Роль вітамінів у житті людини важко переоцінити. Їх дефіцит, як і надлишок, позначається на нормальній роботі всього організму.
Одним з таких речовин є вітамін А: в яких продуктах міститься, де є багатий вміст речовин групи ретиноїдів — цей великий список потрібно знати кожній людині.
Зміст
- 1 Роль в організмі
- 1.1 Група вітамінів А
- 1.2 Користь для організму
- 1.3 Добова норма
- 2 В яких продуктах міститься
- 2.1 Продукти, багаті вітаміном А, рослинного походження
- 2.2 Продукти, що містять вітамін А, тваринного походження
- 3 Дефіцит
- 4 Надлишок
Роль в організмі
Ретинол володіє вираженими антиоксидантними властивостями — він уповільнює процеси окислення клітин, перешкоджає передчасному старінню, нейтралізує дію вільних радикалів. Цей жиророзчинний вітамін сприяє збереженню гостроти зору, щільності кісток, нормальної роботи печінки та імунної системи.
Група вітамінів А
Ретиноїди — велика група речовин, які в процесі розщеплення в людському організмі утворюють саме ретинол — сам вітамін. Ці сполуки містяться в продуктах як рослинного, так і тваринного походження. У рослинних продуктах містяться речовини, каротиноїди,а в тваринних продуктах — ретиноїди. Найбільш близькими за будовою можна назвати такі речовини:
- ретинол необхідний для нормалізації активності клітинних мембран, бере участь в окисно-відновних реакціях;
- ретиналь — потрібно для нормалізації роботи зорового апарату;
- ретиноєва кислота задіяна у процесах росту тканин;
- бета-каротин — нейтралізує дію вільних радикалів.
Зверніть увагу! основна кількість ретинолов депонується в печінці, а тому її хронічні захворювання можуть призводити до дисбалансу вітаміну.
Користь для організму
Біологічні мембрани, активність яких регулюється наявністю ретинолу, обмежують кожну клітину. Тому вітамін необхідний для активності всього організму:
- імунна система;
- зорова система;
- молочні залози;
- репродуктивна система;
- опорно-руховий апарат;
- дихальна система;
- серцево-судинна система;
- ендокринна система;
- пригнічення росту злоякісних новоутворень;
- нормалізація обмінних процесів.
Важливо! Надлишок ретинолу здатний так само негативно позначається на організмі, як і дефіцит. Він не розчиняється у воді, а тому не може швидко виводитися з організму. Тому його споживання потрібно ретельно контролювати.
Добова норма
На відміну від водорозчинних вітамінів, дозування ретинолу вимірюється в МЕ — одиницях дії. Добова норма споживання цієї речовини становить близько 5000 МО, що відповідає приблизно 1.5 мг чистого вітаміну. Ця кількість повинна досягатися за рахунок поєднання продуктів тваринної і рослинної природи:
Зверніть увагу! Біологічна активність рослинних компонентів в середньому в 2-3 рази нижча, ніж компонентів тваринного походження. Тому для забезпечення необхідної кількості вітаміну потрібно вживати більше рослинної їжі.
Дозування ретинолу може відрізнятися в різні періоди життя.
Так, наприклад, у дорослому віці мінімальна добова доза набагато вище, ніж у дитячому.
Це пояснюється більшим навантаженням на організм протягом дня, великою кількістю споживаної енергії для забезпечення нормальної активності всіх органів і систем.
Нижче представлена таблиця з нормальними добовими дозуваннями.
Зверніть увагу! Точні дозування залежать безпосередньо від віку, статури і загального стану здоров’я пацієнта.
У яких продуктах міститься
Знаючи, у чому міститься вітамін А, де його найбільше, можна скласти раціон таким чином, щоб протягом року не відчувати гіповітамінозу. Грамотне поєднання рослинних і тваринних компонентів в раціоні дозволяє попередити велику кількість захворювань і сприяє збереженню працездатності протягом тривалого часу.
Ретинол засвоюється краще, ніж каротин, але він міститься тільки в продуктах тваринного природи: печінці, яйцях, молочних продуктах. Велика кількість каротину міститься в червоних і оранжевих овочах, фруктах і зелені. Каротиноїди проходять ряд біологічних перетворень в процесі травлення і розщеплюються до ретинолу, який і засвоюється організмом. Саме великими витратами енергії і пояснюється менша біодоступність каротинів.
Продукти, багаті вітаміном А, рослинного походження
Список продуктів, що містять вітамін А, включає велику кількість компонентів рослинної природи, де знаходиться багато ретинолу. Якщо у господині є цей список, можна легко скласти різноманітний збалансований раціон, який буде повністю задовольняти потреби організму.
Каротиноїди входять до складу хромопластов — пігментних клітин, що забезпечують червоний, помаранчевий і жовтий колір рослин. Нижче представлена таблиця продуктів, де міститься вітамін А в рослинній їжі.
Фрукти
Овочі
Зверніть увагу! Вміст каротиноїдів може відрізнятися в залежності від сорту і ступеня зрілості рослинних продуктів.
Продукти, що містять вітамін А, тваринного походження
У продуктах тваринного походження вітамін знаходиться у формі ретинолу, тому він легко засвоюється організмом. Одним з найбільш багатих джерел є молочні продукти та риба. Не менш цінним джерелом є печінка — як птиці, так і тваринна. У ній міститься велика кількість вітаміну, а тому нею не рекомендується зловживати при вагітності.
Молочні продукти і яйцепродукти
Молочні продукти містять не тільки ретинол — вони багаті макро – і мікроелементами, необхідними для нормального функціонування всього організму. Тому в раціон харчування варто включити представлені нижче компоненти.
Важливе зауваження! Значення, вказані в таблиці, можуть відрізнятися від реальних — рівень вітамінів безпосередньо залежить від якості використовуваних для приготування молочних продуктів.
Риба і морепродукти
Морепродукти і риба містять цілий ряд необхідних речовин — вітаміни, жирні кислоти, мікроелементи, йод. Тому введення морепродуктів в раціон допомагає попередити розвиток йододефіциту, негативно позначається на активності щитовиной залози.
У таблиці нижче представлено кількісний вміст ретинолу в морепродуктах і рибі.
Зверніть увагу! Рівень ретинолу може коливатися в залежності від способу приготування риби і морепродуктів. При термічній обробці може руйнуватися до 30% вітаміну.
Дефіцит
Гіпо – та авітамінози небезпечні тим, що люди рідко звертають увагу на їх симптоми. Набагато частіше це списується на хронічну втому, недосипання і стрес. При різкому зниженні рівня ретинолу в організмі проявляються такі зміни:
- зниження гостроти зору, прояв так званої «курячої сліпоти»;
- зниження рівня імунітету;
- вугровий висип, блідість шкірних покривів;
- сухість шкіри, передчасні зморшки;
- підвищена ламкість волосся;
- посилене випадання;
- зниження працездатності;
- неуважність уваги;
- уповільнення розвитку у дітей.
Надлишок
Надлишок ретинолу впливає на організм не краще, ніж його дефіцит. Причиною цього можна назвати структуру речовини — він жиророзчинний, а тому не може швидко виводитися з організму. Передозування проявляється такими симптомами:
- часті мігрені;
- наявність нудоти, блювоти;
- поява тріщин в куточках рота — «заїди»;
- відчуття свербежу по всьому тілу;
- підвищена набряклість, яка супроводжується хворобливими відчуттями;
- посилення збудливості нервової, неврози.
Раціональне споживання ретиноїдів з їжею допомагає зміцнити здоров’я і попередити велику кількість захворювань. При правильному побудові раціону, людський організм отримує достатню кількість вітамінів і мінералів, необхідних для нормальної активності.