Мати пружну підтягнуті сідниці і стрункі ніжки — це мрія кожної дівчини!
Якщо ти хочеш позбавитися від зайвого жирку на сідницях і ногах, зробити їх стрункими і підтягнутими, то сміливо йди порад, які запропоновані нижче.
Перше і найголовніше правило для гарного старту та відмінного результату — це здорове і раціональне харчування, яке буде сприяти зростанню м’язів і зменшенню підшкірного жиру.
Намагайся вживати більше білка: 200 грам сиру і 150 грам м’яса покриють добову потребу в білках. Додай до цього вівсяну кашу на сніданок, кілька овочевих салатів, фрукти замість солодощів, і твій організм обов’язково скаже спасибі.
Не забувай, що тренуватися потрібно мінімум 3 рази в тиждень!
Ми зібрали кілька ефективних вправ, які допоможуть тобі накачати ніжки і сідниці в домашніх умовах.
Ідеальні сідниці
Ноги на ширині плечей, носки розвернуті в сторони, руки на поясі. На видиху сядь так, щоб ноги опинилися паралельні підлозі. На вдиху повернутися у вихідне положення. Зроби 4 підходи по 12 повторень. Коли відчуєш, що присідання даються легко, можеш брати в руки гантелі, тим самим ускладнюючи вправу.
Така різновид випадів тренує координацію рухів, тонізує м’язи корпусу і допомагає краще опрацювати сідничний м’яз.
Встань прямо, ноги разом, руки зафіксовані на талії. На видиху зроби випад назад правою ногою. На відміну від класичного випаду, в такому вправі нога йде по діагоналі назад. Зроби вдих і знову приставь праву ногу до лівої.
Важливо! Роби підйом тільки за рахунок зусиль передньої ноги.
Виконуй по 20 повторень кожної ногою.
Це одне з найбільш ефективних вправ для прокачування ніг і сідниць. Для його виконання тобі знадобляться гантелі або штанга. Так що якщо останні є, тоді швидше приступай до виконання. Візьми гантелі в руки, ноги на ширині плечей, подай корпус вперед, коліна трохи зігни, а попу відведи назад.
Тримай спину прямою і опускайся вниз. Відчуваєш, як тягнуться м’язи на ногах і сідницях? Значить ти на шляху до ідеальним формам!
Зроби 4 підходи по 12 повторень.
Розстели килимок і встань на коліна, опусти лікті на підлогу і підтягни живіт. Твій таз повинен знаходитися трохи вище рівня плечей. Роблячи видих, піднімай праву ногу вгору так високо, як тільки можеш, п’ятою тягнися до стелі.
Спина повинна залишатися ідеально прямій. Стеж, щоб вона не прогиналася вниз. На вдиху повернутися у вихідне положення. Виконай 4 підходи по 12 разів для кожної ноги.
Дана вправа допомагає ефективно пропрацювати сідничні м’язи, ти відчуєш їх вже в процесі виконання.
Роби ці вправи регулярно і правильно, і незабаром твої ніжки будуть викликати загальне захоплення!
Джерело
