Дізнайтеся, в яких продуктах міститься цинк. ТОП продуктів харчування, що містять цинк

Дізнайтеся, в яких продуктах міститься цинк. ТОП продуктів харчування, що містять цинкВ організмі людини більшу кількість Цинку (Zn) містять м’язи, печінка, передміхурова залоза, волосся, нігтьові пластини і шкірні покриви.

За допомогою цього мікроелемента (в яких продуктах харчування міститься багато цинку, показано в таблиці далі) повноцінно виробляються чоловічі гормони, відбувається метаболізм вітаміну Е, який нормалізує роботу передміхурової залози.

Він сприяє синтезу інсуліну, тестостерону, гормону росту, розщеплення алкоголю і поліпшенню пам’яті.

Цинк бере участь у розпаді білків, вуглеводів, жирів і нуклеїнової кислоти. Він є одним з головних елементів формує скелет, регулює ріст і правильний розвиток організму, бере участь в кровотворенні. Його зміцнюють, антивірусні та антиоксидантні властивості відновлюють імунну систему, борються з різними інфекціями і очищають організм від шкідливих речовин. Zn дає можливість володіти повноцінними смаковими відчуттями і нюхом.

Зміст

  • 1 Список продуктів
    • 1.1 Рослинного походження
    • 1.2 Тваринного походження
  • 2 Продукти харчування, що містять цинк у великій кількості: таблиця
  • 3 Корисне відео
  • 4 Чому важливий цинк: норма, дефіцит, надлишок

Список продуктів

Цинк міститься у величезній кількості продуктів харчування (де і в чому його найбільше, показано в списку далі), як рослинного, так і тваринного походження. Більшість з них цілком доступні за вартістю і можуть бути включені в щоденне меню.

Рослинного походження

Серед продуктів рослинного походження не дуже багато тих, які багаті цинком, до того ж він з них погано засвоюється. Це пояснюється наявністю в них фитиновой кислоти, яка перешкоджає всмоктуванню деяких елементів. До продуктів, які містять найбільше цинку, можна віднести: гарбузове і соняшникове насіння, кунжут, арахіс, волоські горіхи, кешью, мигдаль, базилік, коріандр, спіруліну (водорість), паростки пшениці, гречану і ячну крупи, сочевицю, кокоси, квасоля, зелений горошок. Також слід зазначити какао і шоколад.

Поєднуючи дані продукти з іншими, в яких менша кількість цинку, можна приготувати різні смачні страви. У цьому випадку відсоток вмісту в них збільшиться. Тільки не слід піддавати їх тривалої термічної обробки.

ВАЖЛИВО: НА відміну від інших мікроелементів засвоєння цинку поліпшується, якщо провести попереднє замочування горіхів і крупи. Горішки також можна злегка обсмажити.
Дізнайтеся, в яких продуктах міститься цинк. ТОП продуктів харчування, що містять цинк

Тваринного походження

З продуктів, що містять цинк у великій кількості, тваринного походження в першу чергу перевагу слід віддати морепродуктів: устриць, омарам, крабів, креветок і кальмарів — у них Zn міститься найбільше. З риби слід вибрати сардину і будь-річкову. Багаті цим елементом багато варені, запечені чи тушковані м’ясні страви.

Рекомендується вибирати рецепти з курячими сердечками, яловичиною, телятиною, не жирною свининою, індичкою, качкою і куркою. Їх можна поєднувати з овочами і крупами, які також входить даний мікроелемент. Серед молочних продуктів слід віддати перевагу різним твердих сирів.

М’ясні і рибні продукти, також як і інші, повинні бути правильно обрані. Вони повинні купуватися у перевірених постачальників і бути свіжими. Готувати їх бажано відразу ж після покупки.

Продукти харчування, що містять цинк у великій кількості: таблиця

Дана таблиця показує вміст цинку в продуктах харчування: з великим і високим вмістом — в списку вище.

ПродуктВміст цинку на 100г, мг% від добової нормиРослинні продуктиГарбузове і кунжутне насіння7,7552Базилік (сухий)7,1047Арахіс6,7045Какао (порошок)6,4043Соняшникове насіння5,3035Кедрові горішки4,6231Коріандр (насіння)4,2028Спіруліна (водорость)3,9026Кешью3,8025Мигдаль3,4023Паростки пшениці3,0020Гречана крупа2,8019Волоські горіхи2,7518Ячна крупа2,7118Нут2,5016Фісташки2,2014Кокос2,1014Квасоля (варена)1,429Сочевиця (варена)1,309Макарони (варені)1,309Зелений горошок (варений)1,208Гриби (варені)0,906Шпинат (тушкована)0,805Курага0,755Рис0,654Пшенична крупа0,584Вівсяна крупа0,554Кукурудза0,483Зелена цибуля0,413Броколі (відварна)0,382Авокадо0,322Цвітна капуста (відварна)0,312Редис0,312Морква0,302М’ясні продукти (варені, запечені, тушковані)Курячі сердечка7,4550Яловича печінка і мова5,1034Індичка4,3029Яловичина3,2221Телятина3,2021Баранина2,8019Качка2,50Свинина2,1014Курка2,0013Риба і морепродуктиУстрицівід 10 до 25від 67 до 167Краб6,0040Омар3,2021Креветки2,1014Кальмар1,8012Сардина1,409Річкова риба1,208Лосось0,926Тунець0,906Сардина0,815Форель0,705Молочні продуктиСир (твердий)4,8032Молоко0,413Кефір0,403Сир0,393Сметана0,242Масло вершкове0,10,6ІншеШоколад (темний)1067Яйця1,127

Корисне відео

Про старіння шкіри при нестачі цинку в організмі:

Чому важливий цинк: норма, дефіцит, надлишок

Дізнайтеся, в яких продуктах міститься цинк. ТОП продуктів харчування, що містять цинк
Оптимальний вміст цього мікроелемента в організмі людини лежить в межах від півтора до двох грамів. Для того, щоб підтримувати цю норму потрібно щодня споживати близько п’ятнадцяти міліграм даного елемента. Людям, постійно стикаються з великими фізичними навантаженнями, вагітним жінкам, спортсменам і тим, у кого сильне потовиділення, норму слід підняти до двадцяти п’яти міліграмів.

Недолік цинку можна визначити з:

  • Поганому нюху;
  • Слабкому апетиту;
  • Втрати смакових відчуттів;
  • Ламкість нігтьових пластин і утворення на них білих плям;
  • Випадання волосся;
  • Слабкого імунітету;
  • Появі висипки;
  • Стомлюваності і постійного подразнення;
  • Зниження розумової активності й погіршення пам’яті;
  • Імпотенції;
  • Діареї;
  • Нервозності і психічних розладів;
  • Різкого падіння зору;
  • Захворювань порожнини рота і шкірних покривів;
  • Поганому загоєнню ран;
  • Раптової харчової алергії;
  • Безпліддя;
  • У дітей може спостерігатися затримка в рості.

Дізнайтеся, в яких продуктах міститься цинк. ТОП продуктів харчування, що містять цинкДефіцит цинку в організмі виникає з ряду причин. Це можуть бути проблеми зі щитовидною залозою, печінкою. У деяких людей він просто погано засвоюється.

Недолік цинку часто виникає при білкових або вуглеводних дієт. Такі елементи, як селен, мідь, марганець, залізо та кальцій, які знижують засвоєння даного мікроелемента більш ніж на п’ятдесят відсотків. Часте вживання алкогольних напоїв, кави, продуктів, що містять велику кількість пестицидів, стресові ситуації призводять до його швидкого виведення з організму.

Протизаплідні та сечогінні препарати, а також кортикостероїди, які призначають при артриті, бронхіальній астмі і деяких інших захворюваннях, також сприяють цьому.

ВАЖЛИВО: Зниження рівня цинку часто відбувається з віком.

Надлишок цинку в організмі може супроводжуватися:

  • Нудотою і блюванням;
  • Постійним почуттям спраги;
  • Солодкуватим або металевим присмаком у ротовій порожнині;
  • Задухою;
  • Зниженням імунітету;
  • Сонливістю;
  • Сухим кашлем;
  • Частим ознобом;
  • Шлунково-кишковими розладами;
  • Головними болями.

Основними причинами надлишку цинку в організмі можуть стати лікарські препарати з його змістом, а також продукти, які зберігаються в цинковій або оцинкованої посуді, так як вона є токсичною.
Дізнайтеся, в яких продуктах міститься цинк. ТОП продуктів харчування, що містять цинк
Якщо спостерігається будь-яких симптомів, які вказують на дефіцит або надлишок цинку в організмі, то потрібно негайно звернутися до фахівця. Тільки він зможе виявити причину та призначити відповідне лікування. Не варто боротися з проблемою самостійно, щоб ще більше не нашкодити своєму організму.

Так як засвоєння цинку має свої особливості, то тільки лікар може визначити, в якій кількості він повинен надходити з рослинних і тваринних продуктів (див. таблицю вище: продукти багаті цинком), а можливо потрібно і медикаментозне лікування.