Зробіть глибокий вдих у живіт. Затримайте дихання. Повільно видихніть, дорахувавши до 5. Повторіть 4 рази.
Вітаємо. Ви тільки що заспокоїли свою нервову систему.
Дихальні вправи зменшують стрес, підвищують концентрацію і зміцнюють імунну систему. Йоги століттями використовували контрольоване дихання або пранаяму, щоб покращити своє здоров’я. Будда вважав дихальну медитацію способом досягнення просвітлення.
Наука тільки починає надавати докази того, що ця давня практика дуже корисна.
Дослідження показали, що дихальні практики зменшують симптоми тривоги, безсоння, посттравматичного стресового розладу, депресії і синдрому дефіциту уваги.
«Дихання – це медитація для людей, у яких не виходить медитувати», — говорить Белиса Вранич, психолог і автор книги «Дихай», яка буде опублікована в грудні.
«Вченими ще не до кінця досліджено те, як кероване дихання може сприяти покращенню здоров’я. За однією з теорій дихальні вправи змінюють реакцію вегетативної нервової системи людини, яка контролює підсвідомі процеси, такі як частота серцевих скорочень і травлення, а також реакцію організму на стрес», — говорить доктор Річард Браун, ад’юнкт-професор клінічної психіатрії в Колумбійському університеті і співавтор книги «Цілюща сила дихання».
Коли ви свідомо міняєте своє дихання, мозок посилає сигнал відрегулювати парасимпатичну нервову систему. Це може сповільнити серцевий ритм, травлення і заспокоїти вас.
Крім того, під час цих вправ мозок регулює симпатичну нервову систему, яка контролює вивільнення гормону стресу кортизолу.
Дихальні вправи діють на організм як антидепресанти.
«Я бачив пацієнтів, які одужали завдяки регулярним дихальних практик», — говорить доктор Браун, який проводить дихальні семінари по всьому світу і практикує в Манхеттені.
«Коли ви робите повільний і стабільний вдих, ваш мозок отримує повідомлення, що все добре, і активує парасимпатический відповідь. Коли ви робите неглибокі швидкі вдихи або затримуєте дихання, активізується симпатична реакція», — говорить доктор Браун.
«Правильне дихання заспокоює розум», — говорить доктор Патріція Гербарг, асистент професора клінічної психіатрії в Нью-Йоркському медичному коледжі та співавтор доктора Брауна.
Доктор Кріс Стрітер, ад’юнкт-професор психіатрії та неврології в університеті Бостона, нещодавно провела невелике дослідження, в якому проаналізувала ефект щоденної йоги і дихання на людей з великим депресивним розладом.
Після 12 тижнів щоденного йоги і когерентного дихання, депресивні симптоми випробовуваних значно зменшилися. Більш того, збільшилися рівні гамма-аміномасляної кислоти — хімічної речовини, яка виявляє заспокійливий ефект на мозок.
«Результати були приголомшливими. Виявляється, дихальні вправи діють на організм як антидепресанти», — говорить доктор Стрітер.
А ще дихання впливає на імунну систему.
Дослідники з Медичного університету Південної Кароліни розділили 20 здорових дорослих на 2 групи. Одній групі доручили виконувати 20-хвилинні дихальні вправи, а іншій групі сказали протягом 20 хвилин почитати будь-який текст.
Під час тесту вчені перевіряли слину випробовуваних. Дослідники виявили, що в слині людей з групи дихання були значно більш низькі рівні трьох цитокінів, які викликають запалення і стрес.
Ось 3 дихальні вправи, які ви можете виконувати самостійно.
Послідовне Дихання.
Мета послідовного дихання в тому, щоб робити 5 вдихів в хвилину, що зазвичай означає вдихати і видихати, рахуючи до шести.
Якщо ви ніколи раніше не практикували таке дихання, вам, можливо, доведеться поступово переходити до цієї практики. Для початку, порахуйте до 3 на вдих і видих, а із часом розвивайте своє дихання до 6.
Зняття стресу.
Рок-н-рольне дихання допоможе вам заспокоїтися і зміцнить серце.
Дихання, додає бадьорість.
Якщо ви відчуваєте занепад сил ближче до полудня, встаньте і зробіть кілька швидких вдихів, щоб розбудити свій розум і тіло.
А у вас вийшло дихати під контролем? Розкажіть нам в коментарях!
Джерело
