Недолік білків в організмі помітний навіть за зовнішнім виглядом людини: він стає млявим, апатичним, часто хворіє. Білки (протеїни) синтезують життєво важливі амінокислоти, нестача яких призводить до серйозних порушень внутрішніх органів.

Зміст:

  • 1 Білок: життєво-важливий елемент для повноцінного здоров’я
  • 2 Джерело рослинних білків
  • 3 Тваринні білки: список продуктів
  • 4 Поради дієтологів

Білок: життєво-важливий елемент для повноцінного здоров’я

Білок в продуктах

Переоцінити роль білків для організму складно. Щоб перелічити всі функції протеїну (другого назви білка) не вистачить десятка сторінок. Основні завдання білків:

  • Захисна функція. Виявивши в організмі хвороботворні бактерії або вірус, імунна система запускає механізм вироблення захисних білків для їх нейтралізації.
  • Транспортна функція. Білки крові (гемоглобін) є переносниками кисню до всіх внутрішніх органів.
  • Будівельна функція. Білкові сполуки — головні складові сполучної тканини колаген забезпечує міцність волосся, нігтів, судин, хрящів і сухожиль.
  • Харчування. Без альбуміну і казеїну неможливе повноцінне розвиток плоду.
  • Обмін речовин. В процесі метаболізму виробляються амінокислоти, без яких неможливий повноцінний ріст і розвиток людини, водно-сольовий обмін, діяльність щитовидної залози, секреція гормонів.

Особливо критична нестача білка у дітей, людей, чиї професії пов’язані з важкою фізичною працею, і спортсменів. Норма білка в день — 1,5 г на 1 кг ваги. М’язова тканина повністю складається з білкових з’єднань, тому професійні спортсмени так багато приділяють уваги білкової їжі.

При вживанні білка потрібно дотримуватися золотої середини: надлишок білкової їжі протипоказаний хворим з патологією нирок.

Надмірне захоплення білками загрожує зайвою вагою і проблемами з печінкою, оскільки, переробляючи білкові сполуки вона працює в посиленому режимі, а зайвий білок трансформує в жирову тканину.

На відміну від жирів і вуглеводів, білок повністю переробляється, не накопичуючись в резерві.

Джерело рослинних білків

Що входить в ряд рослинних білків

Для повноцінного існування організму необхідні 22 амінокислоти. Більшу частину організм здатний зробити самостійно, але 9 амінокислот ми отримуємо тільки з їжею.

У продуктів, де багато білків рослинного походження є свої плюси і мінуси. Головна перевага рослинних білків — склад жирових з’єднань, який не підвищує калорійність раціону і не дає збільшуватися рівнем холестерину.

Недоліком рослинних білків можна вважати недостатня кількість заліза і досить убогий набір амінокислот. В іншому, рослинні білки мало чим поступаються тваринам.

Рекордсмени за вмістом білків:

  • Бобові (квасоля, сочевиця, спаржа, квасоля) — основа вегетаріанського меню, містять 25% білка.
  • Горіхи — концентрація білка близько 17%, користується попитом під час посту. Головні джерела арахіс (сирої), фісташки і кешью.
  • Гриби — найбільш корисні білі гриби (23% білка), але печериці та гливи теж можуть стати альтернативою м’ясу (бажано вживати їх у вареному вигляді).
  • Насіння — гарбузове або насіння соняшнику містять 35% білка. Ними краще не захоплюватися, оскільки вони дуже калорійні. Добова норма-50 г в день.
  • Соя — соєве молоко і сир тофу незамінні джерела білка під час посту або дієти, 100 мл молока знаходиться 3 г білка.

    • Лідером по концентрації рослинного білка вважаються пивні дріжджі — 48%.

    Тваринні білки: список продуктів

    Куряча грудка запечена

    Білок — невід’ємна частина всіх молочних і кисломолочних продуктів. Крім цього виду тварин білків, багато протеїну міститься в інших продуктах:

    • М’ясо птиці — філе курки або індички включає в себе 31 грам білка на 100 г продукту. Куряче м’ясо без шкірки вважається топ-продуктом в білковій дієті.
    • Яловичина — червоне м’ясо містить повний комплект з 9 амінокислот, необхідних організму. Але не варто забувати про шкоду яловичого жиру, чий надлишок загрожує бляшками відкладеннями на судинах.
    • Яйця — ідеальний білок, який засвоюється організмом без залишку. Курячі або перепелині яйця низькокалорійні (приблизно 80 ккал), білка в них близько 10 р.
    • Лососева риба — крім білка є головним джерела омега 3 жирних кислот, на 100 г лосося або горбуші припадає 20 г білка.
    • Сир — один з представників повільних білків: на його перетравлення в організмі йде до 6 годин. Він дає тривале відчуття ситості, при вживанні на ніч збагачує м’язову масу необхідним набором амінокислот.

    Морепродукти, сир, йогурт, кефір також не поступаються м’ясу і рибі за вмістом білка. Прихильники вегетаріанства стверджують про шкоду тваринних білків, агітуючи вживати тільки рослинну їжу. Але небезпечний не сам білок, а жир, який йде в супроводі білка.

    Щоб отримати максимальну користь від тваринних білків і мінімізувати шкоду необхідно дотримуватися правил приготування їжі.

    Поради дієтологів

    Креветки запечені в гострому соусі

    Щоб білок засвоївся, допоміг схуднути і наростити м’язову масу, потрібно дотримуватися чітких правил:

  • Страви готуються тільки на пару, на грилі або запікаються в духовці.
  • Базові продукти (м’ясо курки, нежирна риба, креветки, відварна яловичина) не повинні перевищувати порції 200 г в день.
  • Білкову їжу потрібно поєднувати з салатами, зеленню, овочами на грилі.
  • Не можна відмовлятися від вуглеводів: каші і супи краще їсти в першій половині дня, на вечерю віддати перевагу порцію салату з будь-яким білковим продуктом.
  • М’ясні страви ніколи не їдять перед тренуванням: для його перетравлення потрібна не менше 5 годин.
  • Ідеальний сніданок, в якому легко засвоюється білок: молочна каша.
    Переважаючий вид термічної обробки: варіння або гасіння.

    • Оптимальна концентрація білка міститься в сирі з жирністю до 4%, а жирність твердого сиру не повинна перевищувати 9%: чим жирніше молочний продукт, тим менше в ньому білка. Комбінація білкового продукту з крохмалистим (м’ясо з картоплею) буде довго перетравлюватися організмом, тому дієтологи рекомендують їсти продукти окремо.

    Щоб білок не став ворогом для організму його споживання повинне бути розумним.

    Без надходження білків організм перестане будувати нові клітини і загине. Бути вегетаріанцем або дотримуватися класичних основ харчування — кожен вирішує самостійно.