Щоб тренування приносили максимум результату, потрібно підібрати правильні вправи. Фітнес-експерт Трейсі Маллет вибрала найбільш ефективні вправи для всіх м’язів тіла. Таке тренування легко виконувати і вдома. Займаючись всього три рази в тиждень, ви побачите результат менше ніж через місяць!

Трицепс

  • Обіпріться на руки і ступні, стегна не повинні стосуватися підлоги. Випряміть праву ногу і підніміть її вгору, згинаючи при цьому руки в ліктях.
  • Випряміть руки, витягнуту ногу опустіть до підлоги, піднімаючи при цьому стегна і поперек.
  • Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторів на кожну ногу.

    • Сідниці

  • Ляжте на живіт, зігнуті в ліктях руки покладіть під голову. Зігніть ноги в колінах і розведіть п’яти разом.
  • Відривайте ноги і поперек від підлоги, затримуючись в такому положенні на декілька секунд.
  • Повторіть 20 разів.

    • Косі м’язи преса

  • Вихідне положення: спираючись на праве коліно, праву руку і на ступню лівої ноги. Ліва рука витягнута над головою.
  • Підніміть ліву ногу і опустіть ліву руку так, щоб вони торкнулися один одного.
  • Поверніться у вихідне положення і зробіть по 10 повторів на кожну сторону.

    • Біцепс стегна

  • Прийміть позу кішки – руки під плечима, коліна під стегнами. Витягніть праву ногу на висоту спини.
  • Зігніть руки в ліктях і нахиліться грудьми до підлоги, в цей же час підніміть ногу вище, щоб ваше тіло утворювало рівну лінію.
  • Випряміть руки і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторів на кожну ногу.

    • Литковий м’яз

  • Ноги трохи ширше, ніж плечі, носки в сторони, зігніть ноги в колінах і підніміть п’яти. Піднесіть Руки до грудей в жесті «намисто».
  • Випряміть ноги і витягніть руки вгору, але п’яти залиште піднятими.
  • Повторіть 15 разів.

    • М’язи ABS (черевний прес, стегна і сідниці, поперек)

  • Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах на 90 градусів, руками притримуйте себе під колінами, голова і плечі відірвані від підлоги. З допомогою м’язів преса підніміться в сидяче положення.
  • Ліву ступню опустіть на підлогу, витягніть праву, притримуючи правою рукою за гомілку. Ліву руку відведіть убік і витягніть хребет.
  • Поверніться у вихідне положення і зробіть 10 разів на кожну сторону.

    • Чотириголовий м’яз стегна

  • Зіпріться об тверду поверхню (спинка дивана або підвіконня), відійдіть настільки, щоб ваша спина була прямою. Присогните обидві ноги в колінах, потім станьте на шкарпетку правої ноги, а ліву підніміть ступень до стелі.
  • Виконайте 30 повторів на кожну ногу.

    • Ця тренування опрацьовує всі основні м’язи вашого тіла, дозволяє скинути зайві кілограми, зміцнити спину і прес, підтягнути сідниці. З часом, коли ви помітите, що вправи даються вам легко, можна збільшити кількість підходів.

    Джерело