Дізнайтеся, в яких продуктах міститься цинк. ТОП продуктів харчування, що містять цинк

Дізнайтеся, в яких продуктах міститься цинк. ТОП продуктів харчування, що містять цинкВ організмі людини більшу кількість Цинку (Zn) містять м’язи, печінка, передміхурова залоза, волосся, нігтьові пластини і шкірні покриви.

За допомогою цього мікроелемента (в яких продуктах харчування міститься багато цинку, показано в таблиці далі) повноцінно виробляються чоловічі гормони, відбувається метаболізм вітаміну Е, який нормалізує роботу передміхурової залози.

Він сприяє синтезу інсуліну, тестостерону, гормону росту, розщеплення алкоголю і поліпшенню пам’яті.

Цинк бере участь у розпаді білків, вуглеводів, жирів і нуклеїнової кислоти. Він є одним з головних елементів формує скелет, регулює ріст і правильний розвиток організму, бере участь в кровотворенні. Його зміцнюють, антивірусні та антиоксидантні властивості відновлюють імунну систему, борються з різними інфекціями і очищають організм від шкідливих речовин. Zn дає можливість володіти повноцінними смаковими відчуттями і нюхом.

Зміст

  • 1 Список продуктів
    • 1.1 Рослинного походження
    • 1.2 Тваринного походження
  • 2 Продукти харчування, що містять цинк у великій кількості: таблиця
  • 3 Корисне відео
  • 4 Чому важливий цинк: норма, дефіцит, надлишок

Список продуктів

Цинк міститься у величезній кількості продуктів харчування (де і в чому його найбільше, показано в списку далі), як рослинного, так і тваринного походження. Більшість з них цілком доступні за вартістю і можуть бути включені в щоденне меню.

Рослинного походження

Серед продуктів рослинного походження не дуже багато тих, які багаті цинком, до того ж він з них погано засвоюється. Це пояснюється наявністю в них фитиновой кислоти, яка перешкоджає всмоктуванню деяких елементів. До продуктів, які містять найбільше цинку, можна віднести: гарбузове і соняшникове насіння, кунжут, арахіс, волоські горіхи, кешью, мигдаль, базилік, коріандр, спіруліну (водорість), паростки пшениці, гречану і ячну крупи, сочевицю, кокоси, квасоля, зелений горошок. Також слід зазначити какао і шоколад.

Поєднуючи дані продукти з іншими, в яких менша кількість цинку, можна приготувати різні смачні страви. У цьому випадку відсоток вмісту в них збільшиться. Тільки не слід піддавати їх тривалої термічної обробки.

ВАЖЛИВО: НА відміну від інших мікроелементів засвоєння цинку поліпшується, якщо провести попереднє замочування горіхів і крупи. Горішки також можна злегка обсмажити.
Дізнайтеся, в яких продуктах міститься цинк. ТОП продуктів харчування, що містять цинк

Тваринного походження

З продуктів, що містять цинк у великій кількості, тваринного походження в першу чергу перевагу слід віддати морепродуктів: устриць, омарам, крабів, креветок і кальмарів — у них Zn міститься найбільше. З риби слід вибрати сардину і будь-річкову. Багаті цим елементом багато варені, запечені чи тушковані м’ясні страви.

Рекомендується вибирати рецепти з курячими сердечками, яловичиною, телятиною, не жирною свининою, індичкою, качкою і куркою. Їх можна поєднувати з овочами і крупами, які також входить даний мікроелемент. Серед молочних продуктів слід віддати перевагу різним твердих сирів.

М’ясні і рибні продукти, також як і інші, повинні бути правильно обрані. Вони повинні купуватися у перевірених постачальників і бути свіжими. Готувати їх бажано відразу ж після покупки.

Продукти харчування, що містять цинк у великій кількості: таблиця

Дана таблиця показує вміст цинку в продуктах харчування: з великим і високим вмістом — в списку вище.

Продукт Вміст цинку на 100г, мг % від добової норми Рослинні продукти Гарбузове і кунжутне насіння 7,75 52 Базилік (сухий) 7,10 47 Арахіс 6,70 45 Какао (порошок) 6,40 43 Соняшникове насіння 5,30 35 Кедрові горішки 4,62 31 Коріандр (насіння) 4,20 28 Спіруліна (водорость) 3,90 26 Кешью 3,80 25 Мигдаль 3,40 23 Паростки пшениці 3,00 20 Гречана крупа 2,80 19 Волоські горіхи 2,75 18 Ячна крупа 2,71 18 Нут 2,50 16 Фісташки 2,20 14 Кокос 2,10 14 Квасоля (варена) 1,42 9 Сочевиця (варена) 1,30 9 Макарони (варені) 1,30 9 Зелений горошок (варений) 1,20 8 Гриби (варені) 0,90 6 Шпинат (тушкована) 0,80 5 Курага 0,75 5 Рис 0,65 4 Пшенична крупа 0,58 4 Вівсяна крупа 0,55 4 Кукурудза 0,48 3 Зелена цибуля 0,41 3 Броколі (відварна) 0,38 2 Авокадо 0,32 2 Цвітна капуста (відварна) 0,31 2 Редис 0,31 2 Морква 0,30 2 М’ясні продукти (варені, запечені, тушковані) Курячі сердечка 7,45 50 Яловича печінка і мова 5,10 34 Індичка 4,30 29 Яловичина 3,22 21 Телятина 3,20 21 Баранина 2,80 19 Качка 2,50 Свинина 2,10 14 Курка 2,00 13 Риба і морепродукти Устриці від 10 до 25 від 67 до 167 Краб 6,00 40 Омар 3,20 21 Креветки 2,10 14 Кальмар 1,80 12 Сардина 1,40 9 Річкова риба 1,20 8 Лосось 0,92 6 Тунець 0,90 6 Сардина 0,81 5 Форель 0,70 5 Молочні продукти Сир (твердий) 4,80 32 Молоко 0,41 3 Кефір 0,40 3 Сир 0,39 3 Сметана 0,24 2 Масло вершкове 0,1 0,6 Інше Шоколад (темний) 10 67 Яйця 1,12 7

Корисне відео

Про старіння шкіри при нестачі цинку в організмі:

Чому важливий цинк: норма, дефіцит, надлишок

Дізнайтеся, в яких продуктах міститься цинк. ТОП продуктів харчування, що містять цинк
Оптимальний вміст цього мікроелемента в організмі людини лежить в межах від півтора до двох грамів. Для того, щоб підтримувати цю норму потрібно щодня споживати близько п’ятнадцяти міліграм даного елемента. Людям, постійно стикаються з великими фізичними навантаженнями, вагітним жінкам, спортсменам і тим, у кого сильне потовиділення, норму слід підняти до двадцяти п’яти міліграмів.

Недолік цинку можна визначити з:

  • Поганому нюху;
  • Слабкому апетиту;
  • Втрати смакових відчуттів;
  • Ламкість нігтьових пластин і утворення на них білих плям;
  • Випадання волосся;
  • Слабкого імунітету;
  • Появі висипки;
  • Стомлюваності і постійного подразнення;
  • Зниження розумової активності й погіршення пам’яті;
  • Імпотенції;
  • Діареї;
  • Нервозності і психічних розладів;
  • Різкого падіння зору;
  • Захворювань порожнини рота і шкірних покривів;
  • Поганому загоєнню ран;
  • Раптової харчової алергії;
  • Безпліддя;
  • У дітей може спостерігатися затримка в рості.

Дізнайтеся, в яких продуктах міститься цинк. ТОП продуктів харчування, що містять цинкДефіцит цинку в організмі виникає з ряду причин. Це можуть бути проблеми зі щитовидною залозою, печінкою. У деяких людей він просто погано засвоюється.

Недолік цинку часто виникає при білкових або вуглеводних дієт. Такі елементи, як селен, мідь, марганець, залізо та кальцій, які знижують засвоєння даного мікроелемента більш ніж на п’ятдесят відсотків. Часте вживання алкогольних напоїв, кави, продуктів, що містять велику кількість пестицидів, стресові ситуації призводять до його швидкого виведення з організму.

Протизаплідні та сечогінні препарати, а також кортикостероїди, які призначають при артриті, бронхіальній астмі і деяких інших захворюваннях, також сприяють цьому.

ВАЖЛИВО: Зниження рівня цинку часто відбувається з віком.

Надлишок цинку в організмі може супроводжуватися:

  • Нудотою і блюванням;
  • Постійним почуттям спраги;
  • Солодкуватим або металевим присмаком у ротовій порожнині;
  • Задухою;
  • Зниженням імунітету;
  • Сонливістю;
  • Сухим кашлем;
  • Частим ознобом;
  • Шлунково-кишковими розладами;
  • Головними болями.

Основними причинами надлишку цинку в організмі можуть стати лікарські препарати з його змістом, а також продукти, які зберігаються в цинковій або оцинкованої посуді, так як вона є токсичною.
Дізнайтеся, в яких продуктах міститься цинк. ТОП продуктів харчування, що містять цинк
Якщо спостерігається будь-яких симптомів, які вказують на дефіцит або надлишок цинку в організмі, то потрібно негайно звернутися до фахівця. Тільки він зможе виявити причину та призначити відповідне лікування. Не варто боротися з проблемою самостійно, щоб ще більше не нашкодити своєму організму.

Так як засвоєння цинку має свої особливості, то тільки лікар може визначити, в якій кількості він повинен надходити з рослинних і тваринних продуктів (див. таблицю вище: продукти багаті цинком), а можливо потрібно і медикаментозне лікування.