тулуба з положення лежачи (кранчі),
• 45 секунд сидіння біля стінки,
• 30 секунд планки,
• 20 захлестов гомілки назад.

Середа:

• 15 присідань,
• 30 підйомів тулуба з положення лежачи (кранч),
• 30 вправ на прес (ситап-прес),
• 35 секунд сидіння біля стінки,
• 50 «попрыгунчиков» — стрибки: руки в сторони – разом,
• 25 захлестов гомілки назад,
• 25 випадів,
• 40 секунд планки,
• 10 віджимань.

Четвер:

• 35 присідань,
• 20 підйомів тулуба з положення лежачи (кранч),
• 15 випадів,
• 30 секунд планки,
• 50 вправ на прес (ситап-прес),
• 60 секунд сидіння біля стінки,
• 35 захлестов гомілки назад,
• 25 «попрыгунчиков» — стрибки: руки в сторони – разом,
• 20 віджимань.

П’ятниця:

• 25 присідань,
• 40 вправ на прес (ситап-прес),
• 60 секунд планки,
• 30 віджимань,
• 30 підйомів тулуба з положення лежачи (кранч),
• 60 випадів,
• 55 «попрыгунчиков» — стрибки: руки в сторони – разом,
• 45 секунд сидіння біля стінки,
• 50 захлестов гомілки назад.

Кардіо-тренування:

Тиждень 1: 30–секундний спринт, 30-секундний біг підтюпцем (повторити 5 разів)

Тиждень 2: 35-секундний спринт, 45-секундний біг підтюпцем (повторити 6 разів)

Тиждень 3: 45-секундний спринт, 60-секундний біг підтюпцем (повторити 7 разів)

Тиждень 4: 50-секундний спринт, 45-секундний біг підтюпцем (повторити 8 раз)

Тиждень 5: 55-секундний спринт, 30-секундний біг підтюпцем (повторити 7 разів)

Тиждень 6: 60-секундний спринт, 50-секундний біг підтюпцем (повторити 6 разів)

Тиждень 7: 65-секундний спринт, 45-секундний біг підтюпцем (повторити 5 разів)

Тиждень 8: 70-секундний спринт, 50-секундний біг підтюпцем (повторити 6 разів)

Тиждень 9: 75 — секундний спринт, 40-секундний біг підтюпцем (повторити 7 разів)

Тиждень 10: 80-секундний спринт, 30-секундний біг підтюпцем (повторити 8 раз)

Тепер у вас є все, що потрібно, щоб почати виконувати тренування, не потребують ніякого обладнання і витрат на спортзал.

Не забудьте поєднувати щоденні вправи з планом кардіо тренувань на тиждень. Відпочивайте на вихідних, щоб ваш організм зміг відновитися. Ви повинні дуже швидко спалити жир і наростити м’язи.

Поділіться, будь ласка, цим прекрасним комплексом зі своїми друзями!

Джерело