Сідниці – це одна з найкрасивіших і видатних у прямому і переносному сенсі слова частин жіночого тіла. І тому багато хто прагне тренувати сідничні м’язи, щоб зробити їх рельєфними і надати області відсутній обсяг. А як можна швидко і правильно накачати попу без допомоги професійного тренера в домашніх умовах? Звичайно, допоможуть в цьому ефективні вправи.

Найефективніші вправи

Отже, пропонуємо вам найбільш ефективні вправи, які точно допоможуть накачати попу дівчині самостійно і в домашніх умовах:

  • Потрібно поставити попереду себе стілець і лягти на спину. Далі п’ятку однієї ноги розташуйте на сидінні, а іншу підніміть вгору (приблизно вертикально підлозі). Тепер поступово випрямляйте опорну ногу, щоб вона утворила пряму лінію з тулубом, і вся вага тіла перемістився на сідницю. Затримайтеся в такому положенні, потім поверніться у вихідне. Виконайте п’ятнадцять-двадцять разів і поміняйте ноги.
  • Щоб досить швидко накачати попу в домашніх умовах за допомогою цієї вправи, підготуйте лавку або стійкий табурет (підійде сходи). Встаньте напроти піднесення, поставте на нього праву ногу, підніміться на опору, другу ногу підніміть і зігніть в коліні, ніби ви збираєтеся далі підніматися на наступну сходинку. Трохи затримайтеся в цій позі і поверніться на підлогу. Виконайте руху і другою ногою. Загальна кількість повторів: від двадцяти до тридцяти.
  • Встаньте перед стільцем (приблизно в п’ятдесят сантиметрів від нього), одну ногу відведіть назад і покладіть на сидіння. Іншою ногою здійсніть неповне присідання, намагаючись зробити його як можна більш глибоким і утримати рівновагу. Виконайте не менше двадцяти присідань, потім змініть ноги.
  • Щоб в домашніх умовах накачати свої сідниці, встаньте на карачки, одну ногу зігніть і відведіть убік. Потім уявіть, що ви робите різкий і сильний удар в бік. Зробіть близько 20 таких ударів, а потім змініть ногу інший.

  • Встаньте прямо, руки розведіть в сторони (вони будуть вам допомагати утримувати рівновагу). Одну ногу підніміть і зігніть в коліні, відведіть убік, потім назад. Далі нахиліть корпус і зафіксуйте позу. Повторіть кілька разів і поміняйте бік.
  • Накачати попу дівчині допоможуть випади вперед і в сторони. Спочатку треба встати рівно, з’єднавши стопи. Потім як можна далі зробіть крок вперед і зігніть ногу, якою ви робили випад. Можна злегка попружинить. Поверніться у вихідне положення, повторіть випад іншою ногою. Також можна крокувати в сторони. Докладно випади описуються на відео.
  • Встаньте прямо, приблизно в 50 сантиметрах від себе поставте стілець і обхопіть його спинку руками. Нахиліть корпус, щоб тіло залишалося прямим і розташовувався під кутом до підлоги. Тепер підніміть одну ногу, зігніть її і відведіть назад, поверніться в початкову позу і виконайте руху другою ногою. Не забувайте постійно стояти на носочках. Всього потрібно від 20 до 30 повторень.
  • Зробити сідниці апетитною допоможуть присідання. Найпростіший варіант – це звичайні присідання з ногами, розташованими на ширині плечей. Але можна їх розставити ширше, тоді навантаження буде більш відчутною. Ефективні так звані вправи «пліє», тобто з розставлені на ширину плечей ногами і розведеними в боки носками. Коли 50 повторів будуть даватися вам легко, візьміть у руки гантелі для посилення ефекту.

  • Накачати попу в домашніх умови швидко точно допоможуть різні махи ногами, описані в багатьох відео, так як сідничні м’язи якраз виконують функції опускання і підйому всієї ноги. Виконувати такі рухи просто, можна робити це практично з будь-яких положень. Перший варіант: встаньте біля стільця, упріться руками в його спинку, одну ногу відірвіть від підлоги і робіть їй руху назад, потім в сторону. Змініть ногу і повторіть. Виконайте не менше 50 повторень для кожної сторони. Другий варіант: займіть колінно-ліктьову позицію, одну ногу випрямити і піднімайте якомога вище, потім повертайте у вихідне положення. Також можна відводити її в бік. Третій варіант: ляжте зручніше на лівий бік і рухайте правою ногою в сторону, а також вперед і назад. Поміняйте бік і продовжите. Кожною ногою виконайте не менше 40-50 рухів. До речі, чим більш частими і різкими будуть махи, тим більш швидко ви помітите ефект.
  • Потрібно лягти на підлогу, простягнувши руки уздовж корпусу і випрямивши ноги (вони повинні бути з’єднаними разом). Далі ноги підніміть і на максимально можливу відстань відведіть в сторони, затримаєтеся. Тепер зігніть їх в колінах, з’єднавши стопи. Теж зафіксуйте позу на кілька секунд. Виконайте ці рухи в описаній послідовності двадцять разів.
  • Наступна вправа підійде для тих, хто проводить багато часу на роботі, причому в положенні сидячи. Займайтеся своїми звичними справами і просто напружуйте сідниці (наскільки це можливо) і стискайте їх, а потім розслабляйте. І нехай колеги дивуються!

    • Основні принципи тренувань

    Щоб заняття були ефективними, вони повинні ґрунтуватися на наступних принципах:

    • Регулярність. Так, займатися потрібно два-чотири рази на тиждень по 15-20 хвилин, особливо якщо ви вибрали вправи з обважненням (м’язам потрібен час для відновлення, інакше вони будуть пошкоджуватися). Якщо ж рухи прості, то ви цілком можете приділяти тренуванням за десять хвилин щодня, це буде дуже корисно.
    • Поступове збільшення навантаження. Не прагніть відразу виконати максимальну кількість повторів і використовувати значне погіршення. Все, чого ви доб’єтеся – це пошкодження м’язів і біль в найближчі кілька днів. А ось якщо навантаження буде збільшуватися поступово, то тіло звикне і буде реагувати правильно.
    • Правильність виконання всіх рухів. Щоб оцінювати її, перегляньте відео і займайтеся перед дзеркалом (хоча б у перші кілька тренувань).
    • Якщо ви відчуваєте біль, то знизьте навантаження. Якщо відчуття сильні, то відкладіть заняття на завтра.

    Корисні поради

    Кілька корисних рекомендацій, які допоможуть вам добитися результатів і зробити свою попу більш привабливою і апетитною:

    • Якщо у вас є зайва вага, то ви не зможете досягти ідеальних форм без правильного харчування. Так, м’язи будуть рости, і обсяг збільшиться, але сідниці все одно будуть пухкими і надмірно об’ємними, адже в них присутні жирові тканини. І щоб спалити жир, більше рухайтеся (причому краще швидко) і обмежуйте вживання мучного, смаженого, солодкого, жирного.
    • Щоб позбавитися від зайвих кілограмів в домашніх умовах і змусити м’язи працювати ще активніше, додавайте кардіотренування. Можна вибрати практично будь-який вид спорту, наприклад, біг, стрибки зі скакалкою або плавання.
    • Не чекайте ефекту занадто швидко. Перші помітні результати ви побачите приблизно через десять чи дванадцять тижнів, звичайно, за умови регулярних тренувань. Не квапте події, всьому свій час.
    • Якщо вправи вам незрозумілі, вивчіть докладний відео (бажано з описом).
    • Якщо у вас вдома немає гантелей (деякі вправи передбачають їх використання), то можна замінити їх звичайними пластиковими пляшками, наповненими піском або водою.
    • Якщо ви відчуваєте, що рухи даються вам легко, то приступайте до використання утяжелений, щоб підсилити ефект і побачити його швидко.

    Тепер ви точно зможете накачати попу в домашніх умовах і станете власницею найсексуальніших сідниць! А допоможе вам в цьому відео, яке ви знайдете нижче.