Питання, як дівчині накачати прес цікавить багатьох представниць слабкої статі і в цьому немає нічого дивного, адже всі ми хочемо виглядати сексуально і привабливо, а без стрункого животика це неможливо. Між тим далеко не кожна може дозволити собі виділити час і гроші для відвідування фітнес-клубу з професійним інструктором, тому в сьогоднішній статті ми розповімо, як дівчині накачати прес в домашніх умовах і наведемо для цього найбільш ефективні вправи.
Як дівчині накачати прес в домашніх умовах — ефективні вправи
1. Скручування. Дана вправа виконується в положенні лежачи і чудово впливає на м’язи верхнього преса. Прийміть вихідне положення, зігнувши ноги в колінах, розвівши лікті в сторони і прибравши руки за шию. Тепер починайте піднімати верхню частину тулуба і потім опускати назад, при цьому рухи повинні бути повільними, щоб забезпечити максимальну навантаження м’язам преса. Намагайтеся виконувати дану вправу по 30 раз в три підходи. Якщо ж ваш фізичний стан не дозволяє виконати рекомендована кількість повторів, то підходьте до цієї цифри поступово.
2. Діагональне скручування. Говорячи про те, як дівчині накачати прес в домашніх умовах, слід сказати і про вправи для косих м’язів преса, яка також дозволяє добитися непоганого результату. Вихідне положення нічим не відрізняється від першої вправи. Скручування виконується таким чином, щоб лівий лікоть стосувався правого коліна, і навпаки. Оптимальна кількість повторів має становити 30 раз в три підходи. Знову-таки, якщо відразу не вдається вийти на такий показник, то слід йти до цього поступово.
3. Зворотні Скручування. Одним з кращих вправ для м’язів нижнього преса є зворотне скручування. Для виконання цієї вправи необхідно лягти спиною на підлогу і витягнути руки вздовж тіла. Спочатку підніміть ноги, після чого як можна вище підніміть таз, при цьому напружуючи м’язи преса і повільно поверніться у вихідне положення. Дане вправу слід виконувати по 15 раз в 3 підходи. Для досягнення максимального ефекту виконуйте його кожен день в комплексі з іншими вправами для преса.
4. Подвійне скручування. Дана вправа є ефективним як для верхньої, так і для нижнього преса. Для виконання необхідно лягти на підлогу і зігнути ноги в колінах під кутом 45 градусів, відвівши при цьому руки за голову. Тепер починайте піднімати голову і ноги, повільно рухаючи їх один одному. Аналогічним чином повертаємося у вихідне положення і робимо три підходи по 25 повторень.
5. Підйом ніг. Прийміть вихідне положення: лягаємо на спину, руки вздовж тіла, ноги випрямлені. Тепер починаємо повільно піднімати прямі ноги до тих пір, поки вони не складуть прямого кута з тулубом. Ця вправа чудово дозволяє пропрацювати м’язи нижнього преса. Можна виконувати його трохи за іншою схемою. Прийміть аналогічне вихідне положення і по черзі піднімайте кожну ногу по десять разів, при цьому намагайтеся на кілька секунд затримувати її в піднятому положенні, причому прес в цей момент повинен бути напружений.
6. «Черевної вакуум». Цю вправу можна заслужено назвати одним із найбільш ефективних для зміцнення преса. Для його виконання прийміть позу рачки, при цьому намагайтеся тримати спину прямо. Розслабте м’язи живота зробивши видих, після чого спробуйте максимально втягнути живіт. Під час виконання цієї вправи необхідно дихати носом, втягуючи живіт не затримуючи подих.
Зрозуміло, крім перерахованих вище вправ існує досить багато і інших, які також здатні допомогти накачати прес без необхідності відвідувати фітнес-клуб. Ми ж привели одні з найпростіших, але в той же час ефективних вправ. Втім, якщо з перерахованого вище ви так і зрозуміли, як дівчині накачати прес в домашніх умовах, то не варто засмучуватися, тому як ми підготували детальну відеоінструкцію, здатну відповісти на всі ваші запитання.
Відео на тему: як дівчині накачати прес
Перейти на головну
