Існує дуже влучна приказка: «Ми їмо, щоб жити, а не живемо, щоб їсти». У сучасному суспільстві побутує стереотип: корисна їжа несмачна. Однак, це далеко не так. Від здорової їжі можна отримати і користь, і задоволення.
Зміст:
- 1 Основні помилки в системі живлення
- 2 Раціональне харчування: загальні рекомендації
- 3 Здорової сніданок: варіанти
- 4 Приклади корисних обідів
- 5 Корисний вечеря: варіанти
- 6 Порада дієтолога — здоровий перекус
- 7 Заборонені продукти
Основні помилки в системі живлення
До чого призводять помилки в харчуванні
Збалансований раціон — не тільки струнка фігура. Від якості та кількості надходять в їжу продуктів залежить стан шкіри, робота шлунково-кишкового тракту, функція серцевого м’яза і чистота кровоносних судин.
Основна проблема живлення сучасних людей — брак часу. Із-за постійної поспіху на роботу і навчання щоденне меню заповнюють напівфабрикати, випічка, продукція фаст-фуду. Результатом регулярного харчування в закусочних швидкого харчування стає атеросклероз, ожиріння, збої в роботі шлунка і кишечника.
Основні помилки в харчуванні згідно з останніми дослідженнями дієтологів:
- перевищення добової норми калорій — для людей, чия професія не пов’язана з важкою фізичною працею, добова норма калорій повинна бути в межах 2000
- неконтрольоване споживання жирів — близько 50% населення страждає надмірною вагою, тому що не регулює надходження в організм жиру (смажені на рафінованій олії яйця, картопля, риба, м’ясо, сало, заправлення салатів майонезом або готовими соусами)
- рідкі калорії — лікарі давно б’ють тривогу про надмірне вживання солодких газованих напоїв, в яких міститься позамежне кількість цукру; до калорійних напоїв відноситься і алкоголь, який додатково розпалює апетит, змушуючи споживати більше їжі
- триразове харчування — шлунок не розрахований на великі порції їжі, а тривалі проміжки між прийомами їжі приводять до застою жовчі
- надлишок кондитерських виробів
- неправильна обробка продуктів — смаження у фритюрі знищує корисні властивості продуктів, додаючи зайвий жир і канцерогени
Люди забувають, що з віком калорійність страв повинна зменшуватися, оскільки обмін речовин сповільнюється і витратити надійшли калорії набагато складніше.
Раціональне харчування: загальні рекомендації
У щоденному меню повинне бути правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Це базове правило здорового харчування. Для визначення балансу існує «правило тарілки»: її подумки ділять на три частини, з яких половина раціону займають овочі і зелень, 25% віддають складним вуглеводам (каші, бобові), 25% залишається білковим продуктам.
Правила харчування
Базові правила здорового харчування:
За день має бути 3-4 основних прийомом їжі і 2 полудня (перекус).
75% їжі повинно вживатися на сніданок і обід, 25% залишаємо вечері.
Бажано розподілити прийоми їжі на один і той же час.
Їжа не повинна бути занадто гарячою чи холодною, рекомендований температурний режим: від 50 до 10°, інакше можна заробити печію.
Не потрібно ковтати їжу шматками: чим ретельніше пережована їжа, тим краще вона просочиться слиною, тому продукти легше засвоюються шлунком і верхніми відділами кишечнику.
Не можна пропускати сніданок. Бажано їсти не пізніше, ніж через годину після пробудження. Головний біль, слабкість, стомлюваність— все це результат пропущених сніданків.
Достатнє споживання води. 1,5 літра води з урахуванням рідини у фруктах і супах — мінімальна норма на добу.
Останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну. Ідеальний варіант: овочі+риба, овочі+нежирне м’ясо.
Обмеження солі і цукру. Знижуючи споживання солі, організм позбавляється від зайвої рідини, йдуть набряки, поліпшується робота серця. Норма солі — 1 ч. л., цукор — 6 ч. л. (включаючи сіль і цукру, які вже містяться в продуктах).
Варто віддати перевагу рослинним жирам, а не твариною.
Не варто забувати про користь сезонних продуктів: полуниця в грудні навряд чи наситить організм вітамінами.
Максимальну користь організму принесуть відварні, запечені, тушковані страви.
Здорової сніданок: варіанти
Горезвісні бутерброди і каву вже ніяк не назвеш здоровим сніданком. Швидкі вуглеводи моментально переваряться організмом і через півгодини людині знову захочеться їсти.
Корисний сніданок
Лідер серед можливих варіантів сніданку — каша:
- вівсяна каша на молоці з додаванням фруктів
- гречана каша з відварною або запеченим м’ясом з овочами
- кукурудзяна каша з сухофруктами
- рис з тушкованими овочами
- пшоняна молочна каша з медом і гарбузом
Ще один популярний і корисний продукт на сніданок: страви з яєць. Ідеальний низькокалорійний джерело білка поєднується з хлібом з борошна грубого помелу і запеченими або тушкованими овочами. Варіанти:
- омлет з сиром
- яєчня з томатами
- омлет з грибами
- яєчня глазунья
- яйця зварені круто з тостами
- яйце, запечене в картоплі або помідорі
Останній винахід кулінарів, що поєднує в собі користь вівсянки і яєць: овсяноблин. Рецепт користується величезною популярністю серед бажаючих схуднути: 2 яйця змішують з 2 ст. л. вівсяних пластівців, додають 30 мл молока, сіль, перець за смаком. Добре збиту суміш підсмажують на антипригарній сковороді або на звичайній з мінімальним додаванням масла. Для начинки використовують: сир, сир, банан, овочі, сухофрукти, нежирне м’ясо (курка, індичка, яловичина).
Корисним сніданком вважаються:
- сирники
- вареники з сиром
- оладки з овочів (кабачки, морква, гарбуз)
- сирна запіканка
- бутерброди з цільнозернового хліба з відварною м’ясом і зеленню
- фрукти з сиром та родзинками в духовці
З напоїв краще пити зелений чай, компот з фруктів і ягід, свіжовичавлені соки. З каву бажано не перестаратися: не більше 3 чашок на день з додаванням молока (щоб уникнути вимивання кальцію).
Приклади корисних обідів
Між прийомами їжі повинно пройти мінімум 3 години. Обід — найбільш проблематичний прийом їжі, оскільки у більшості людей не вистачає на нього часу. Булочки, печиво і пиріжки для працівника сидячій професії обернуться проблемами з ШКТ і ожирінням. Варіанти обіду на роботі:
Правильний обід
- мюслі з молоком або йогуртом. Тут є підводний камінь: в готових мюслі зазвичай високий вміст цукру і консервантів, тому перед покупкою необхідно вивчити склад продукту
- салат з сезонних овочів
- кисломолочні продукти: кефір, ряжанка, простокваша
- картопля в мундирі
- рулети з лаваша з куркою і зеленню
Для правильного повноцінного обіду одних мюслів, звичайно, буде недостатньо. На обід бажано приготувати гаряче блюдо (суп, борщ), овочевий салат і м’ясо. Однак супи корисні не всім: хворим з виразковою хворобою або виразкою 12-палої кишки вони не рекомендуються, оскільки підвищують кислотність.
У вихідні дні прекрасно поєднуються обіди, звичні для нашого менталітету, та правильне харчування: рецепти на тиждень
- гречаний, перловий, рисовий суп на курячому бульйоні
- борщ на бульйоні з пісної свинини або яловичини
- розсольник
- вуха
- грибний суп або з квасолею
- картопляне пюре, плов з куркою
- тушкована картопля з м’ясом
- запечена риба під сирною скоринкою
- овочеві запіканки
- макаронні вироби з твердих сортів пшениці
- куряче філе з овочами на грилі, в духовці
- квасоля з томатами в соєвому соусі
На десерт можна дозволити корисні солодощі: мед, мармелад, зефір, пастилу, чорний шоколад (природно, в мірах розумного).
Корисний вечеря: варіанти
У корисному для здоров’я вечері має бути максимум користі і мінімум калорій. Каші (крім гречки) на ніч їсти не рекомендується: складні вуглеводи розщеплюються довго, можуть створити важкість у шлунку. Але і вечеряти одним кефіром теж не варто: голодування провокує надмірне вироблення шлункового соку і жовчі, що негативно впливає на травну систему, аж до утворення виразки або гастриту.
Приклад корисної вечері
Найбільшу користь за вечерею принесуть страви:
- овочеве або картопляне пюре
- запіканка з овочів з сиром
- паста з запеченим нежирним м’ясом птиці
- неочищений бурий рис з морепродуктами
- овочеве рагу з сезонних овочів (капуста, кабачки, цибуля, морква)
- судак, тріска, минтай, тунець, короп запечений у фользі
- м’ясо кролика в духовці з овочевим салатом, заправленим олією
- гарбузова запіканка з сиром
- омлет із зеленню і томатами
- спагетті і салат «Цезар»
- лазанья з овочів або з фаршем з курки або індички
У страви, приготовані на вечерю, корисно додавати гострі спеції: вони стимулюють кровообіг, прискорюють обмін речовин і розщеплення їжі. Для вечірньої трапези чудово підходять салати: влітку з томатів, огірків, болгарського перцю, взимку — з відвареного буряка з чорносливом, моркви з горіхами, свіжої і квашеної капусти.
Для корисної заправки салатів краще використовувати оливкову олію, нежирну сметану або йогурт без смаку. На десерт можна приготувати смузі з ягодами, сирну випічку з фруктами або ягодами.
Перед сном дозволяється випити зелений чай з медом або стакан кефіру: подібні напої підуть тільки на користь організму.
Порада дієтолога — здоровий перекус
Ідеальний час для невеликого полудня: 1,5 години після сніданку і пару годин до вечері. Бажано з’їсти поживний продукт, але невелику порцію. Варіанти правильних перекусів:
Варіант корисного перекусу
Горіхи. Вживаючи горішки, головне не переборщити з кількістю. Це калорійний продукт з насиченими жирними кислотами, в список корисних входять: волоські горіхи, мигдаль, фундук, кешью, фісташки. Перевага віддається несолоним горіхам.
Сухофрукти. Альтернатива цукерок і відмінна база для розуму. До того ж, сухофрукти вирішують проблеми з ШКТ: курага і чорнослив допомагають при запорах. В якості перекусу підійдуть сушені банани і яблука, родзинки та інжир.
Фрукти і ягоди. Яблука і виноград не кращий варіант, щоб втамувати голод. Вони розпалюють апетит, викликаючи інтенсивну вироблення шлункового соку. Більше користі принесуть банани, малина, груші, персики, апельсини, грейпфрут.
Сир. Відмінний варіант для перекусу, особливо сорти сиру до 15% жирності: бринза або адигейський.
Бутерброди. Так, бутерброди можуть бути корисними. Зерновий хлібець або галета з шматочком вареного курячого філе, скибочкою помідора, листом салату і шматочком сиру задовольнять розігрався апетит. Інший варіант: солодкий хліб (житній хлібець з яблучної пастилою).
Оливки. Вельми незвичайний, але правильний перекус. У них містяться речовини, які попереджають виразку шлунка, борються із зайвою вагою і зморшками.
Іноді організм плутає голод з спрагою, тому перш ніж з’їсти чіпси або тістечко, краще випити склянку води.
Заборонені продукти
До заборонених продуктів відноситься продукція швидкого приготування: пюре і локшина в пакетах. Сурогатна їжа напхана консервантами, підсилювачами смаку, цукрами, трансгенними жирами і іншою хімією. Серед продуктів харчування, які потрібно викреслити з раціону, виділяють:
Фаст фуд під забороною
- Чіпси. Сюди ж належить і картопля фрі. Абсолютно ніяких вітамінів у цих продуктах немає, тільки вуглеводи, жир, замінник смаку, барвник і величезна кількість солі.
- Газовані напої. Постійне вживання води з барвником викликає алергію, вуглекислий газ сприяє розвитку гастриту. Кількість цукру в одній пляшці перевищує добову норму.
- Майонез. А також соуси, кетчупи, які продають у магазинах. Крім жиру, в них можна знайти генно-модифіковані компоненти, підсолоджувачі, барвники. Велика кількість майонезу на столі забезпечує закупорку судин за короткий термін.
- Льодяники і жувальні цукерки. Все той же хімічний склад і надлишок цукру. Таку їжу дітям давати категорично заборонено, щоб не заробити карієс, ожиріння і діабет.
- Фаст-фуд. Пристрасть до продуктів швидкого харчування обертається сумними наслідками: порушеннями в роботі травних органів, проблемами з судинами.
- Бульйонні кубики. Даремний продукт, напханий глутаматом натрію, який згідно з останніми дослідженнями провокує зростання онкологічних клітин.
Додатково до шкідливих продуктів можна віднести ковбасні вироби, маргарин, білий хліб.
Хочеться розвінчати міф про те, що правильне харчування коштує великих грошей. Каші і кисломолочні продукти не коштують величезних коштів, але приносять величезну користь організму.