Багато жінок досить часто задаються питанням — як зробити живіт плоским і в подібній зацікавленості представниць прекрасної статі немає нічого дивного, адже кожна хоче бути володаркою максимально наближеною до ідеалу фігурою, а без стрункого животика це практично неможливо. Особливою актуальністю дане питання користується в літню пору року, коли ми одягаємо купальники та інший одяг, який не приховує живота, хоча, не зникає інтерес до цієї теми і в будь який інший час, адже краса не повинна бути сезонною.
Між тим, деколи щоб дійсно досягти бажаного результату, зробити м’язи живота гарними й підтягнутими, необхідно докласти чимало зусиль і віддатися наполегливою, а головне регулярних вправ. У сьогоднішній статті ми поговоримо про те, як зробити живіт плоским і які вправи для цього слід використовувати. Однак відразу варто зазначити, що досягти бажаного результату швидко і легко навряд чи вдасться, тому ви повинні запастися терпінням і завзятістю, а для цього поставте перед собою конкретну мету, бо як мотивація це прекрасний помічник.
Як зробити живіт плоским — працюємо над верхнім пресом
Перш ніж приступити до основних вправ в обов’язковому порядку необхідно приділити час розминки, це дозволить вам уникнути травм під час тренування і зробити її більш ефективною. Який саме буде ваша розминка вибирати тільки вам, наприклад, можете пробігтися по вулиці або біговій доріжці, якщо така є, це дозволить розігріти м’язи і підготувати їх до подальших навантажень. Також для розминки можна використовувати звичайну скакалку, якій слід приділити десять хвилин і ви буде повністю готові до виконання основних вправ.
До речі, ще одна маленька хитрість, яку слід використовувати перед тим як зробити живіт плоским, а вірніше перед початком виконання відповідних вправ: використовуйте для занять спеціальний спортивний комбінезон, що дозволяє збільшити вплив на проблемні місця. Втім, якщо такого комбінезона у вас немає, ніжно самостійно зробити непоганий його аналог. Для цього знадобиться харчова плівка. Нанесіть на живіт антицелюлітний гель, а зверху обмотайтесь підготовленою раніше плівкою і зверху надіньте одяг, в якій ви зазвичай займаєтеся. Це просте пристосування дозволяє домогтися більш інтенсивного потовиділення, отже, ефект з’явиться швидше.
Отже, тепер давайте розглянемо безпосередньо вправи для верхнього преса, які неодмінно необхідно включити в програму тренувань, використання якої дозволить вам зрозуміти, як зробити живіт плоским і добитися хорошого результату на практиці.
Перша вправа, з якого ми почнемо тренування виконується наступним способом:займіть вихідне положення – ляжте на спину, руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Тепер починайте робити підйомів тулуба вгору, намагаючись дотримуватися швидкого темпу, при цьому слід піднімати тільки лопатки, тобто поперек не відривається від підлоги. Зробіть 30 повторень в три підходи, після чого дайте пресу трохи відпочити.
Тепер можна переходити до наступної вправи. Прийміть вихідне положення – знову ляжте спиною на підлогу, ноги зігніть в колінах і опустіть направо, при цьому руки необхідно витягнути наліво, зробіть три підходи по 20 разів і поміняти ноги і руки місцями. Наступна вправа виконується аналогічно попередньому, однак головна відмінність полягає в тому, що ноги спираються не на підлогу, а на спеціальний м’яч для фітнесу або на звичайний стілець, якщо першого у вашому розпорядженні немає. Це дозволяє збільшити навантаження, отже, досягти більшого ефекту. Якщо вправа буде виконуватися правильно, то під кінець ви відчуєте печіння у верхній частині живота, що свідчить про хорошу опрацювання м’язів преса.
Говорячи про те, як зробити живіт плоским слід привести в приклад ще одне дуже ефективна вправа, що діє комплексно на всі м’язи преса, в тому числі і верхнього. Правда, відразу слід сказати, що у виконанні воно досить складне, тим більше на початкових етапах, коли ви тільки почали тренування і ваша фізична форма ще не досягла необхідної норми. Зате і результат від нього досить вражаючий, тому неодмінно слід його використовувати. Прийміть початкове положення: сядьте на підлогу, спина трохи відведіть назад, витягніть руки прямо, ноги підніміть на 30-40 см від підлоги. Перший час намагайтеся просто втриматися в такому положенні деякий час. Якщо вам вдасться утриматися хоча б 30 секунд, то значить ви цілком зможете впоратися з самим вправою. Знову прийміть вихідне положення, як це було зазначено вище, тільки тепер непросто тримайте ноги над підлогою, але і по черзі робіть рухи кожною ногою зверху вниз, при цьому не торкаючись підлоги. Постарайтеся виконати дану вправу по 15 разів для кожної ноги, якщо відразу вийти на таку кількість не вдається, то можна йти до цього поступово. Ще більше вправ для верхнього преса ви можете знайти в статті: як дівчині накачати прес.
Як зробити живіт плоским — працюємо над нижньою частиною преса
Робота над нижньою частиною преса є однією з найскладніших у боротьбі за стрункий живіт, бо мак саме тут накопичується найбільше жирових відкладень. Крім цього, м’язів черевного преса характерна висока стійкість до втоми, відповідно, щоб домогтися бажаного результату, вправи для нижнього преса повинні включати в себе більшу кількість повторень і регулярно видозмінюватися.
Одне з найпопулярніших і в той же час досить ефективних вправ для нижнього преса – це ножиці. Головне правило, якого слід дотримуватися під час виконання цієї вправи полягає в тому, щоб поперек не відривалася від підлоги. Можна додати до цього вправі ефективності, для цього необхідно лягти на підлогу, випрямити ноги і покласти кисті під сідниці. Тепер треба підняти ноги від підлоги на кілька 20-30 сантиметрів і починати схрещувати і розводити їх у сторони. Зробіть 30 повторень, однак на цьому вправа не закінчується, тепер відразу ж без перерви починайте піднімати одночасно дві ноги вгору і повільно опускати вниз, при цьому не торкаючись підлоги. Зробіть 30 таких підйомів.
Наступна вправа, яке ми будемо використовувати передбачає використання обважнювачів для рук. Досить буде обважнювачів вагою по 500 грамів кожен. Надіньте їх на зап’ястя і прийміть вихідне положення – ляжте на спину, руки витягніть вгору, ноги розведіть в бік. Тепер починайте підніматися вгору, тримаючи руки витягнутими над собою і робіть нахил до лівої ноги, після чого опускайтеся і аналогічно нахиляйтеся до правої ноги. Виконайте три підходи по 25 разів для кожної ноги.
Як зробити живіт плоским — працюємо над косими м’язами живота
Щоб прибрати боки і зменшити обсяг талії необхідно виконувати вправи для опрацювання косих м’язів преса. Прийміть вихідне положення – ляжте на підлогу, ноги максимально присуньте до сідниць і зігніть в колінах. Тепер починаєте робити підйом тулуба вгору, при цьому лівою долонею намагайтеся торкнутися носочка лівої ноги, потім поверніться у вихідне положення і виконаєте протилежні дії, тобто правою рукою дістаньте носок правої ноги. Зробіть три підходи по 30 повторень.
Відповідаючи на питання — як зробити живіт плоским насамкінець слід привести в приклад ще одна ефективна вправа, спрямоване на бічного і верхнього преса. Приймаємо початкове положення — лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах і схрещуємо руки за головою. Тепер робіть підйоми тулуба вгору, при цьому відриваючи лише лопатки. Зробивши 15 повторень поверніться на лівий бік, праву ногу покладіть на ліву, руки приберіть за голову і згинайте тулуб 20 разів в праву сторону, потім змініть положення і зробіть аналогічні дії для лівої сторони.
На цьому ми будемо завершувати цю статтю, тепер ви знаєте, як зробити живіт плоским, сподіваємося перераховані вище вправи будуть для вас корисними і ви зможете домогтися бажаного результату. Ще про декілька корисних і ефективних вправах ви зможете дізнатися з наведеного нижче відео.
Відео на тему: як зробити живіт плоским
Перейти на головну
