Правильне харчування

Вчені Державного науково-дослідного центру профілактичної медицини, НДІ харчування РАМН і Московського обласного кардіологічного центру розробили концепцію «10 кроків до здорового харчування». У ній немає нічого особливо сенсаційного. Проте закладені в ній принципи допоможуть не просто нормалізувати свою вагу, але і підтримати здоров’я і бадьорість на роки.

Крок перший

Правильне харчування

Харчування повинне бути максимально різноманітним, тому що немає в світі жодного продукту, які б міг забезпечити людський організм всіма необхідними речовинами, за винятком молока жінки, яка замінює дитині всі необхідні продукти в перші півроку життя. Але все ж здорова і збалансована дієта повинна містити більше продуктів рослинного, ніж тваринного походження. Дотримуватися якихось особливих систем живлення і відмовлятися від певних продуктів можна тільки за рекомендацією лікаря.

Крок другий

Правильне харчування

Хліб, страви з круп, макаронних виробів і картоплі бажано вживати кілька разів на день, в кожен прийом їжі. Вони повинні складати більше половини добового раціону харчування. На думку вчених в корені не вірно твердження, що ці продукти тільки джерело енергії і вуглеводів. Крім цього в них міститься безліч інших необхідних для здоров’я речовин: харчові волокна, мінеральні сполуки, а також вітаміну групи В та С. Вчені вважають, що ці продукти не сприяють відкладенню жирових тканин, на відміну від алкоголю і жирної їжі. Тому рекомендовано вживати хліб краще чорний і з борошна грубого помелу.

Крок третій

Правильне харчування

Різні фрукти і овочі рекомендовано вживати кілька разів на подіти, кількість більше 400 грамів. І це не рахуючи картоплі. Причому овочів повинно бути більше ніж фруктів. Овочі і фрукти – природне джерело антиоксидантів, фолієвої кислоти, заліза, вітамінів і мінералів, які знижують ризик розвитку гіпертонії, атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань. Науральный джерело вітамінів краще таблеток або БАД-ів.

Правильне харчування

Крок четвертий

 

Щодня необхідно вживати молоко і молочні продукти з низьким вмістом жиру і солі – кефір, кисле молоко, сир, йогурт. Особливо це необхідно дітям, підліткам і жінкам. Якщо людина не їсть молочні продукти їх можна замінити іншими багаті кальцієм продукти: рибу і темно-зелені листові овочі.

Крок п’ятий

Правильне харчування

Жирне м’ясо та м’ясні продукти варто замінити на бобові, рибу, птицю або пісні сорти м’яса. Порції повинні бути невеликими. Ковбаси, сосиски, паштети краще вживати в невеликих кількостях. На думку вчених тваринний жир сприяє підвищенню рівня холестерину крові і збільшує ризик виникнення ішемічної хвороби серця і онкологічних захворювань. Тому експерти ВООЗ рекомендують вживати не більше 80 грам червоного м’яса в день.

Крок шостий

Жир, в тому числі і міститься в продуктах не повинен перевищувати від 15 до 30% добової калорійності їжі. Необхідно як можна менше додавати жири в процесі приготування їжі, краще готувати на пару, варити або запікати продукти.

Особливу увагу варто приділяти жирних кислот, які входять в смоктати жирів.

Вони бувають:

  • насиченими (НЖК) – містяться у вершковому маслі, твердих маргаринах;
  • поліненасиченими (ПНЖК) – в рослинних оліях, рибі і деяких м’яких маргаринах;
  • мононенасиченими (МНЖК) – в оливковій, рапсовій і арахісовій олії.

Найбільш корисні МНЖК, особливо з оливкової олії, вони захищають холестерин крові від окислення і володіють антиоксидантними властивостями. Рекомендується споживати ПНЖК в кількості близько 7% від добового раціону, МНЖК – 10-15%.

Крок сьомий

Варто обмежити прийом цукру, він повинен становити не більше 10% добового раціону. Продукти багаті цукром хоча і самі справжні комори енергії, не можуть бути необхідним компонентом здорової дієти. Тим більше що цукор сприяє розвитку карієсу. Вчені рекомендують відмовитися від вживання солодких напоїв і віддавати перевагу для втамування спраги – просту воду.

Крок восьмий

Вживання солі, у тому числі міститься в різноманітних продуктах повинно бути не більше 6 грамів на добу. Це приблизно 1 чайна ложка. Краще використовувати йодовану сіль, вона забезпечить профілактику захворювань, спричинених дефіцитом йоду. Надмірне споживання солі приводить до підвищення артеріального тиску. Консервовані, солоні, копчені продукти не можна вживати щодня. Їжу варто солити як можна менше, для поліпшення смаку краще використовувати трави і прянощі.

Крок дев’ятий

Ідеальна маса тіла повинна відповідати рекомендованим межам, які задані індексом маси тіла від 18,5 до 24,9. Необхідно підтримувати помірний рівень фізичної активності.

Індекс нормальної маси тіла, або індекс Кетле (ІК), розраховують за формулою: ІК = вага (кг)/зріст (м)2. Приміром вагу людини 70 кг, при зрості – 1,65 м. Зводимо зростання в квадрат – отримуємо 2,7225. Тепер вага 70 кг ділимо на 2,7225, результат — 25,71. Індекс від 25 до 29 – свідоцтво зайвої ваги. Індекс більше 30 говорить вже про ожиріння. Чим вищий цей індекс, тим більше зайву вагу.

При бажанні схуднути, це варто робити повільно, змінюючи раціон харчування і нарощуючи рухову активність. Не варто втрачати більше 500-800 грамів у тиждень. Не рекомендуються дієти з різким обмеженням овочів, фруктів, хліба і картоплі.

Крок десятий

Ну і наостанок – алкоголь. Його споживання не повинно перевищувати 2 порцій на день. Причому одна порція дорівнює 10 грам чистого спирту. При щоденному вживанні алкоголю, необхідний зведений від алкоголю день хоча б раз на тиждень. Вживання алкоголю впливає на мозок, печінка, кишечник, підшлункову залозу, нервову систему і не щадить серцевий м’яз Алкогольна залежність призводить до дефіциту вітамінів, мінеральних речовин і передчасного старіння організму.