Тваринний білок: в яких продуктах міститься, чим замінити

Вегетаріанці і м’ясоїди — це люди, які ніколи не зрозуміють один одного. І в своїх суперечках про користь і шкоду споживаних продуктів вони готові дійти до найтемніших глибин медицини. Але вибір на користь тільки одного виду білків – рослинного чи тваринного — не завжди очевидний і далеко не так нешкідливий, як може здатися.

Зміст:

• 1 Що таке білок
• 2 вся справа в амінокислотах
• 3 В чому різниця між рослинними і тваринними білками
• 4 Норма споживання білка
• 5 У чому шкоду м’яса?
• 6 Список білкових продуктів з м’яса тварин
• 7 Чим замінити тваринний білок?
• 8 З чим поєднувати продукти, що містять білок?

Що таке білок

Роль білків в організмі

Білок (протеїн) це дуже складна органічна сполука, що входить до складу клітин і відіграє значну роль в її життєдіяльності. У перекладі з грецької означає «найважливіший» або «перший». І вже з назви видно його значення.

Білок бере участь абсолютно у всіх процесах, що протікають в організмі. Більш того, він є основним будівельним матеріалом для тіл всіх живих істот.

Білок складає більше половини ваги (без обліку води). Синтез і розпад білків – процес, який забезпечує життєдіяльність організму. Здоров’я і нормальне функціонування організму забезпечується завдяки балансу між синтезом і розпадом білка.

Для того, щоб розпад не переважав над синтезом, необхідно забезпечити організм достатньою кількістю різноманітного білка.

Нестача білка в раціоні може викликати:

• постійну втому і апатію
• зниження уваги
• втрату ваги
• уповільнення обміну речовин – збільшення маси тіла
• гормональні порушення
• набряки
• погіршення роботи кишечнику
• зниження імунітету
• тривале загоєння навіть незначних ран
• порушення стану нігтів, волосся та шкіри
• погіршення загального самопочуття
• раннє старіння
• втрату м’язової маси

Надлишок білка викликає:

• збій в роботі нирок
• порушення азотного обміну
• процеси бродіння і гниття в кишечнику

З надлишком білка допомагає боротися проста фізична активність. Будь-які заняття спортом або робота допомагають витратити білок.

Поповнити запас при нестачі значно складніше. Хоча б тому, що до зовнішніх проявів справа доходить тільки тоді, коли дефіцит вже значний.

Вся справа в амінокислотах

Білок багатий амінокислотами

В білку міститься 20 амінокислот, 11 з яких організм виробляє сам. Але 9 амінокислот є незамінними, тобто надходження їх в організм треба забезпечити з їжею.

Недолік лише однієї амінокислоти здатний уповільнити синтезування білка. Тоді організм починає отримувати білок з власних тканин, прагнучи забезпечити роботу життєво важливих органів – серця та мозку. В цей час всі інші органи починають відчувати його нестачу.

В першу чергу організм бере білок м’язів, оскільки рухова функція розглядається ним як одна з самих незначних. Тому перший симптом, який виникає при нестачі білка – слабкість у м’язах, тремтіння м’язів, тремор рук або пальців.

У чому різниця між рослинними і тваринними білками

• Тваринний білок, що міститься в продуктах тваринного походження — м’ясі, птиці, рибі, морепродуктах, молочних продуктах і яйцях. Вони містять всі амінокислоти, в тому числі 9 незамінних, тому тваринні білки так цінні для організму. Що стосується ковбас та інших продуктів переробки, то білок в них міститься тільки в тому випадку, якщо в них міститься м’ясо.
  

  Перевага білків: рослинних і тварин

• Рослинний білок. Міститься в продуктах рослинного походження. Основним джерелом є бобові – квасоля, горох, сочевиця, а також горіхи, насіння та зернові культури. Головним постачальником рослинного білка є соя. Зміст рослинного білка в звичних овочах і фруктах трохи і не перевищує 2-3 г на 100 г продукту.
• Відмінність між білками. Основна відмінність полягає у кількості незамінних амінокислот. Якщо м’ясні і молочні продукти містять всі необхідні амінокислоти, то у випадку з рослинними білками різні амінокислоти містяться в різних продуктах. Таким чином, у разі споживання тільки рослинного білка, необхідно підтримувати його велика різноманітність у щоденному раціоні.

Норма споживання білка

Для звичайного дорослої людини добова норма споживання білка становить 1,5 г на 1 кг ваги на добу. Для дітей ця норма дещо вище – 2 г на 1 кг ваги. Це пов’язано з підвищеною фізичною активністю.

При цьому норма для дорослого може бути збільшена:

• у холодну пору року
• у разі переохолодження організму
• під час важкої фізичної праці
• за рекомендацією тренера під час спортивних тренувань
• вагітним жінкам з 4-го місяця вагітності – норма 2 г на 1 кг ваги
• годуючим мамам – норма та ж, що і при вагітності

Ідеальне поєднання добової норми білка – 1/3 тваринні білки, 2/3 рослинні білки.

Варто повністю відмовлятися від тваринного білка?

Це тема, на якій вже зламано чимало списів. І чимало ще зламається. Сперечаються вегетаріанці з м’ясоїдами. Сперечаються вчені з дієтологами. Дієтологи і вчені сперечаються між собою. І все одно «істина десь поруч».

Оптимальний варіант – збалансоване харчування. Для переконаних вегетаріанців пропонують розглянути варіант, при якому в раціоні залишаються курячі яйця і молочні продукти.

Якщо ж повністю відмовитися від тваринного білка, необхідно значно збільшувати кількість рослинного білка.

Для вагітних і годуючих жінок, а також для людей, зайнятих важкою фізичною працею, повний відмова від тваринного білка є не тільки недоцільним, а й небезпечним для здоров’я.

У чому шкода м’яса?

Багато говорилося про якийсь «коді смерті», який міститься в клітинах м’яса. Мовляв, тварина передчуває свою смерть, боїться і це записується в генетичну пам’ять. Людина, яка їсть м’ясо, отримує і цей «код смерті», швидко старіє і вмирає. Якщо відійти від фантазій і говорити строго про медичні факти, то м’ясо саме по собі нешкідливо. Шкідливо надмірне споживання м’яса. І шкідливо неправильне вживання і в неправильний час.

Кілька міфів та їх розвінчання:

Існує шкоду м’яса

• М’ясо слугує причиною багатьох захворювань. Готувати м’ясо потрібно добре. Сире або полупрожаренное м’ясо, а також стейки з кров’ю можливі тільки в тому випадку, якщо це м’ясо своєї тварини. Ви впевнені в якості годівлі та змісту, а тому і якості м’яса.
• У м’ясі багато холестерину. Є м’ясо краще в першій половині дня. В крайньому випадку – до 16 годин. Тоді на його перетравлення буде достатньо часу.
• М’ясо дуже «важка їжа». Поєднання м’яса з овочами. Можна взяти приклад з китайців. В їхній кухні м’ясо завжди поєднується з овочами, фруктами або горіхами. Мабуть, тому у них визнаний самий швидкий метаболізм у світі.
• М’ясо шкідливо для печінки. Смажене м’ясо можна замінити на печене, копчене або варене. Це набагато корисніше і не менш смачно.
• Червоне м’ясо сприяє розвитку захворювань кишечника. Червоне м’ясо можна вживати рідше і віддавати перевагу білому м’ясу і м’яса птиці.

При дотриманні цих нехитрих правил говорити про однозначний шкоду м’яса вже не так просто.

Список білкових продуктів з м’яса тварин

Продукти виробництва м’яса традиційно звичні споживачу. Але варто згадати сумний жарт про те, що ковбасу тепер можна їсти у Великий піст. Тому варто шукати білок в ковбасі, сосисках та інших продуктах такого штибу – питання спірне. Може бути варто звернути увагу на традиційне м’ясо, і самому вибрати спосіб його переробки.

Продукти з м’яса з показниками вмісту білка на 100 г:

• телятина: дієтичне нежирне м’ясо, відмінно підходить для людей на дієті – 19,7 г
• шинка – 22,6 г
• кролятина: ті ж переваги, що і в телятині – 21,1 г
• яловичина в залежності від жирності – 18-20 г
• баранина в залежності від жирності – 15-20 г
• субпродукти яловичі (легені, серце, печінка, язик, нирки) – 14-18 р
• субпродукти свинячі – 14-19 г
• свинина в залежності від жирності – 12-14 г
• докторська ковбаса – 12,8 г
• любительська ковбаса – 12,2 г
• напівкопчена ковбаса – 16,5 г
• тушонка яловича – 16 г
• свиняча тушонка – 15 г

Чим замінити тваринний білок?

Це питання іноді постає навіть перед тими, хто не відносить себе до вегетаріанців і ставати веганом не збирається. Наприклад, тим, хто дотримується великого посту, виключити з раціону тваринні білки буває вкрай складно. Хоча б просто тому, що звичної їжі не відразу знаходиться альтернатива.

Рослинний білок

Отже, прекрасними замінниками вважаються бобові – квасоля, горох, сочевиця, соя. Але численні дослідження стверджують, що найкраще засвоюється саме соя. І саме вона основний конкурент м’яса за кількістю протеїну.

Морські водорості і насіння злаків чудово заповнять нестачу риб’ячого жиру (Омега-3). Вітамін В2, цинк і залізо – звичайні овочі та фрукти. Кунжут допоможе подолати недолік кальцію, якого в ньому якщо не більше, то стільки ж, скільки в молочних продуктах.

Не дуже звичні нам рисове і соєве молоко – єдині постачальники вітаміну D і вітаміну В12. В іншому випадку заповнювати дефіцит доведеться прийомом вітамінних комплексів – інакше як з тваринної їжі, цих вітамінів в достатній кількості не отримати.

У будь-якому випадку режим харчування доведеться переглядати, а розмір порцій – збільшувати. Тому що білка в тваринних продуктах міститься в рази більше, ніж в рослинних.

З чим поєднувати продукти, що містять білок?

Є прості правила, дотримання яких дозволить зберегти в раціоні корисний тваринний білок без шкоди для здоров’я і фігури:

• Якщо в трапезі присутній м’ясо, його кількість не повинна перевищувати 1/3 від загальної кількості овочів – золоте правило китайської кухні.
• Кращому засвоєнню білка сприяють сирі (не пройшли термічну обробку) овочі.
• Не поєднувати два і більше різних продуктів з високим вмістом тваринних білків.
• Не поєднувати протеїни з цукрами.

Продукти тваринного походження різноманітні і крім білка містять багато інших корисних мікроелементів. Відмовлятися від них чи ні особиста справа кожного. Але у разі відмови по-справжньому збалансованим харчування вже не буде.