Існує дуже влучна приказка: «Ми їмо, щоб жити, а не живемо, щоб їсти». У сучасному суспільстві побутує стереотип: корисна їжа несмачна. Однак, це далеко не так. Від здорової їжі можна отримати і користь, і задоволення.
Зміст:
- 1 Основні помилки в системі живлення
- 2 Раціональне харчування: загальні рекомендації
- 3 Здорової сніданок: варіанти
- 4 Приклади корисних обідів
- 5 Корисний вечеря: варіанти
- 6 Порада дієтолога — здоровий перекус
- 7 Заборонені продукти
Основні помилки в системі живлення
Збалансований раціон — не тільки струнка фігура. Від якості та кількості надходять в їжу продуктів залежить стан шкіри, робота шлунково-кишкового тракту, функція серцевого м’яза і чистота кровоносних судин.
Основна проблема живлення сучасних людей — брак часу. Із-за постійної поспіху на роботу і навчання щоденне меню заповнюють напівфабрикати, випічка, продукція фаст-фуду. Результатом регулярного харчування в закусочних швидкого харчування стає атеросклероз, ожиріння, збої в роботі шлунка і кишечника.
Основні помилки в харчуванні згідно з останніми дослідженнями дієтологів:
- перевищення добової норми калорій — для людей, чия професія не пов’язана з важкою фізичною працею, добова норма калорій повинна бути в межах 2000
- неконтрольоване споживання жирів — близько 50% населення страждає надмірною вагою, тому що не регулює надходження в організм жиру (смажені на рафінованій олії яйця, картопля, риба, м’ясо, сало, заправлення салатів майонезом або готовими соусами)
- рідкі калорії — лікарі давно б’ють тривогу про надмірне вживання солодких газованих напоїв, в яких міститься позамежне кількість цукру; до калорійних напоїв відноситься і алкоголь, який додатково розпалює апетит, змушуючи споживати більше їжі
- триразове харчування — шлунок не розрахований на великі порції їжі, а тривалі проміжки між прийомами їжі приводять до застою жовчі
- надлишок кондитерських виробів
- неправильна обробка продуктів — смаження у фритюрі знищує корисні властивості продуктів, додаючи зайвий жир і канцерогени
Люди забувають, що з віком калорійність страв повинна зменшуватися, оскільки обмін речовин сповільнюється і витратити надійшли калорії набагато складніше.
Раціональне харчування: загальні рекомендації
У щоденному меню повинне бути правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Це базове правило здорового харчування. Для визначення балансу існує «правило тарілки»: її подумки ділять на три частини, з яких половина раціону займають овочі і зелень, 25% віддають складним вуглеводам (каші, бобові), 25% залишається білковим продуктам.
Базові правила здорового харчування:
Максимальну користь організму принесуть відварні, запечені, тушковані страви.
Здорової сніданок: варіанти
Горезвісні бутерброди і каву вже ніяк не назвеш здоровим сніданком. Швидкі вуглеводи моментально переваряться організмом і через півгодини людині знову захочеться їсти.
Лідер серед можливих варіантів сніданку — каша:
- вівсяна каша на молоці з додаванням фруктів
- гречана каша з відварною або запеченим м’ясом з овочами
- кукурудзяна каша з сухофруктами
- рис з тушкованими овочами
- пшоняна молочна каша з медом і гарбузом
Ще один популярний і корисний продукт на сніданок: страви з яєць. Ідеальний низькокалорійний джерело білка поєднується з хлібом з борошна грубого помелу і запеченими або тушкованими овочами. Варіанти:
- омлет з сиром
- яєчня з томатами
- омлет з грибами
- яєчня глазунья
- яйця зварені круто з тостами
- яйце, запечене в картоплі або помідорі
Останній винахід кулінарів, що поєднує в собі користь вівсянки і яєць: овсяноблин. Рецепт користується величезною популярністю серед бажаючих схуднути: 2 яйця змішують з 2 ст. л. вівсяних пластівців, додають 30 мл молока, сіль, перець за смаком. Добре збиту суміш підсмажують на антипригарній сковороді або на звичайній з мінімальним додаванням масла. Для начинки використовують: сир, сир, банан, овочі, сухофрукти, нежирне м’ясо (курка, індичка, яловичина).
Корисним сніданком вважаються:
- сирники
- вареники з сиром
- оладки з овочів (кабачки, морква, гарбуз)
- сирна запіканка
- бутерброди з цільнозернового хліба з відварною м’ясом і зеленню
- фрукти з сиром та родзинками в духовці
З напоїв краще пити зелений чай, компот з фруктів і ягід, свіжовичавлені соки. З каву бажано не перестаратися: не більше 3 чашок на день з додаванням молока (щоб уникнути вимивання кальцію).
Приклади корисних обідів
Між прийомами їжі повинно пройти мінімум 3 години. Обід — найбільш проблематичний прийом їжі, оскільки у більшості людей не вистачає на нього часу. Булочки, печиво і пиріжки для працівника сидячій професії обернуться проблемами з ШКТ і ожирінням. Варіанти обіду на роботі:
- мюслі з молоком або йогуртом. Тут є підводний камінь: в готових мюслі зазвичай високий вміст цукру і консервантів, тому перед покупкою необхідно вивчити склад продукту
- салат з сезонних овочів
- кисломолочні продукти: кефір, ряжанка, простокваша
- картопля в мундирі
- рулети з лаваша з куркою і зеленню
Для правильного повноцінного обіду одних мюслів, звичайно, буде недостатньо. На обід бажано приготувати гаряче блюдо (суп, борщ), овочевий салат і м’ясо. Однак супи корисні не всім: хворим з виразковою хворобою або виразкою 12-палої кишки вони не рекомендуються, оскільки підвищують кислотність.
У вихідні дні прекрасно поєднуються обіди, звичні для нашого менталітету, та правильне харчування: рецепти на тиждень
- гречаний, перловий, рисовий суп на курячому бульйоні
- борщ на бульйоні з пісної свинини або яловичини
- розсольник
- вуха
- грибний суп або з квасолею
- картопляне пюре, плов з куркою
- тушкована картопля з м’ясом
- запечена риба під сирною скоринкою
- овочеві запіканки
- макаронні вироби з твердих сортів пшениці
- куряче філе з овочами на грилі, в духовці
- квасоля з томатами в соєвому соусі
На десерт можна дозволити корисні солодощі: мед, мармелад, зефір, пастилу, чорний шоколад (природно, в мірах розумного).
Корисний вечеря: варіанти
У корисному для здоров’я вечері має бути максимум користі і мінімум калорій. Каші (крім гречки) на ніч їсти не рекомендується: складні вуглеводи розщеплюються довго, можуть створити важкість у шлунку. Але і вечеряти одним кефіром теж не варто: голодування провокує надмірне вироблення шлункового соку і жовчі, що негативно впливає на травну систему, аж до утворення виразки або гастриту.
Найбільшу користь за вечерею принесуть страви:
- овочеве або картопляне пюре
- запіканка з овочів з сиром
- паста з запеченим нежирним м’ясом птиці
- неочищений бурий рис з морепродуктами
- овочеве рагу з сезонних овочів (капуста, кабачки, цибуля, морква)
- судак, тріска, минтай, тунець, короп запечений у фользі
- м’ясо кролика в духовці з овочевим салатом, заправленим олією
- гарбузова запіканка з сиром
- омлет із зеленню і томатами
- спагетті і салат «Цезар»
- лазанья з овочів або з фаршем з курки або індички
У страви, приготовані на вечерю, корисно додавати гострі спеції: вони стимулюють кровообіг, прискорюють обмін речовин і розщеплення їжі. Для вечірньої трапези чудово підходять салати: влітку з томатів, огірків, болгарського перцю, взимку — з відвареного буряка з чорносливом, моркви з горіхами, свіжої і квашеної капусти.
Для корисної заправки салатів краще використовувати оливкову олію, нежирну сметану або йогурт без смаку. На десерт можна приготувати смузі з ягодами, сирну випічку з фруктами або ягодами.
Перед сном дозволяється випити зелений чай з медом або стакан кефіру: подібні напої підуть тільки на користь організму.
Порада дієтолога — здоровий перекус
Ідеальний час для невеликого полудня: 1,5 години після сніданку і пару годин до вечері. Бажано з’їсти поживний продукт, але невелику порцію. Варіанти правильних перекусів:
Іноді організм плутає голод з спрагою, тому перш ніж з’їсти чіпси або тістечко, краще випити склянку води.
Заборонені продукти
До заборонених продуктів відноситься продукція швидкого приготування: пюре і локшина в пакетах. Сурогатна їжа напхана консервантами, підсилювачами смаку, цукрами, трансгенними жирами і іншою хімією. Серед продуктів харчування, які потрібно викреслити з раціону, виділяють:
- Чіпси. Сюди ж належить і картопля фрі. Абсолютно ніяких вітамінів у цих продуктах немає, тільки вуглеводи, жир, замінник смаку, барвник і величезна кількість солі.
- Газовані напої. Постійне вживання води з барвником викликає алергію, вуглекислий газ сприяє розвитку гастриту. Кількість цукру в одній пляшці перевищує добову норму.
- Майонез. А також соуси, кетчупи, які продають у магазинах. Крім жиру, в них можна знайти генно-модифіковані компоненти, підсолоджувачі, барвники. Велика кількість майонезу на столі забезпечує закупорку судин за короткий термін.
- Льодяники і жувальні цукерки. Все той же хімічний склад і надлишок цукру. Таку їжу дітям давати категорично заборонено, щоб не заробити карієс, ожиріння і діабет.
- Фаст-фуд. Пристрасть до продуктів швидкого харчування обертається сумними наслідками: порушеннями в роботі травних органів, проблемами з судинами.
- Бульйонні кубики. Даремний продукт, напханий глутаматом натрію, який згідно з останніми дослідженнями провокує зростання онкологічних клітин.
Додатково до шкідливих продуктів можна віднести ковбасні вироби, маргарин, білий хліб.
Хочеться розвінчати міф про те, що правильне харчування коштує великих грошей. Каші і кисломолочні продукти не коштують величезних коштів, але приносять величезну користь організму.