Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

Потрібно підтримувати міцність тіла, щоб зберегти міцність духу. Віктор Марі Гюго

Напевно, тільки лінивий не чув про йогу. Для когось це просто слова, для когось сенс і філософія життя. Так що ж таке йога?

Йога – якийсь симбіоз духовних, фізичних і психологічних практик

Багато відомі люди, практикуючи йогу, прийшли до переконання, що це не тільки можливість привести в порядок свої думки, психологічний настрій, але і тіло.

  • Зміст:
  • Що потрібно знати, початківцям займатися йогою
  • Правильне дихання при виконанні асан
  • Найпростіші вправи для новачка
  • Вправи для схуднення в домашніх умовах
  • Відео урок. Йога для схуднення для початківців в домашніх умовах

Мадонна, Девід Духовний, Дженіфер Лопес, Віра Брежнєва, Валерія, Борис Гребенщиков, Олександр Васильєв – ось тільки мізерний список відомих і знаменитих людей, для яких йога стала необхідним і важливим компонентом їхнього життя.

Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

Ви можете запитати, як же пов’язані схуднення і йога? Тут може прослідковуватися прямий зв’язок.

В області фізичної – статичне навантаження на певні групи м’язів змушує їх працювати в два рази ефективніше (при правильному і постійному виконанні груп вправ), що сприяє спалюванню зайвої жирової прошарку.

З допомогою вправ ви зможете привести своє тіло в порядок і прибрати те, що вам заважає і дратує.

Звичайно, на миттєвий результат розраховувати не варто, але якщо ви почнете заняття і будете цілеспрямовано і постійно робити вправи, зайва вага піде, і що найголовніше, не повернутися. А місце «зайвої ваги» займе гнучкість, граціозність, гарна постава і прекрасний настрій.

В духовній сфері – йога дозволяє концентруватися на позитивних аспектах свого життя, зосередитися і почати думати в позитивному напрямку. Прибрати негативні емоції та комплекси.

Крім цього, йога учить правильно дихати, що сприятливим чином позначається як на фізичному стані людини (кисень в необхідній кількості надходить до кожного органу нашого організму), так і на моральному стані.

Згадайте найпростіша порада – коли ви розсерджені, треба кілька разів дуже глибоко зітхнути і злість починає вщухати, а це значить, що правильне дихання дозволяє справлятися з емоціями.

Що ви зможете відкоригувати за допомогою йоги для схуднення:

  • область живота (приберете зайві жирові відкладення)
  • область боків і стегон (зникнуть некрасиві валики, стегна придбають природну округлість)
  • область ніг (вони стануть більш стрункими і знизяться або зникнуть зовсім «ведмежі вушка»)
  • шкіра стане пружною і красивою (чого рідко досягають при «сидінні» на дієті і використанні інших методів схуднення)

Крім цього, покращується травлення, нормалізується робота всіх органів.

Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

Що потрібно знати, початківцям займатися йогою

Йогою можна починати займатися в будь-якому віці, головне підібрати правильні вправи.

Але щоб уникнути неприємних і навіть катастрофічних наслідків варто проконсультуватися з лікарем або, в крайньому випадку, досвідченим інструктором.

Протипоказання для занять йогою:

  • Психічні розлади різного походження (епілепсія в тому числі)
  • Захворювання серця (міокардит, кардіоміопатії, вади серця тощо)
  • Онкологія
  • Хвороби крові
  • Інфекційні ураження опорно-рухової системи
  • Травми хребта

Отже, у вас немає протипоказань, є величезне бажання за допомогою йоги привести своє тіло і думки в порядок, робити це ви вирішили самостійно.

Почніть з наступних кроків.

Крок 1. По можливості більше вивчіть всі практики і виберіть собі найбільш підходящу.

Крок 2. Підберіть собі правильний одяг для занять. Вона повинна бути пошита з натуральних матеріалів і не обмежувати ваші рухи. Крім цього, вона повинна бути приємна вам і викликати у вас тільки позитивні емоції.

Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

Крок 3. Якщо можливо, знайдіть собі постійне місце для занять. Воно повинно бути досить відокремленим, провітреним, чистим і акуратним. Вам не повинні заважати сторонні запахи і звуки, принаймні, в початковий період, поки ще не навчилися «усамітнюватися в собі».

Крок 4. Підберіть собі відповідний килимок для занять. Він може бути будь-яким, головне – він не повинен ковзати на поверхні.

Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

Крок 5. Поміняйте своє харчування і раціон. Увімкніть більше овочів, фруктів, злаків.

Кращий час для занять через 2-4 години після їжі. Якщо ж перед заняттям вас «гризе» почуття голоду – вгамуєте його, з’ївши банан або легкий йогурт.

Після практики так само не варто відразу бігти до холодильника і хапатися за їжу – дайте собі півгодини або годину відпочинку і тільки після цього приймайте їжу.

Оптимальний час для занять – ранок або вечір (можна два рази в день).

При виконанні асан (вправи в йозі) стежте за своїм диханням.

Дихати треба правильно:

— на самому початку практики зробіть кілька глибоких вдихів і видихів носом (при такому диханні ваша нервова система розслабляється і заспокоюється)

— стежте за своїм диханням протягом усієї практики

Спочатку зробіть розминку – починайте її з голови і закінчите стопами. Починайте з простих асан, поступово переходите до більш складним.

Всі асани робляться повільно і плавно. При цьому необхідно концентруватися на виконуваній позі, на своїх відчуттях і відчути кожну клітинку свого тіла.

При виконанні вправ слідкуйте за больовими відчуттями. Якщо вам дуже боляче припиніть вправу і спробуйте спростити (полегшити) позу.

Практики повинні виконуватися в певний час і без пропуску. Таким чином, ви привчите свій організм до постійних навантажень.

Якщо вам хочеться пити – пийте (навіть під час виконання вправ – тільки по трошки). Це навіть рекомендується, так як з потом виходять токсини, накопичені в організмі.

В кінці практики обов’язково зробіть асану на розслаблення.

Правильне дихання при виконанні асан

Правильне дихання – одна з головних складових будь-якої практики з йоги і не важливо, новачок ви або вже досвідчений інструктор з йоги. Різниця лише в тому, що новачкам треба вчитися правильно дихати, а досвідчені практики вже знають як це робити. Дихаємо тільки носом.

Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

Отже, як же правильно дихати при виконанні асан.

  • Різкий і повний видих.
  • Повільно надувати живіт (повітря заповнює нижню фракцію легких)
  • Повітря заповнює середню частину грудей
  • Повітря надходить у верхню частину грудей
  • Видих плавний і починається з втягування живота, далі – звільнення від повітря нижньої частини, потім середина і закінчуємо звільненням від повітря верхньої частини легенів.
  • Найважливіше, щоб дихання було ритмічним і плавним. Дихання при виконанні вправ при занятті йогою можна називати дихальної практикою і займатися нею можна і окремо

    Правильне дихання не тільки поліпшить віддачу від виконуваних асан, але і призведе до загального оздоровлення організму.

    Вам треба натренуватися «дихати животом». Освоїти такий спосіб дихання не просто, і потрібно деяку кількість часу. Але ваші зусилля та наполегливість будуть винагороджені відмінним здоров’ям, звільненням від блоків і затискачів.

    Крім цього, правильно вдихаючи і видихаючи при виконанні асан, концентруючись на цьому процесі, ви мимоволі (а хтось і свідомо вводите себе в медитативний стан і краще концентруєтеся на практиці.

    Найпростіші вправи для новачка

    Як вже говорилося вище, починати треба з простих асан (вправ).

    Насамперед робимо розминку.

  • Ходьба або біг на місці
  • По черзі притягуємо коліна до грудей (положення – стоячи)
  • Стрибки (вдих – руки над головою, ноги на ширині плечей, видих – руки вздовж тіла, ноги з’єднуємо)
  • Руки ззаду, пальці зчеплені, голову відкинути назад, злегка прогнутися і залишитися в такій позі на 5-7 секунд
  • Руки над головою. Робимо нахили в сторони.
  • Повторити розминкові руху по 3-4 рази.

    Переходимо до основних вправ

    Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

    Поза дерева (Врикшасана). Руки витягнуті вгору, долоні з’єднані (можна тримати руки на рівні грудей, долоні так само з’єднані). Ногу зігнути в коліні і впертися стопою в стегно іншої ноги (чим вище точка упору, тим краще). Коліно зігнутої ноги перпендикулярно відносно іншої ноги. Тримаємо позу стільки, скільки можемо витримати.

    Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

    Поза гори (Тадасана). Стопи разом, руки напружити і витягнути по швах. Коліна, сідниці, живіт підтягуємо. Хребет рівна і пряма, груди – розправлена, плечі вільні й опущені вниз. Тримаємо це положення від 30 секунд до однієї хвилини.

    Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

    Поза Руки вгору (Урдхва-хастасана). Робимо повільний глибокий вдих і піднімаємо руки вгору (долоні разом). Тягнемося за руками, витягуємо хребет. Фіксуємо позу. На видиху — руки вниз.

    Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

    Поза Нахил вперед (Пада-хастасана або уттанасана). Ноги з’єднані руки опущені (остання фаза Урдхва-хастасана). Починаємо вправу на фазі видиху. Нахиляємося вперед. Мета – дотягнутися до пальців ніг. Якщо відразу не виходить, не падайте духом — з часом все вийде. Намагайтесь нахилитися якнайнижче і «відпустити» (розслабити) спину. Ненадовго залишайтеся в цій позі.

    Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

    Поза Гірлянда (Маласана). Нахиліться вперед і на виході прийміть положення «сидячи». Спина повинна бути прямою. Руки тримайте перед собою, долоні з’єднані. Чим глибше присед, тим краще. Фіксуємо положення на 30-60 секунд. Дихаємо спокійно і розмірено.

    Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

    Поза Випад (Ашвасанчаласана). Повільно видихаючи, ставимо долоні на підлогу і випрямляти ноги. Повільний вдих і робимо випад. Голова піднята, спина пряма. Залишіться в цьому положенні на 20-30 секунд. Потягніться вгору за руками (ви повинні відчути, що хребет розпрямляється і витягується). На фазі видиху — вихідне положення (ноги витягнуті, опора на долоні). Повторіть асану з іншою ногою.

    Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

    Поза Палиці (Чатуранга-дандасана). Поза така ж, як при віджиманнях. На вдиху починайте віджиматися, опускаючись так низько, наскільки ви можете. Дійшовши до крайньої нижньої точки, залишіться в такому положенні на 5-7 секунд. На видиху прийміть вихідне положення. Повторіть асану кілька разів. «Через не можу» робити не варто.

    Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

    Поза Нахил вперед сидячи (Пасчимоттанасана). Сядьте на підлогу. Спина пряма, ноги з’єднані разом. Вдих — підніміть руки вгору, на видиху опустіть їх вниз і потягніться до пальців ніг, намагаючись головою торкнутися колін. Замріть на 10-20 секунд (дихання глибоке і спокійне). Поверніться в початкову позу. Зробіть до чотирьох повторів.

    Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

    Поза Голова до коліна (Джану-шаршасана). З пози Пасчимоттанасана зігніть ногу в коліні, притиснувши п’яту до внутрішній стороні стегна (випрямлена нога і коліно іншої ноги повинні утворювати прямий кут). Підніміть руки вгору і на видиху опустіть їх, намагаючись торкнутися руками пальців ніг і притиснути голову до коліна. Повторіть асану з іншою ногою. Зробіть кілька повторів.

    Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

    Поза щасливої дитини (Ананда-баласана). Лежачи на спині, візьміться руками за стопи. Видих — коліна підтягують до живота, трохи розсунувши їх (на ширину тіла). Щиколотки перпендикулярні підлозі, стопи – паралельні. Ноги повинні бути в напруженому стані. Постарайтеся максимально витягнути хребет і шию. Зафіксуйте позу на 10-20 секунд. На видиху послабити напругу, розслабте м’язи і через 10-20 секунд повторіть асану.

    Як бачите, всі описані асани досить прості, і плавно переходять з однієї вправи до іншого.

    Вправи для схуднення в домашніх умовах

    «Найважливіші елементи, необхідні для занять йогою – це Ваше тіло і Ваш розум». – Родні Йі викладач йоги

    А тепер перейдемо безпосередньо до вправ для схуднення. Хоча і попередні асани відмінно підходять для цієї мети.

    Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

    Статичне напруження (як уже говорилося вище) змушують м’язи працювати в посиленому режимі і роблять їх більш пружними і еластичними.

    Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

    Поза кобри (Бхуджангасана). Ляжте на животі. Ноги випрямлені, пальці витягнути. Упріться долонями в підлогу в районі плечей. Вдих – починаємо повільно прогинатися назад (наскільки це можливо), голову так же відкидаємо тому. Залишаємося на деякий час (10-15 секунд) в цій позі. Не поспішаючи повертаємося в початкове положення. Повторюємо до п’яти разів. Відмінно приводить в норму м’язи преса.

    Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

    Поза кішки (Бидаласана). Встаємо на четвереньках. Вдих – вигинаємо (як кішка) вгору, потім прогибаем вниз спину і опускаємо голову, видих – повертаємося в початкове положення. Дихаємо не кваплячись, ритмічно і глибоко. Відмінно зміцнюються м’язи спини, і розробляється хребет.

    Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

    Поза Лука (Дханурасана). Лягаємо на живіт. Ноги прямі, руки розташовані уздовж тіла. Обхопіть руками щиколотки. На вдиху починайте повільно піднімати ноги вгору. При цьому одночасно піднімаємо голову, прогинаємося (наскільки дозволяє вам підготовка) в області попереку. Затримайте дихання і тримайте позу 5-10 секунд. Повільно починайте видих і повертаємося в початкову позу. Повторити 3 рази. Поза впливає на м’язи черевного преса, спини, стегон і сідниць.

    Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

    Поза Човна (Наукасана). Початкове положення — лежачи на животі. Ноги прямо, руки — попереду. Робимо вдих, піднімаємо ноги (тримаємо разом) і руки вгору. Затримайте дихання і тримайте позу 2-3 секунди. Не поспішаючи видихаємо і приймаємо початкове положення. Сприяє видаленню зайвих жирових відкладень в районі сідниць, живота, ніг. Цю позу можна робити і по-іншому – лежачи на спині. В іншому техніка виконання така ж, як описано вище.

    Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

    Поза Собака мордою вниз (Адхо мукха шванасана). Стопи і долоні щільно притиснуті до підлоги. Коліна випрямлені. Тіло утворює кут. Завмираємо на 40-60 секунд, потім опускаємося на підлогу. Відмінно розвиває м’язи спини, рук і ніг.

    Йога для початківців в домашніх умовах для схуднення. Прості вправи в картинках з описом

    Поза воїна (Вирабхадрасана). Приймаємо положення – напів-присед. Одну ногу, зігнуту в коліні (кут між коліном і гомілкою прямий), ставимо попереду, інша ззаду повністю випрямлена. Стопу зігнутої ноги ставимо прямо, витягнутої ноги — перпендикулярно інший ступні. Піднімаємо руки і тягнемося за ними вгору (дивимося на руки). Дихання розмірене, спокійне. Завмираємо в позі на 20-30 секунд. Міняємо передню ногу і повторюємо. Вправа зміцнює м’язи сідниць, черевного преса, стегон і ніг.

    Відео урок. Йога для схуднення для початківців в домашніх умовах

    Вище було дано опис деяких асан (вправ), які може виконувати людина, тільки початківець пізнавати йогу. Але правильно кажуть, що краще один раз побачити, ніж сто разів почути. Подивіться два відеоролика і не відкладайте заняття в довгий ящик, тим більше, що пляжний сезон невблаганно наближається.

    Перший відеоролик від родоначальників йоги — славних представниць Індії. Це всього 4 простих вправи, які в короткий термін допоможуть вам привести свою фігуру в порядок.

    Друге відео – ще один комплекс вправ для ідеальної фігури. Витративши близько десяти хвилин в день на виконання цих вправ, ви через місяць будете із задоволенням дивитися на себе в дзеркало.

    Включивши свою силу волі і дисциплінованість ви обов’язково досягнете бажаних форм, які будуть подобається насамперед вам, а не тільки оточуючим. Успіхів вам і гармонії у всьому.

    «Подібно до притулку, яке захищає від палючого сонця, йога захищає практикуючого її від спалює спеки тапи (три типи болю – духовна, від впливу навколишнього середовища і фізична). Як черепаха підтримує весь світ, так і йога підтримує тих, хто її практикує»