Гіперекстензія для спини, вправи для зміцнення м’язів

М’язи спини є найміцнішими в усьому організмі. Саме з їх допомогою ми переносимо всі навантаження, які нам трапляються в процесі життєдіяльності. Якщо їх постійно не тренувати, то вони розслабляються, це призводить до сутулості, болів і патології хребта.

Зміст:

  • 1 Що таке гіперекстензія
  • 2 Ефект від занять гиперэкстензией
  • 3 Кому слід займатися гиперэкстензией?
  • 4 Протипоказання до гіперекстензії
  • 5 Показання до занять
  • 6 Як виконувати вправу?
  • 7 Правила виконання вправи
  • 8 Варіанти виконання вправ
  • 9 Помилки, яких потрібно уникати при виконанні вправи
  • 10 Як правильно виконувати вправу в домашніх умовах
  • 11 Можливі заняття гиперэкстензией при грижі поперекового відділу

Що таке гіперекстензія

Гіперекстензія для спини, вправи для зміцнення мязів

Гіперекстензія на біцепс стегна

Гіперекстензія це самий дієвий спосіб відновити м’язову систему. У перекладі гіперекстензія означає перерозтягання. Під час тренування задіюються такі групи м’язів:

  • Двоголовий м’яз стегна
  • Полусухожильные і полуперепончатые м’язи стегна
  • Великі сідничні м’язи
  • М’язи литок
  • М’язи всього хребта, в тому числі і короткі

Таким чином, бачимо, що заняття дуже ефективні і опрацьовують всі групи м’язів.

Ефект від занять гиперэкстензией

Хребет відповідає за велику кількість функцій, але головним завданням є захист хребта і спинного мозку від різного роду пошкоджень, він допомагає утримувати рівновагу і робити певні рухи. Якщо м’язи спини ослаблені, то ці функції не виконуються або виконуються неповноцінно.

Перед тим як почати заняття, ми повинні визначити для себе якогось ефекту бажаємо досягти, інакше у вас просто не буде мотивації до занять. Отже, очікуваний результат від занять:

  • Підвищується тонус м’язів різних груп
  • Зміцнюються суглоби, хребетний стовп, кістки і навіть сухожилля
  • Вирівнюється постава
    Гіперекстензія для спини, вправи для зміцнення мязів

    Гіперекстензія без ваги

  • Підвищується насичення киснем, який з часом насичує весь організм
  • Поліпшується кровообіг в організмі
  • Процеси обміну речовин в організмі починають відбуватися значно швидше

Гіперекстензія часто застосовується, якщо потрібно накачати м’язи спини, але буває, що цей комплекс використовується при розігріві перед більш серйозними вправами, або для скидання зайвої ваги, збільшення м’язової маси.

Гіперекстензія дуже ефективна в різних аспектах життя, для зміцнення всіх груп м’язів.

Кому слід займатися гиперэкстензией?

Є певні групи людей, яким дуже рекомендується займатися гиперэкстензией:

  • Початківці свій шлях бодібілдери. Головною проблемою в таких спортсменів є дуже проблемний і іноді навіть болісний перехід від стартових вправ до многосуставным. Найчастіше у таких культуристів ще не досить накачані м’язи спини. Слідуючи логіці, початківець спортсмен повинен спочатку зміцнити м’язи спини, а тільки після цього приступати до вправ станової тяги, або, наприклад, присідання зі штангою.
  • Пацієнтам з патологіями спини. Але пам’ятайте, що приступати до вправ можна тільки після консультації з лікарем і повного обстеження. Якщо вправи будуть виконуватися правильно і систематично, то незабаром хвороба піде повністю, а спина стане не тільки здоровою, але і красивою, накачаної.
  • Людям з малоактивним способом життя. На жаль, більшість нашого суспільства веде спосіб життя, в якому руху відводиться дуже мало часу. Ми працюємо в офісах, їдемо додому, піднімаємося на ліфті. Як наслідок ми отримуємо сутулість, періодичні болі в спині і хронічну втому. З-за нестачі руху м’язи постійно знаходяться в розслабленому стані, і потихеньку просто атрофуються. Для того щоб докорінно змінити ситуацію потрібно просто почати займатися вправами по системі гіперекстензії. Завдяки постійним тренуванням дуже швидко піде біль, спина стане рівною і сильною.
  • Представниці прекрасної статі, які хочуть прибрати зайві кілограми. Через деякий час ви помітите значне поліпшення стану організму, накачаєте прес, зміцніть ноги і сідниці, зможете вирівняти спину.
  • Групам людей, які перелічені вище дуже важливо зайнятися вправами для поліпшення стану свого здоров’я.

    Протипоказання до гіперекстензії

    Як у будь-якому виді спорту тут є певні протипоказання, це травми куприка або крижово-поперекового відділу. Але в будь-якому випадку якщо у вас є які-небудь проблеми з хребтом, необхідно провести ретельне дослідження, проконсультуватися з лікарем, і тільки після цього приступати до занять.

    Завжди будьте уважними до свого здоров’я, адже головне не нашкодити.

    Показання до занять

    Гіперекстензія для спини, вправи для зміцнення мязів

    Гіперекстензія спортсменів

    І чоловіки і жінки тренують м’язи спини з задоволенням. Представниці прекрасної статі люблять ці вправи тому, що вони допомагають досить швидко скинути зайву вагу. Всього за кілька тижнів таких тренувань зміцнюється спина, починають зникати ненависні жирові складки з боків, вирівнюється постава. А ще поліпшується загальний стан організму і навіть поліпшується стан шкіри, вона стає більш рівною, поліпшується колір обличчя.

    Чоловіча стать також не позбавляє себе можливості позайматися на цьому універсальному тренажері. Він може використовуватися спочатку тренування для розігріву м’язів, або для вирівнювання постави у володарів круглої спини. А після того як чоловік зауважує, що у нього починають нарощуватися м’язи, він уже просто не може зупинитися, і буквально через кілька місяців перетворюється на красивого і підтягнутого спортсмена, на яку звертають увагу дівчата.

    Досить часто після проходження початкового рівня тренувань чоловіки починають ускладнювати вправу, додаючи додаткові навантаження, і це дуже швидко дає результат.

    В цілому вправи дуже корисні для всіх, адже зміцнення спини ніколи не буде зайвим.

    Як виконувати вправу?

    Слово гіперекстензія означає і тренажер, який потрібен для занять, і вправа. Для того щоб заняття приносили максимальну користь, а не болючі відчуття, їх треба виконувати правильно.

    Гіперекстензія для спини, вправи для зміцнення мязів

    Тренажер — СТ-313 ГІПЕРЕКСТЕНЗІЯ

    Сам тренажер – це свого роду лава, яка закріплена під нахилом і має різні валики для закріплення тіла, ніг. Перед початком тренування людина повинна лягти на тренажер животом, обов’язково помістивши ноги на платформу, і закріпивши їх в районі гомілки спеціальними валиками. У деяких моделях тренажера передбачаються також додаткові планки для закріплення стегон. Руки слід схрестити на грудях, і на вдиху підняти тулуб до того рівня, щоб верхня частина тулуба створювала з нижньою частиною пряму лінію.

    Після підйому потрібно затриматися в цьому положенні на декілька секунд, і тільки після цього плавно опуститися вниз з повільним видихом. Запам’ятайте головне правило – коли піднімаєтеся – вдихаєте, коли опускаєтеся у вихідне положення – видихаєте.

    Важливо виконувати вправи правильно для досягнення максимального ефекту.

    Правила виконання вправи

    Виконуйте всі рухи максимально плавно, в іншому випадку ви ризикуєте отримати замість довгоочікуваного ефекту лише больові відчуття в області спини і м’язів. Та й навантаження на м’язи практично не буде діяти, так що швидко не значить добре.

    При виконанні вправи велика кількість людей намагаються тримати руки за головою, як при занятті пресом, але робити це просто протипоказано. Коли ви піднімаєтеся, на м’язи спини і шийного відділу йде колосальне навантаження, а заведені назад руки роблять її ще більше. Як результат ви можете отримати травму або розтяг.

    Корпус потрібно піднімати до рівня тіла, ні в якому разі не вище. Це так само додаткове навантаження, яка вашої попереку просто не потрібна.

    Вправа виконується в три підходи по 10 разів. Така норма для новачків, з часом ви самі зрозумієте, коли вам потрібно збільшити навантаження на свій організм.

    Правильне виконання вправ для м’язів спини дуже важливо для ваших м’язів. Точне виконання забезпечить достатню навантаження, але не дасть м’язам перевтомитися.

    Варіанти виконання вправ

    Є велика кількість модифікацій і варіантів виконання вправ, ось деякі з них:

    Гіперекстензія для спини, вправи для зміцнення мязів

    Техніка виконання зворотного гіперекстензії

  • Варіант класичний, з середнім рівнем навантаження на організм. Для такого варіанту виконання вправи потрібно помістити тулуб горизонтально підлоги за допомогою спеціального тренажера або звичайного фитбота.
  • Варіант з посиленим навантаженням. Для виконання такої вправи потрібно розміститися на лавці або тренажері під кутом 45 градусів.
  • Варіант зворотного гіперекстензії. У такому варіанті вправа виконується на лавці розміщеної горизонтально, коли корпус розміщується на лавці, а ось стегна знаходяться в повітрі. Руки при цьому щільно закріплюються за краї тренажера або спеціальні рогачі, а піднімаються тільки ноги.
  • Пробуйте включати у свої заняття різні варіації виконання вправи, і ваша спина швидко стане красивою і здоровою.

    Помилки, яких потрібно уникати при виконанні вправи

    Як і в будь-якому іншому спортивному вправі при виконанні гіперекстензії є ряд найбільш поширених помилок, яких слід уникати, щоб не отримати травму або розтягування, і для того щоб зробити тренування максимально ефективними:

    • Не варто до кінця опускати торс. Такі вправи підвладні лише спортсменам з великим досвідом, а для новачків така вправа несе згубний ефект. Ви ризикуєте просто заподіяти шкоду власним хребту.
    • При підйомі потрібно намагатися максимально рівно тримати спину, не прогинаючись в попереку. Особливо це стосується тих спортсменів, у яких є які-небудь проблеми зі спиною або сколіоз.
    • Не можна згинати ноги. При згині ніг м’язи просто не напружуються, а значить, ви робите вправу даремно, воно не принесе бажаного результату. Завжди тримайте ноги ідеально рівними.
    • Пам’ятайте, руки повинні бути розміщені на грудях, схрещені, і ніяк інакше. В іншому випадку ви ризикуєте отримати травму шийного відділу хребта.
    • Не мучте себе відразу ж великими навантаженнями, все велике починається з малого. Якщо ви з перших же днів почнете погоню за швидким результатом брати додаткові великі навантаження, то, швидше за все ви не тільки не досягнете бажаного результату, а ще й отримаєте грижу.

    Як правильно виконувати вправу в домашніх умовах

    Якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал постійно, а на покупку нового тренажера у вас просто не вистачає грошей, то є кілька варіантів вправ, як зміцнити м’язи спини в домашніх умовах:

    Гіперекстензія для спини, вправи для зміцнення мязів

    Вправи з фітболом

    • Скористайтеся фітболом (це великий гумовий м’яч для занять спортом). Його можна придбати в будь-якому спортивному магазині за невелику ціну. Ляжте животом на м’яч, а ноги закріпіть за стійку опору, наприклад, батарею. Таким чином, у вас вийде кут приблизно рівний тому, який виходить при занятті на цьому тренажері.
    • Можна використовувати як тренажер звичайну ліжко, але в цьому випадку вам буде потрібно допомога ще однієї людини, яка буде тримати вас ноги.
    • Дуже ефективним способом накачати м’язи спини – лягти на підлогу і піднімати по черзі вгору ногу й протилежну руку (Наприклад, праву ногу і ліву руку).
    • Щоб зміцнити спину підійде така вправа: ляжте на гімнастичний килимок на живіт, ногами щільно упріться в опору, наприклад, меблі, руки заведіть за голову і зімкніть в замок, і плавно підніміть тулуб. Ноги при цьому не відриваються від опори. Далі в найвищій точці потрібно завмерти на кілька секунд і так само плавно опуститися тому. Не піднімайте корпус дуже високо, виконуйте всі вправи плавно. Не забувайте робити вдих при підйомі і видих при опусканні тулуба.

    Насправді вправ, щоб поліпшити стан м’язів спини, досить багато, і при бажанні зробити це не складе додаткових турбот або проблем.

    Можливі заняття гиперэкстензией при грижі поперекового відділу

    Діагноз «Грижа поперекового відділу хребта» передбачає деформацію дисків внаслідок тиску і випинання новоутворення. Після такого страшного діагнозу виникає питання: чи можна займатися фізичними вправами, в тому числі і гиперэкстензией? Як показують дослідження – так!

    Внаслідок грижі вдавлюються деякі нервові закінчення і судини, які тепер не зможуть виконувати свою основну функцію. Ця проблема найчастіше стосується людей, які ведуть малорухливий спосіб життя.

    У міжхребцевих дисках немає нервових закінчень, і біль виникає від спазму м’язів. Але якщо постійно розробляти м’язи гиперэкстензией, починається активізація функціональна діяльність організму. Завдяки цьому прискорюються обмінні процеси, прискорюється кровообіг і як наслідок наростання тканин. Завдяки заняттям по описаній системі хворий досить швидко забуває про больовому синдромі захворювання.

    З цього можна з упевненістю зробити висновок, що займатися вправами гіперекстензії при грижі поперекового відділу не тільки можна, а навіть потрібно.

    Несомнительным плюсом гіперекстензії є те, що вона повністю безпечна, і немає ризику отримати будь-яку шкоду організму.