Які продукти містять вуглеводи: класифікація і рейтинг

Не є секретом те, що для нормального функціонування організму людині потрібна енергія, що надходить разом з їжею. Велика частина корисних речовин, здатних задовольнити потребу в енергії, що поступає в людський організм углеводсодержащей їжі. Які продукти містять вуглеводи, і чого від них чекати: користь чи шкода?

Зміст:

  • 1 Для чого необхідні вуглеводи
  • 2 Класифікація вуглеводів
  • 3 Рейтинг містять вуглеводи продуктів
  • 4 Глікемічний індекс вуглеводів

Для чого необхідні вуглеводи

Які продукти містять вуглеводи: класифікація і рейтинг

Які корисні вуглеводи, які немає

В першу чергу слід зазначити, що вуглеводи відповідає за накопичення енергії в організмі (органах, м’язах, головному мозку). Достатня кількість вуглеводної їжі здатне підтримувати працездатність всіх внутрішніх систем. Інакше кажучи, вуглеводи для організму людини — як пальне для автомобіля.

Однак, забезпечення працездатності організму за рахунок надходить у нього енергії – лише одне із завдань вуглеводів. Іншими ж завданнями вуглеводів є такі:

  • Забезпечують мозок глюкозою, необхідної для здорового функціонування
  • Беруть участь у формуванні молекул ДНК і РНК
  • Регулюють обмінний процес речовин в організмі
  • Беруть участь в утворенні гормонів, ферментів, секретів залоз і інших важливих для здоров’я і життя сполук
  • Стимулюють процеси травлення і покращують роботу травної системи

Крім того, для людського здоров’я, вуглеводи виконують наступні функції:

  • Запасає. В організмі вуглеводи, як поживні речовини, представлені як жировий прошарок.
  • Осмотична. Підтримують осмотичний тиск крові.
  • Антитоксична. Виводять з організму токсини та інші шкідливі речовини.
  • Тонізуюча. Надає збудливий ефект на центральну нервову систему, тим самим тонізуючи її.
  • Таким чином, вуглеводи – дуже важливий, навіть життєво необхідний елемент живлення і нехтувати ними не можна.

    Класифікація вуглеводів

    Які продукти містять вуглеводи: класифікація і рейтинг

    Прості і складні вуглеводи

    За своїм складом вуглеводи як речовини неоднорідні і поділяються на прості (моносахариди і дисахариди) та складні (полісахариди).

    Перші мають більш простий хімічною структурою, саме тому в організмі вони розщеплюються і засвоюються набагато легше, ніж складні. До їх числа відносять такі речовини, як:

    • глюкоза (міститься у великих кількостях в ягодах і фруктах)
    • фруктоза
    • галактоза (не міститься в продуктах в чистому вигляді, але створюється як результат розщеплення лактози)
    • сахароза (організмом розщеплюється на глюкозу та сахарозу, в надлишку міститься в солодощах)
    • мальтоза (є продуктом розщеплення крохмалів, в організм людини потрапляє з такими продуктами, як солод і мед)
    • лактоза (міститься в будь-молочної продукції)

    До категорії складних вуглеводів входять речовини, які піддаються більш складних процесів розщеплення і перетравлення. До них відносяться:

    • Глікоген – складний полісахарид, у складі якого легко виявляються молекули глюкози. Вуглеводи ці містяться в складі продуктів тваринного походження.
    • Крохмаль міститься цей вуглевод, більш ніж на вісімдесят відсотків забезпечує організм людини необхідною енергією, у хлібі, крупах, макаронних виробах, бобових та картоплі. В організмі в процесі травлення розщеплюється до глюкози.
    • Клітковина – організмом повністю не перетравлюється, однак є баластними речовиною, поліпшує роботу травної системи. Входить до складу оболонки клітин рослин. Так, наприклад, клітковиною багаті висівки.


    Крім клітковини існують і інші неусвояемые вуглеводи, такі як пектини, гуар, смоли і целюлоза. Ці вуглеводи, звані харчовими волокнами, хоч і не засвоюються в людському організмі, але виконують важливу роль, очищаючи організм від накопичених в шлунково-кишковому тракті шкідливих речовин. Їх недолік в раціоні може привести до виникнення таких захворювань, як жовчно-кам’яна хвороба, атеросклероз, геморой і навіть рак.

    Рейтинг містять вуглеводи продуктів

    Які продукти містять вуглеводи: класифікація і рейтинг

    Максимальний вміст вуглеводів

    Добова кількість вуглеводів, які повинен споживати людина для підтримки нормальної здорової життєдіяльності, становить приблизно 50-55% від загальної калорійності. Тобто, чиста маса вуглеводів, які надходять в організм з їжею – від 250 до 500 грам, залежно від особистих особливостей (статі, ваги, наявних проблем і захворювань). Для того, щоб підтримувати своє самопочуття в порядку, необхідно точно розраховувати денну норму споживання углеводсодержащих продуктів і невідступно слідувати їй, грамотно включаючи в свій раціон багаті на це речовина продукти.

    А для тих, хто стежить не тільки за своїм здоров’ям, але і за фігурою, потрібно пам’ятати які продукти містять вуглеводи засвоюються, а які – незасвоювані.

    Як вже зазначалося раніше, є прості вуглеводи швидко розщеплюються в організмі і, відповідно, також швидко накопичуються у вигляді жирових відкладень і складні, переварюються довго, але також довгостроково діючі. Так що, котрі худнуть слід пам’ятати про швидкості розщеплення споживаних вуглеводів.

    Серед продуктів, що містять найбільшу кількість простих вуглеводів:

    • Крохмаль
    • Різні мюслі
    • Мармелад
    • Білий рис
    • Картопля
    • Хлібобулочні вироби
    • Сухофрукти
    • Всі солодощі, які містять цукор

    Так як прості вуглеводи розщеплюються в значній мірі швидше втамувати голод продуктами, наведеними вище у списку, досить проблематично. Доведено, що люди, які вживають велику кількість простих вуглеводів, в наступний прийом їжі переїдають, що призводить до утворення жирового прошарку.

    Для того щоб не погладшати або просто поправити своє здоров’я, рекомендується повністю виключити зі свого раціону продукти, які найбільш багаті «швидкими» вуглеводами, віддаючи перевагу більш складним, що містяться в натуральних продуктах. Серед них можна виділити наступні:

    • Гриби
    • Всі крупи (вівсяна, ячмінна, «Геркулес» і т. д.)
    • Каші
    • Вироби з цільнозернового борошна
    • Бобові (квасоля, горох і т. д.)
    • Горіхи (особливо арахіс)
    • Фрукти
    • Овочі
    • Ягоди

    У середньому на 100 грам рису, їжі, що містить крохмаль або виробів з білої муки міститься близько 50-70 грам вуглеводів. Притому всі вони є «швидкими». Відповідно, страви, приготовані на основі цих продуктів, також багаті на вуглеводи і особливої користі для організму не несуть.

    Так що, як можна бачити, ті самі «швидкі» вуглеводи містяться в продуктах, які здавна вважаються найбільш шкідливими для здоров’я.

    Глікемічний індекс вуглеводів

    Які продукти містять вуглеводи: класифікація і рейтинг

    Таблиця з глікемічним індексом

    Для тих, хто серйозно налаштований схуднути, не обмежуючи себе в харчуванні і не жертвуючи добовою нормою вуглеводів, існують спеціальні таблиці глікемічних індексів. Завдяки цим таблицям можна достовірно оцінити показник, що визначає кількість міститься у крові цукру, що змінюється при вживанні якого-небудь продукту.

    Продукти з малим індексом містять складні вуглеводи рівномірно витрачаються організмом.

    Загальний глікемічний індекс (ГІ) того чи іншого продукту залежить від:

    • Швидкості розщеплення міститься в ньому крохмалю
    • Кількості з’їдених чистих вуглеводів
    • Види вуглеводу
    • Вмісту в продукті клітковини
    • Способу приготування (при тепловій обробці завжди вище)
    • Кількості жирів і білків (чим їх більше в продукті, тим показник ГІ менше)

    Таблиця глікемічних індексів допомагає правильно вибирати продукти при складанні денного раціону. Також ці знання допоможуть свідомо відмовитися від шкідливих для здоров’я і стану фігури углеводсодержащих продуктів.

    Принцип визначення тут простий: продукти, що мають високий ГІ варто вживати рідше, ніж ті, чий індекс нижче. Таблиці дозволяють відповісти на питання, які продукти містять вуглеводи найменш корисні для здоров’я.

    Раціон людини повинен бути збалансований. Природно, що повністю відмовитися від простих вуглеводів не представляється можливим, проте, знизивши їх споживання, можна суттєво поправити стан свого здоров’я і фігуру. Складні вуглеводи в харчуванні людини також повинні бути в розумних кількостях.