Літо ще не скоро повернеться, але якщо почати робити ці вправи зараз, то до наступного відпустки ваші сідниці будуть предметом заздрості всіх оточуючих!

1. Глибокі присідання.

Поставте ноги на ширину плечей, груди вперед, а коліна на рівні щиколоток. Опускайте сідниці, поки стегна не стануть приблизно під кутом 90 градусів (якщо ви незвичні, робіть це поступово), потім поверніться у вихідне положення, роблячи упор на п’яти.

Повторіть 10-12 разів. Не забувайте тримати груди вперед в присяд.

Це відмінний спосіб розробити сідниці і зміцнити коліна. До речі, він на 25% ефективніші від звичайних присідань!

2. Розвороти.

Станьте на долоні і коліна, уперши їх в підлогу. Руки повинні бути на рівні плечей, а коліна — на рівні стегон. Для найбільшої користі скорочуйте м’язи живота під час цієї вправи.

Тулуб має бути нерухомо. Зробіть удар лівою ногою прямо в бік, повертаючи голову за випадом ноги. Потім зігніть коліна до стегна.

Повторіть 15 разів для кожної ноги.

Це потужний рух задіює живіт, стегна і сідниці одночасно!

3. Ромбик.

Ляжте на спину. Руки витягніть уздовж тіла. Підніміть ноги п’ятами всередину на рівні стегон. Не згинаючи пальці ніг, зімкніть п’яти, утворюючи ромб, як на фото.

Потім розведіть рівні ноги як можна ширше в сторони, скорочуючи м’язи сідниць і стегон. Поверніться в положення ромба і повторіть 15 разів.

Це вправа задіює сідниці і внутрішню поверхню стегон.

4. Піднімання ніг.

Станьте на коліна, упершись ліктями в підлогу на рівні плечей. Сцепите пальці для більшої рівноваги.

Тепер витягніть ліву ногу назад, витягаючи носок. Потім підніміть підняту ногу і відведіть вліво. Обережно підтягніть ногу назад, не згинаючи її, поки не торкнутися носком підлоги.

Підніміть ту ж ногу, але тепер відведіть її вправо і опустіть, поки не торкнетеся коліном підлоги.

Повторіть 15 разів для кожної ноги.

Ця вправа зміцнює сідниці під різними кутами.

5. Випади стоячи.

Стати рівно, ноги разом. Злегка сядьте на одну ногу (тримайте одну ногу на підлозі, злегка зігнувши в коліні, а другу — трохи над підлогою).

З упором на одну ногу витягніть другу назад.

Поверніться у вихідну позицію і повторіть випад 20 разів.

Для максимальної ефективності затримайте останній випад на 10 секунд, перш ніж змінити ногу.

Це вправа задіює сідниці і стегна, а також сприяє рівновазі.

6. Схрещування ніг.

Станьте на коліна, зап’ястя на лінії плечей. Витягніть ліву ногу назад, піднявши її вгору, потім перемістіть її вправо, як би перехрещуючи з правого.

Потім перемістіть ногу назад в центр і поверніться у вихідне положення.

Повторіть 10 разів і поміняйте ногу.

Це вправа відмінно зміцнює сідниці, задіюючи сідничні м’язи!

7. Витягування ніг з поштовхом стегнами.

Ляжте на спину, зігнувши коліна під кутом 90 градусів і витягнувши руки вздовж тіла.

Витягніть ліву ногу рівно вгору, відриваючи стегон від мату. Не опускаючи стегна, підтягніть коліно до грудей на 45 градусів, потім розрівняйте ногу і опустіть стегна на підлогу.

Повторіть 10 разів і поміняйте ногу.

Це вправа відмінно підходить для сідниць, стегон і талії!

Поділіться цими прекрасними вправами з подругами! Пружні сідниці нікому не завадять!

Джерело