За вікном вже березень, а це значить, що довгі холодні зимові дні залишилися позаду. Звичайно, це ще не зовсім сезон бікіні, але пляжний сезон вже не за горами і вам мимоволі доведеться час від часу світити своїми біцепсами.
Що таке? У вас немає біцепсів? Не хвилюйтеся! Пропонуємо вам простий 31-денний курс.
Єдине обладнання, яке вам знадобиться – це диван, для того, щоб качати трицепси.
Іншими словами, у Вас не залишилося виправдань.
Готові надати форму своїми руками? Чудово!
Ось всі вправи, які нам знадобляться:
Ось присідання «альпініста».
Ось віджимання в планці:
Ось віджимання в упорі:
А ось як робити віджимання від дивана:
Ось план з розбивкою на кожен день від нью-йоркського тренера Джейсона Тран:
День перший (два підходу):
- 10 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 10 віджимань в упорі
- 10 опорних присідань «альпініст»
День другий (два підходу):
- 10 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 10 віджимань в упорі
- 10 опорних присідань «альпініст»
День третій (два підходу):
- 10 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 10 віджимань в упорі
- 10 опорних присідань «альпініст»
День четвертий (три підходи):
- 10 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 10 віджимань в упорі
- 10 опорних присідань «альпініст»
День п’ятий – відпочинок.
День шостий (три підходи):
- 12 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 12 віджимань в упорі
- 12 віджимань на планці
День сьомий (три підходи):
- 12 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 12 віджимань в упорі
- 12 віджимань на планці
День восьмий (два підходу):
- 12 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 12 віджимань в упорі
- 12 віджимань на планці
День дев’ятий (два підходу):
- 12 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 12 віджимань в упорі
- 12 віджимань на планці
День десятий (три підходи):
- 12 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 12 віджимань в упорі
- 12 віджимань на планці
День одинадцятий – відпочинок.
День дванадцятий (два підходу):
- 14 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 14 віджимань в упорі
- 14 опорних присідань «альпініст»
- 14 віджимань на планці
День тринадцятий (два підходу):
- 14 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 14 віджимань в упорі
- 14 опорних присідань «альпініст»
- 14 віджимань на планці
День чотирнадцятий (два підходу):
- 14 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 14 віджимань в упорі
- 14 опорних присідань «альпініст»
- 14 віджимань на планці
День п’ятнадцятий (три підходи):
- 14 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 14 віджимань в упорі
- 14 опорних присідань «альпініст»
- 14 віджимань на планці
День шістнадцятий (три підходи):
- 14 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 14 віджимань в упорі
- 14 опорних присідань «альпініст»
- 14 віджимань на планці
День сімнадцятий (три підходи):
- 14 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 14 віджимань в упорі
- 14 опорних присідань «альпініст»
- 14 віджимань на планці
День вісімнадцятий – відпочинок.
Дев’ятнадцятий День (три підходи):
- 16 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 16 віджимань в упорі
- 16 опорних присідань «альпініст»
- 16 віджимань на планці
День двадцятий (три підходи):
- 16 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 16 віджимань в упорі
- 16 опорних присідань «альпініст»
- 16 віджимань на планці
День двадцять перший (два підходу):
- 16 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 16 віджимань в упорі
- 16 опорних присідань «альпініст»
- 16 віджимань на планці
День двадцять другий (два підходу):
- 16 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 16 віджимань в упорі
- 16 опорних присідань «альпініст»
- 16 віджимань на планці
День двадцять третій (два підходу):
- 16 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 16 віджимань в упорі
- 16 опорних присідань «альпініст»
- 16 віджимань на планці
День двадцять четвертий – відпочинок.
День двадцять п’ятий (три підходи):
- 18 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 18 віджимань в упорі
- 18 опорних присідань «альпініст»
- 18 віджимань на планці
День двадцять шостий (три підходи):
- 18 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 18 віджимань в упорі
- 18 опорних присідань «альпініст»
- 18 віджимань на планці
День двадцять сьомої (два підходу):
- 18 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 18 віджимань в упорі
- 18 опорних присідань «альпініст»
- 18 віджимань на планці
День двадцять восьмий (два підходу):
- 18 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 18 віджимань в упорі
- 18 опорних присідань «альпініст»
- 18 віджимань на планці
День двадцять дев’ятий – відпочинок.
Тридцятий День (два підходу):
- 20 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 20 віджимань в упорі
- 20 опорних присідань «альпініст»
- 20 віджимань на планці
День тридцять перший (три підходи):
- 20 віджимань від дивана в упорі ззаду
- 20 віджимань в упорі
- 20 опорних присідань «альпініст»
- 20 віджимань на планці
Ну що, готові спробувати? Розкажіть друзям і приступайте разом!
Джерело