Наш організм складається майже з всієї таблиці Менделєєва. Кисень і водень – поза конкуренцією. Але і фосфору відводиться зовсім не скромне місце. Разом з сірої він очолює список макроелементів.

Зміст

  • 1 Функції в організмі
  • 2 Список продуктів
    • 2.1 Продукти, що містять фосфор, рослинного походження
    • 2.2 Продукти тваринного походження
  • 3 Вміст фосфору: таблиця
  • 4 Корисне відео
  • 5 Небезпека дефіциту
  • 6 Надлишок

Функції в організмі

Фосфор у різних з’єднаннях становить 1% людського організму, близько 600 р. Начебто всього-то півкіло, а недолік веде до серйозних захворювань.

Де і в чому міститься фосфор? Найбільше цього макроелемента в зубах і кістках. Підтримувати їх в належному стані протягом людського життя – основна функція фосфору. В інших частинах тіла, в м’язах, нервах, крові і лімфі фосфоліпіди теж присутня.

В крові, в кожних 100 мл, знаходиться від 30 до 65 мг. Цікаво, що в інших живих істот в крові більше фосфорної кислоти.

Фосфор допомагає клітинам рости і ділитися. Без нього білки, жири і вуглеводи не можуть перетворюватися в енергію. Він приводить в норму обмін речовин і бере участь в передачі нервових імпульсів.

Фосфорна кислота — важлива складова мозку. Вона допомагає налагодити процеси дихання і бродіння, основні для всього живого.М’язи перестають скорочуватися при нестачі аденозитрифосфорной кислоти і креатинфосфату. Ні рухатися, ні думати, ні навіть відчувати при нестачі фосфору не вийде.

Без фосфору не засвоїться ні глюкоза, ні вітамін D, ні ціла група вітамінів B. Все як у прислів’ї — малий золотник, та дорогий.

Список продуктів


Фосфорні сполуки є у всіх продуктах. В якісь більше, якісь менше. Потрібно знати продукти багаті фосфором: в яких і скільки. І недолік, і надлишок ведуть до неприємних наслідків.

Ще Авіценна попереджав, що всі ліки і все отрута. Залежить від кількості. Одноманітна їжа, навіть багата вітамінами і мінералами, провокує нерівномірний розвиток. Добре, що є з чого вибрати.

Фосфор міститься в рослинних, і тваринних продуктах харчування (в яких найбільше — дивіться таблицю нижче). Ось засвоюється він максимум відсотків на п’ятдесят. Лише з риби і молока майже повністю. А рослини віддають свій важливий мікроелемент неохоче. І є їх припадає на порядок більше.

ДЛЯ ДОВІДКИ. Хороший, але не смачний джерело цього елемента – кісткове борошно з вітаміном D. Правда, смачних продуктів з цим елементом греблю гати.

Щодня людині потрібно від 800 до 1200 мг цього макроелементу. Потреба в ньому збільшується при вагітності, посилених заняттях спортом, у вегетаріанців і … у ласунів.

У перших двох випадках йде активне будова м’язів. А ось любителям рослинної і солодкої їжі просто не вистачає білка і фосфатних сполук.

З цукром ще ось які складності. Він перешкоджає засвоєнню кальцію. А без нього фосфор стає в кращому випадку даремним. Неправильне співвідношення між кальцієм і фосфором встановившись, тримається дві доби. І навіть, якщо в цей час збільшити вміст в їжі кальцію, він не засвоїться. Все корисне вплив піде нанівець.

Продукти, що містять фосфор, рослинного походження


Високий вміст фосфору в крупах. У сирих – побільше, варених – поменше. Багато їх у бобових та горіхах, у фруктах і сухофруктах, овочах і ягодах, грибах і насінні, травах і спеціях.

Головна проблема – засвоюється все фосфорне багатство тільки на 20 відсотків.

Для виправлення такого недоліку вегетаріанського харчування потрібно замочувати горох, квасоля та крупи перед приготуванням. Тоді макроелемент вивільняється з фитиновых з’єднань і надходить в організм.

ДЛЯ ДОВІДКИ. У дикому, неочищеному рисі фитиновых сполук більше, ніж у смачному, ругаемом дієтологами білому. Вирішувати, що важливіше за все одно доведеться самим.

Для повноцінного засвоєння важливо дотримувати баланс фосфору і кальцію в продуктах. Причому, кальцію повинно бути в два рази більше. Таке відповідність важко отримати з однієї тільки рослинної їжі.

УВАГУ. Горіхи і кунжут багаті кальцієм. В 100г насіння кунжуту його навіть більше, ніж в 100 г сиру.

Продукти тваринного походження

М’ясо і субпродукти, риба і морепродукти, яєчний жовток, молоко, сир і сир – все це цінні джерела фосфорних сполук. І вони, особливо молочні продукти, одночасно багаті кальцієм.

Молочні і особливо кисломолочні продукти — незамінний постачальник кальцію і фосфору. Вагітні жінки, діти та літні люди особливо зацікавлені в такому харчуванні.

Адже побудова зубів і кісток, а потім підтримання їх сильними і здоровими – це головна робота обох макроелементів.

Сири містять 500 мг фосфору і 600 мг кальцію на 100 р. А ще повноцінний білок. Легше перетравлюються сири з козячого та овечого молока.

Риба — теж продукт, що містить фосфор у великій кількості.

  • Тунець містить 260 мг на 100г свого м’яса. Ідеальний баланс корисних речовин, не заражена паразитами, в консервах користь зберігається. І це все про нього, про тунці.

Японці відмінно розбираються в рибі. Так от, тунець у них на першому місці. Дієтологи рекомендують страви з тунця хворим, ослабленим, студентам , спортсменам і вченим.

  • У делікатесної трісці фосфору менше. Всього 203 мг на 100г. Зате вона так гарна і збалансована за складом, що рекомендуються вічно котрі худнуть дамам.
  • Ніжне філе сьомги, форелі, лосося радує відмінним поєднанням фосфору і калію. Йому, буквально, серце радіє.

Також у лососевих багато поліненасичених жирів. А ось в рослинах їх мало. Хіба що в лляному насіння.

  • Карпо теж в лідерах. Він, до того ж, значно дешевше. І купити його завжди можна. Але ось харчується всім без розбору і набирає масу всього неполезного.

І короп, і в лососеві багаті фосфором, в цих продуктах міститься багато: 200 мг на 100 р.

Дієтологи рекомендують подавати до риби овочі. Так краще засвоюються корисні Омега-3 жири.

Вміст фосфору: таблиця

Продукт Зміст на 100 г, мг % від добової норми Сир жирний 216 27 Горіхи лісові 229 28,63 Насіння соняшника смажені 1155 144,38 Насіння льону 642 80,25 Кунжут смажений 638 79,75 Кедровий горіх 575 71,88 Арахіс смажений 358 44,75 Цибуля порей 58 7,25 Буряк 43 5,38 Часник 153 19,13 Картопля печена 50 6,25 Морква 55 6,88 Капуста білоголова 31 3,88 Хліб житній 174 21,75 Каша гречана 70 8,75 Каша рисова 83 10,38 Горох 329 41,13 Маш 387 48,38 Нут 366 45,75 Яйця курячі 215 26,88 Селера 27 3,38 Печериця смажений 105 13,13 Горіхи волоські 564 70,5 Квасоля 541 67,63 Салат 34 4,25 Риба 90 — 490 11,25 — 61,25 Яловичина 182 — 216 22,75 — 27 Свинина 183 — 240 22,88 — 30 Сало 533 66,63

Корисне відео

Дивіться передачу про порушення балансу фосфору і кальцію як причину швидкого старіння, а також рекомендації по дієті:

Небезпека дефіциту

Сполуки фосфору містяться у ВСІХ продуктах. Але його дефіцит все ж виникає. Чому?

  • При штучному вигодовуванні.
  • Зі зміною обміну речовин.
  • При хворобах нирок, щитовидної залози.
  • При отруєннях алкоголем і наркотиками.

    • Наслідки нестачі фосфору досить важкі. Ось деякі з них:

    • рахіт;
    • м’язова слабкість;
    • набір ваги;
    • пародонтоз;
    • біль у серці;
    • зміни у психіці;
    • зниження уваги;
    • різкі перепади настрою.

    Надлишок

    Вчені досі ламають голови – скільки ж фосфору в день критично для людини. Одне із значень — 1600 мг.

    Якщо фосфору більше порівняно з кальцієм, то кальцій вимивається. В результаті розвивається ламкість кісток. Остеопороз – хвороба літніх людей. Але він сильно помолодшав. Любителі коли і солодкої газованої води сильно ризикують. За статистикою вони ламають кістки в три рази частіше.

    Переважання фосфору веде до кальцифікації судин. Кальцій залишається в організмі, але у вигляді бляшок на внутрішній стороні судин.

    Надлишок фосфору і, насамперед, шкідливих сполук можливий при харчуванні переважно фастфудом, консервами, ковбасами.

    Щоб харчуватися правильно, необхідно знати, що знаходиться в наших продуктах. Ставтеся уважно до складу їжі і будьте здорові.