Правильне харчування: що можна, що не можна вживати в їжу

Повноцінне і правильне харчування вважається запорукою запобігання проблем зі здоров’ям. Тому важливо знати, що можна, а що не рекомендується включати в раціон. Крім того, щоб уникнути різних хвороб, необхідно дотримувати основні принципи здорового харчування.

Зміст:

• 1 Основні принципи здорового харчування
• 2 Які продукти рекомендуються до вживання
• 3 Що не можна вживати при правильному харчуванні

Основні принципи здорового харчування

Здорове харчування полягають у дотриманні наступних принципів:

• Вживання натуральної і легкозасвоюваній їжі з харчовою цінністю.
  

  Рецепти здорового харчування

• Правильні способи приготування їжі (варіння, тушкування, на пару, запікання). При цьому термічна обробка не повинна бути тривалою, оскільки випаровуються швидко корисні речовини. Правильно приготовані страви максимально зберігають вітаміни і мінерали.
• Часте вживання в сирому вигляді овочів, зелені, ягід, фруктів.
• Баланс вуглеводів (50%), жирів (20%) і білків (30%). Для людей із зайвою масою тіла кількість углеводосодержащих продуктів необхідно знизити.
• Режим щодо прийомів їжі – вживати їжу слід в один і той же час.
• Дотримання добової норми калорій. Чоловікам рекомендується близько 2200 ккал. Для жінок ця норма складає від 1600 до 2000 ккал. При активній життєдіяльності організму потрібно до 3000 ккал на добу.
• Невеликі порції їжі, але часте їх споживання (від п’яти до шести разів на добу). Цей принцип називається дробовим харчуванням.

Оптимальною для людини вважається порція розміром з кулак. Цей принцип сприяє стабілізації балансу гормонів, регулює апетит.

• Включення в різноманітних продуктів харчування, до складу яких входять також корисні мікроелементи і вітаміни.
• Гігієна прийому їжі (ретельне пережовування, не поспішаючи).
• Уникання переїдання.

Для правильного харчування важливо дотримуватися вживання необхідної кількості води. Це є важливим фактором нормальної діяльності людського організму. Добова доза води повинна становити не менше двох літрів. Ранок рекомендується починати зі склянки випитої води. Це сприяє нормальній роботі шлунково-кишкового тракту. Для підготовки шлунка до засвоєнню їжі рекомендується випивати також чашку чистої води перед їжею. Однак їжу не слід запивати, оскільки це провокує зниження вироблення шлункового соку, тому сповільнює травлення.

Обмеження шкідливих продуктів у раціоні допоможе уникнути багатьох проблем в роботі органів та їх систем. Бажано, щоб у повсякденному меню таких інгредієнтів взагалі не було. Особливо шкідливою їжею для організму вважаються фаст-фуди. Тому перекуси повинні складатися з корисних інгредієнтів.

Прийом їжі необхідно здійснювати за кілька годин до відходу до сну. Оптимальний час – за дві години до сну. Вживання їжі не пізніше заважає повноцінному відпочинку організму. Не рекомендується в цей час розмовляти, дивитися телевізор або читати. Не дивлячись на це, вечеря повинна бути легким.

Здорове харчування включає також вживання рослинних продуктів. Найбільш корисними вважаються фрукти, овочі, зелень, які ростуть в місцевості, де проживає людина. Цей принцип є основою правильного раціону.

Які продукти рекомендуються до вживання

Здорове харчування включає вживання корисних організму продуктів. До таких належать:

• Овочі. Частіше їх необхідно вживати у свіжому вигляді, а також готувати з них салати. При термообробці краще не переварювати. Овочі містять велику кількість мінералів і вітамінів.
  

  Овочі — основа раціону

• Ягоди. Рекомендується їсти сирими або робити з них компоти, морси, соки.
• Фрукти. Яблука, сливи, груші, персики, абрикоси позитивно впливають на функціонування організму. Ці продукти повинні становити більшу частину раціону в літній період. Сухофрукти також рекомендується включати в раціон.
• Зелень. Зміцнює імунітет людини, попереджує онкологічні захворювання. Більшість цих продуктів містять натуральні антибіотики.
• Риба і морепродукти. Поставляють в організм масу корисних речовин. У щотижневому раціоні страви з таких інгредієнтів повинні бути не менше трьох разів.
• Кисломолочна їжа і молоко. Є джерелом кальцію, сприятливо впливає на функціонування травної системи. Тому йогурт, кефір, сир, сметана – продукти, які рекомендується включати в повсякденне меню. Відмінно підходять для перекусів.
• М’ясо. Корисна телятина, курка, індичка, кролик – нежирні і дієтичні види. Таке м’ясо містить велику кількість білків. В склад яловичини, нирок і серця входить необхідний організму мікроелемент – залізо.
• Бобові. Є цінним джерелом вуглеводів і білків.
• Зелений чай. Стимулює метаболічні процеси в тканинах організму, покращує травлення, містить антиоксиданти і вітаміни. Рекомендується випивати приблизно чотири склянки на добу.
• Каші з цільнозернових круп. Найбільш корисними вважаються гречана, ячна, пшенична каша. Такі страви відмінно підходять для сніданку.
• Жири тваринні і рослинні. Їх вживають в помірній кількості.
• Горіхи. Можуть використовуватися для перекусу. При їх вживанні швидко з’являється відчуття ситості.

Важливо пам’ятати, що для здорового харчування їжу цих продуктів слід правильно готувати. І не забувати, що зелень, ягоди, овочі, фрукти якомога частіше треба їсти свіжими.

Що не можна вживати при правильному харчуванні

Шкідливі продукти неприпустимі в раціоні здорового харчування, адже вони підвищують ризик різних захворювань, оскільки мають у своєму складі безліч негативно впливають на організм речовин. До такої їжі відносяться:

Газована вода заборонена під час правильного харчування

• Газована вода
• Алкоголесодержащие напої
• Кондитерські вироби
• Випічка
• Кава

Неприпустимо вживання інгредієнтів, які містять різні добавки (барвники, консерванти, ароматизатори). Вони є фактором розвитку серцево-судинних хвороб, послаблюють імунітет, сприяють порушень ендокринної роботи і функціонування травної системи. Крім того, володіють канцерогенною дією, тобто стимулюють ріст ракових клітин.

Не можна вживати у великій кількості цукор і сіль. При їх прийомі необхідно дотримуватися принцип помірності. Ще однією шкідливою їжею є фаст-фуди і напівфабрикати.

Правильне харчування, в першу чергу, повинно бути збалансованим. Якщо воно буде різноманітним і корисним, то це допоможе запобігти ризик серцево-судинних хвороб, пухлинних процесів, цукрового діабету, захворювань травних органів, остеопорозу, порушень ендокринної системи.