Щоб тренування приносили максимум результату, потрібно підібрати правильні вправи. Фітнес-експерт Трейсі Маллет вибрала найбільш ефективні вправи для всіх м’язів тіла. Таке тренування легко виконувати і вдома. Займаючись всього три рази в тиждень, ви побачите результат менше ніж через місяць!
Трицепс
Обіпріться на руки і ступні, стегна не повинні стосуватися підлоги. Випряміть праву ногу і підніміть її вгору, згинаючи при цьому руки в ліктях.
Випряміть руки, витягнуту ногу опустіть до підлоги, піднімаючи при цьому стегна і поперек.
Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторів на кожну ногу.
Сідниці
Ляжте на живіт, зігнуті в ліктях руки покладіть під голову. Зігніть ноги в колінах і розведіть п’яти разом.
Відривайте ноги і поперек від підлоги, затримуючись в такому положенні на декілька секунд.
Повторіть 20 разів.
Косі м’язи преса
Вихідне положення: спираючись на праве коліно, праву руку і на ступню лівої ноги. Ліва рука витягнута над головою.
Підніміть ліву ногу і опустіть ліву руку так, щоб вони торкнулися один одного.
Поверніться у вихідне положення і зробіть по 10 повторів на кожну сторону.
Біцепс стегна
Прийміть позу кішки – руки під плечима, коліна під стегнами. Витягніть праву ногу на висоту спини.
Зігніть руки в ліктях і нахиліться грудьми до підлоги, в цей же час підніміть ногу вище, щоб ваше тіло утворювало рівну лінію.
Випряміть руки і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторів на кожну ногу.
Литковий м’яз
Ноги трохи ширше, ніж плечі, носки в сторони, зігніть ноги в колінах і підніміть п’яти. Піднесіть Руки до грудей в жесті «намисто».
Випряміть ноги і витягніть руки вгору, але п’яти залиште піднятими.
Повторіть 15 разів.
М’язи ABS (черевний прес, стегна і сідниці, поперек)
Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах на 90 градусів, руками притримуйте себе під колінами, голова і плечі відірвані від підлоги. З допомогою м’язів преса підніміться в сидяче положення.
Ліву ступню опустіть на підлогу, витягніть праву, притримуючи правою рукою за гомілку. Ліву руку відведіть убік і витягніть хребет.
Поверніться у вихідне положення і зробіть 10 разів на кожну сторону.
Чотириголовий м’яз стегна
Зіпріться об тверду поверхню (спинка дивана або підвіконня), відійдіть настільки, щоб ваша спина була прямою. Присогните обидві ноги в колінах, потім станьте на шкарпетку правої ноги, а ліву підніміть ступень до стелі.
Виконайте 30 повторів на кожну ногу.
Ця тренування опрацьовує всі основні м’язи вашого тіла, дозволяє скинути зайві кілограми, зміцнити спину і прес, підтягнути сідниці. З часом, коли ви помітите, що вправи даються вам легко, можна збільшити кількість підходів.
Джерело