Чи можна займатися спортом під час вагітності

Будь-яка представниця прекрасної статі стає чарівнішими, як тільки дізнається, що незабаром вона стане мамою, – блиск в очах, безтурботна посмішка і крила за спиною прикрашають кожну жінку.

Але в глибині душі справжніх леді починає терзати страх, що тепер вони неодмінно втратять свою привабливість, адже тепер доведеться менше рухатися і берегти себе. Це необґрунтоване оману спростовують особистим прикладом зірки шоу-бізнесу і моделі, багато з яких сміливо продемонстрували свої спокусливі форми в період вагітності.

Ці красуні явно не дозволили собі розслабитися і забути про те, що робить з жінки богиню, – про регулярних заняттях спортом. Сумніваєтеся, що спорт для вагітних безпечний? Давайте розбиратися у всіх «за» і «проти».

Користь фізичної навантаження для жінок в положенні

Чи можна займатися спортом під час вагітності

Протягом дев’яти місяців організм жінки, яка носить під серцем малюка, функціонує в екстремальних умовах і зазнає значні зміни. Спортивні заняття у цей період сприяють нормальному перебігу фізіологічних процесів, знижують ймовірність гормональних сплесків і допомагають відновити душевну рівновагу майбутньої мами. Жінка, грамотно поєднує вагітність і спорт, знає, що:

  • Їй не властиві перепади настрою, психоемоційні розлади і депресивний стан, так як спортивні заняття стимулюють вироблення гормонів щастя – ендорфінів. Вона готова стійко переносити всі тяготи материнства і не обтяжує оточуючих самобичуванням. А нові знайомства з однодумцями в спортзалі привносять в її життя нові позитивні враження і рятують від стресів і нудьги.
  • Вона може не боятися появи набряків, зайвих кілограмів, варикозного розширення вен і підвищеного тиску. Її м’язи будуть як і раніше в тонусі, а шкіра залишиться еластичною і пружною, що запобігає появі розтяжок.
  • Завдяки фізичній підготовці, вона легше впорається з виношуванням і народженням дитини, і швидше відновиться в післяпологовий період. Більш того, у енергійної мами є всі шанси народити здорового здорованя. Поліпшення кровообігу і живлення клітин в організмі матері сприяють тому, що дитина отримує достатній для його повноцінного розвитку об’єм кисню і поживних речовин.

Такі твердження мають свої аргументи: згідно з результатами дослідження канадського університету Квінса, виникнення серйозних ускладнень на будь-якому терміні вагітності, які можуть загрожувати життю матері або дитини (т. зв. «гестоз», «гіпоксія плода» та ін), менш імовірно в тих випадках, коли жінка займалася фітнесом з I триместру вагітності. А пологи проходять при цьому майже на третину швидше.

Для того, щоб добитися такого сукупного ефекту, потрібно правильно підготуватися до занять спортом і дотримувати деякі умови під час тренувань.

Заходи безпеки заради збереження здоров’я

Існує багато факторів ризику для вагітних, які віддають перевагу активний спосіб життя. Щоб зайвий раз не випробовувати організм на міцність, займайтеся фізкультурою з розумом, слідуючи декільком простим правилам:

Чи можна займатися спортом під час вагітності

Консультація спостерігає лікаря

Фахівець, який стежить за перебігом вагітності, за результатами аналізів і огляду підкаже, якими видами спорту можна займатися, які навантаження дозволені, а які категорично протипоказані. Не варто закривати очі на заборону лікаря, якщо є небезпека кровотечі, виявлені патології сечостатевої системи, порушений кровообіг або виникли гострі запальні захворювання, при багатоплідній вагітності, при наявності тягне біль внизу живота, при загрозі переривання вагітності, при гіпертонії високого ступеня, вираженому токсикозі та гестозу, і в разі передлежання плаценти.

Відмова від усього, що може заподіяти шкоду

Завзятим спортсменкам продовжувати тренування, не знизивши обороти, не рекомендується. Якщо вам до вагітності було чуже відвідування спортзалу, викладатися зараз на всі сто в гонитві за збереженням фігури теж не варто. Починати тренування слід з простих вправ, виконуваних три рази в тиждень по 30 хвилин.

Щоб уникнути травматизму слід відмовитися від вправ на розтяжку. У період вагітності значно збільшується рівень релаксину. Цей гормон розслабляє хрящі, що скріплюють кістки в організмі жінки, що важливо для полегшення процесу пологів. Надмірне навантаження на суглоби може позбавити їх рухової здібності.

Вправи з піднятими вгору руками, провокують тонус у м’язах черевного преса, не варто виконувати в перші 12 тижнів і з 30 тижня до самих пологів.

Також уникайте занять, пов’язаних з небезпекою травмування, надмірним хвилюванням і навантаженням, невиправданою для жінки, що бажає стати мамою: баскетбол, волейбол, сноубординг, гірські лижі, верхова їзда, стрибки з парашутом.

Спаринги в єдиноборствах необхідно замінити на безконтактні тренування. Любителькам «потягати залізо» варто вибрати меншу вагу гантелей і штанг і виключити навантаження на м’язи преса.

До інтенсивним аеробним навантаженням, властивим танців, шейпінгу та степ-аеробіки, потрібно підходити обережно. При відмінних аналізах сечі і крові, відсутність тонусу матки такі заняття можуть бути присутніми у вашому житті до 8 місяці вагітності – завдяки активним рухам добре працює серцево-судинна система, посилюється приплив крові до матки, тобто поліпшується кровопостачання дитини, а також виключений післяпологовий геморой і варикоз в останньому триместрі. Однак шалений темп і різкі рухи тепер недоречні.

Велосипедний спорт не протипоказаний, але із-за небезпеки падінь варто їздити вкрай уважно і дбайливо.

Під час гри в теніс теж можна впасти, що разом з підскоками загрожує для здоров’я мами і малюка. Якщо лікар не забороняє такі заняття, а ви значно знижуєте навантаження, то проводите тренування до 4-5 місяці в щадному режимі.

Підготовка до занять

Перед заняттям необхідно поїсти (за пару годин до тренування підійде суп, тост з сиром або джемом, відварене яйце, вівсяні пластівці, йогурт або молоко, фруктовий салат або смузі; за півгодини до цього можна з’їсти натуральний йогурт, випити молочний коктейль, поласувати сухофруктами або горіхами, погризти морква).

Запасіться чистою водою, щоб маленькими ковтками заповнювати водний баланс в організмі під час тренування.

Починайте заняття з розігріву зв’язок і сухожиль в повільному темпі. Потім приступайте до кардиоразминке – 10-хвилинної спокійній ходьбі по біговій доріжці або на відкритому повітрі.

Коло спортивних занять, яким варто віддати перевагу вагітній жінці, досить широкий. Вибирайте собі захоплення на свій смак.

Здорова фізкультура для майбутніх мам

Фітнес

Чи можна займатися спортом під час вагітності

У мешканок великих міст є можливість відвідувати сучасні центри здоров’я і краси. Професійні інструктори фітнес-клубів розроблять для вас індивідуальну програму чи запропонують приєднатися до групи інших вагітних дівчат. Гімнастика для майбутніх мам розробляється фахівцями з урахуванням всіх фізіологічних потреб організму вагітних жінок.

Фізичне загартування готує серцево-судинну і дихальну системи до нелегкого випробування – переймів і потуг, зміцнює всі м’язи тіла, нормалізує тиск і розвиває витривалість. Така програма часто включає вправи Кегеля, спрямовані на зміцнення і розвиток м’язів промежини, що допоможе з легкістю впоратися з родовим процесом.

Жінки, які не можуть або не бажають відвідувати тренування в спортивних клубах, цілком можуть виконувати вправи вдома або на відкритому повітрі. У цьому допоможуть онлайн заняття, що супроводжуються рекомендаціями інструкторів загального характеру.

Ходьба

Чи можна займатися спортом під час вагітності

Якщо ви звикли вранці бігати на стадіоні чи по алеях, замініть біг на ходьбу. У середньому темпі здійснюйте піші прогулянки по півгодини в день на свіжому повітрі або на біговій доріжці, і ви гарантовано позбудетеся від неприємних симптомів, які мучать більшість вагітних жінок в першому триместрі.

Плавання

Чи можна займатися спортом під час вагітностіМедики з American Pregnancy Association стверджують, що це найкорисніший і безпечний для здоров’я вид тренінгу, яким тільки може займатися жінка, яка очікує дитину (винятком є виснажливі запливи на швидкість і витривалість, стрибки у воду, плавання під водою і підводне плавання). Після таких занять інтенсивніше проходять обмінні процеси, поліпшується кровообіг, краще функціонують внутрішні органи, розслаблюються всі м’язи, тому хребет відпочиває, і не мучать болі в спині, а також проходять запаморочення.

До 50 хвилин в день плавання або заняття аквааеробікою у I триместрі вагітності цілком достатньо. Знайте також, що страхи перед плаванням в басейні з хлорованою водою безпідставні. Але заходити вагітної у водойму, де чистота води не підтверджена санітарною службою, небезпечно.

Йога

Чи можна займатися спортом під час вагітностіЙога для вагітних передбачає виконання динамічних вправ, статичних поз, дихальної гімнастики і медитації. З допомогою досвідченого інструктора ви зможете зміцнити м’язи спини, поліпшити кровообіг, наситити організм киснем. Асани йоги (пози) позитивно впливають на розвиток дитини в утробі матері (правда, виконувати їх до 12-го тижня вагітності не варто), очищають організм жінки від шлаків і сприяють нормальному функціонуванню її внутрішніх органів. І чи варто говорити про користь йоги для можливості насолодитися душевним спокоєм і відволіктися від мирської суєти.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ!

Чи можна займатися спортом під час вагітності

  • Під час занять слід глибоко і рівномірно дихати. Затримка дихання спричиняє кисневе голодування плоду.
  • Приділіть особливу увагу зміцненню м’язів спини. Їй належить витримувати велике навантаження в останній триместр вагітності, коли животик значно поважчав, і після появи малюка на світ, коли його довгий час доводиться носити перед собою на руках (або в кенгуру).
  • Контролюйте стан свого організму. Частота серцебиття при підвищених навантаженнях (ходьба на біговій доріжці з ухилом або орбітреки, їзда на велосипеді) не повинна бути більше 140 ударів в хвилину. Придбайте пульсометр і монітор серцевого ритму, щоб стежити за дотриманням норми фізичного навантаження для жінки в період вагітності.